Liegestütze: Beste Varianten für das Training von Armen und Brustmuskeln

Die Liegestütze sind eine grundlegende Übung, um den Oberkörper zu trainieren, da sie die Brust-, Trizeps-, Schulter- und Bauchmuskulatur trainieren.

Neben der Basisversion können verschiedene Variationen durchgeführt werden, die nützlich sind, um das Fitnessprogramm zu diversifizieren und die Wirkung dieser Art von Übung zu erhöhen. Je nach Trainingsstand gibt es mehr oder weniger schwierige.

Um die Brustmuskulatur zu trainieren, sind auch diese Variationen des Langhantelbankdrückens indiziert.

zur Wand, knapp unter Schulterhöhe.

Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust zur Wand zu bringen.

Drücken Sie mit den Armen so fest wie möglich, bis sie vollständig ausgestreckt sind, und bewegen Sie Ihren Körper von der Wand weg.

Schräge Liegestütze

• Legen Sie Ihre Hände senkrecht zu Ihren Schultern auf eine Bank, einen Stuhl, einen Tisch oder einen anderen stabilen Gegenstand.
• Strecken Sie den Körper nach hinten aus.
• Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust auf die Bank.
• Drücke so fest du kannst mit deinen Armen und hebe deinen Körper.

Modifizierte Liegestütze

• Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Knien auf dem Boden.
• Beuge deine Ellbogen und senke deine Brust auf den Boden oder so nah wie möglich.
• Drücken Sie Ihren Körper nach hinten und halten Sie dabei Rücken und Hüften gerade.

damit sich die Hüften nicht beugen und der Rücken nicht wölbt.

Beugen Sie Ihre Ellbogen, während Sie Ihre Brust auf den Boden senken, und halten Sie Ihre Hüften auf derselben Höhe. An diesem Punkt der Übung sollten die Ellbogen einen Winkel von ungefähr 45 Grad vom Körper haben.

Wenn Sie so weit wie möglich abgesenkt sind, drücken Sie Ihre Arme zurück, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Liegestütze mit breitem Arm

• Beginnen Sie in der Liegestützposition, aber spreizen Sie Ihre Arme mehr als üblich.
• Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken.
• Zwingen Sie Ihre Arme, in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Liegestütze auf einem Bein

• Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
• Heben Sie einen Fuß mehrere Zentimeter vom Boden ab.
• Beugen Sie die Ellbogen, um die Brust auf den Boden abzusenken, und halten Sie das Bein angehoben und gerade.
• Zwingen Sie Ihre Arme, in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Halten Sie das Bein für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen hoch.
• Wiederholen Sie den Bewegungsablauf mit dem anderen Bein angehoben.

Spiderman-Liegestütze

• Beginnen Sie in der hohen Plankenposition.
• Während Sie Ihre Ellbogen beugen und sich auf den Boden absenken, beugen Sie Ihr linkes Knie und bringen Sie es in Richtung Ihres linken Ellbogens.
• Drücken Sie auf die Arme, um in die Ausgangsposition zurückzukehren, und bringen Sie den Fuß wieder auf den Boden.
• Wiederholen Sie die Bewegung mit dem rechten Knie.
• Wechseln Sie die Seiten in jeder Wiederholung.

Knie-zu-Brust-Liegestütze

• Beginnen Sie aus einer hohen Plankenposition.
• Beuge deine Ellbogen, während du deine Brust auf den Boden absenkst, und halte deine Hüften gerade.
• Drücken Sie auf die Arme und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
• Bringen Sie aus dieser Position ein Knie unter Ihre Brust und achten Sie darauf, dass Ihr Fuß den Boden nicht berührt.
• Bringen Sie das Bein in seine ursprüngliche Position zurück.
• Senken Sie sich ab und wiederholen Sie die Sequenz, indem Sie das andere Bein anheben.
• Fahren Sie fort, die beiden Seiten abzuwechseln.

T-Bögen

• Beginnen Sie in der hohen Plank-Position.
• Beuge deine Ellbogen, um deine Brust auf den Boden zu senken.
• Drücken Sie auf Ihre Arme und verlagern Sie Ihr gesamtes Gewicht auf eine Hand, während Sie Ihren Körper seitwärts drehen.
• Heben Sie Ihre Hand zur Decke und halten Sie die Position für eine Sekunde.
• Bringe deine Hand wieder auf den Boden.
• Wiederholen Sie den Bewegungsablauf auf der anderen Seite.

Tauchbomber

• Stellen Sie sich auf alle Viere, drücken Sie dann Ihre Hüften zur Decke und strecken Sie Ihre Arme und Beine, so dass Ihr Körper eine umgekehrte V-Form bildet.
• Beuge deine Ellbogen und senke Kopf und Brust zum Boden.
• Drücke deinen Oberkörper weiterhin durch deine Hände nach vorne.
• An diesem Punkt werden Sie auf Händen und Füßen balanciert, Schultern auf Ihren Handgelenken mit gestreckten Armen und Brust nach vorne.
• Beugen Sie die Ellbogen und senken Sie die Brust in Richtung Boden ab, indem Sie die Bewegung umkehren, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

, um die Handgelenk- und Armstreckübungen zu schützen.

Auch die Übungen für Brustmuskeln mit Werkzeugen sind hervorragend.

Dies sind stattdessen die Übungen zum Ausdünnen der Arme.