schwächen und steifen die Hüften. Im Sport, weil ein Training, das die Hüften zu stark beansprucht, Schmerzen und Verletzungen auslösen kann. Dazu ist es wichtig, gezielte Übungen für die Hüfte durchzuführen.
, der Hauptstreckmuskel der Hüfte;Grundsätzlich müssen Sie den Rücken und die Seiten der Hüften bearbeiten. Andererseits muss eine zu starke Stimulation des Fascia-Lata-Tensors (TFL oder IT-Band), der sich direkt vor dem Hüftgelenk befindet, vermieden werden. Wird dieser Muskel zu stark beansprucht, kann es tatsächlich zu unerwünschten Schmerzen im Knie, Hüfte oder Rücken kommen.
für Wanderer, von Läufern über Senioren bis hin zu sitzenden Menschen.
Diejenigen mit schwachen und steifen Hüften sollten langsam und sanft beginnen und allmählich zunehmen. Idealerweise machen Sie sie mindestens dreimal pro Woche zusätzlich zu einem normalen Trainingsprogramm.
auf dem rechten Bein mit dem linken Bein angehoben.Bewegen Sie Ihr linkes Bein im Kreis.
Machen Sie 20 Kreise in jede Richtung.
Dann auf der anderen Seite wiederholen.
Um diese Übung zu erschweren, vergrößern Sie die Kreise und machen Sie zwei bis drei Sätze.
und Absenken der Kniebeugeposition. um die Unterschenkel.Drehen Sie Ihr oberes Bein so hoch wie möglich und halten Sie dann für einen Moment inne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
Machen Sie ein bis drei Sätze mit 8–15 Wiederholungen.
oder eine Kiste zu Ihrer Rechten.
Halten Sie mit beiden Händen eine Hantel oder eine Hantelscheibe mit ausgestreckten Armen vor Ihrer Brust.
Beuge das rechte Knie und stelle den rechten Fuß auf die Stufe.
Heben Sie mit Ihrem rechten Fuß als Hebel Ihr linkes Bein an und beugen Sie Ihr Knie um 90 Grad vor sich, wobei Sie Ihre Arme weiterhin gerade vor sich halten.
Senke deinen linken Fuß langsam auf den Boden.
Mache zwei bis drei Sätze mit 8–15 Wiederholungen auf beiden Seiten.
unter den Füßen.
Drücken Sie die Knie mit den Ellbogen sanft auf den Boden.
Spüren Sie eine Öffnung in Ihren Hüften, während Sie Spannungen lösen.
Strecken Sie nach 30 Sekunden die Arme vor sich aus und lehnen Sie sich nach vorne.
Halten Sie diese Position bis zu einer Minute lang.
Die Dehnung kann erhöht werden, indem die Fersen näher an den Körper gebracht werden.
Es ist gut, sich auszuruhen und eine Pause von alltäglichen Aktivitäten einzulegen, die Spannungen verursachen.Im Allgemeinen sollten Aktivitäten mit hoher Belastung wie Sprinten, Springen oder Gewichtheben mit äußerster Vorsicht durchgeführt werden. Achten Sie beim Gehen auf unebenem Untergrund, beispielsweise bei einer Wanderung, besonders auf Ihre Bewegungen und versuchen Sie, Stabilität zu schaffen.
Auch Übungen wie Kniebeugen, Ausfallschritte und Step-ups können die Hüften zu stark belasten. Führen Sie diese Übungen mit Vorsicht durch und vermeiden Sie sie bei jeder Art von Aufflammen.
Hilfreich ist auch das Training schwacher Knöchel mit gezielten Übungen.
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