Herzfrequenz zur Gewichtsreduktion

Dieser Artikel soll ein für alle Mal klären, was die ideale Herzfrequenz für die Gewichtsabnahme ist, angesichts der vielen Verwirrung und zusammenfassenden Informationen, die zu diesem Thema zirkulieren.

Allzu oft lösen Instruktoren und Personal Trainer das Problem, indem sie eine Herzfrequenz zwischen 60 und 70 % der HFmax empfehlen, da bei dieser Intensitätsstufe der größte Fettverbrauch und damit theoretisch die maximale lipolytische Aktivität der Übung erfolgt. dies, ziemlich archaisch, das unbedingt überdacht werden muss.

Wenn wir uns das obige Bild ansehen, öffnen wir eine kleine, aber sehr wichtige Klammer zu den Energiebrennstoffen des Körpers. Wie in der Abbildung gezeigt, beträgt der intramuskuläre Zucker unter normalen Bedingungen etwa 300-500 Gramm, zu denen etwa 100-150 Gramm Leber und die geringe Menge an Glukose, die im Blut zirkuliert, hinzugefügt werden, wo sie auf einem ziemlich konstanten Niveau gehalten wird ( Glykämie ). Ein weiterer sehr wichtiger Brennstoff sind Fette, die in sehr großen Mengen im Fettgewebe und in geringerem Maße in den Muskelfasern verpackt sind. Das Bild zeigt nicht den dritten Brennstoff des Organismus, der vor allem bei der Reservewarnung verwendet wird Licht geht an Zucker, wir sprechen von Muskelaminosäuren und dem im Blut vorhandenen Aminosäurepool.

Bevor wir über die ideale Herzfrequenz zur Gewichtsreduktion sprechen, ist es an dieser Stelle wichtig, zwei Schlüsselkonzepte zu veranschaulichen:

Kohlenhydrate, auch Kohlenhydrate oder Zucker genannt, sind der effektivste Brennstoff, der die menschliche Maschine auf ein maximales Leistungsniveau bringen kann;

Bei gleichem Gewicht liefern Lipide mehr Energie als Zucker in absoluten Zahlen (9 Kcal / g gegenüber 4 für Kohlenhydrate), aber nicht in relativen Zahlen, da die Menge an Sauerstoff, die zur Erzeugung dieser Energie benötigt wird, größer ist. Daraus folgt, dass der Fettkraftstoff niedrigere Leistungen erbringt als die, die mit Zucker erzeugt werden können.

Der limitierende Faktor für die Aufnahme von Lipiden zu Energiezwecken ist daher die Verfügbarkeit von Sauerstoff auf der Ebene der einzelnen Muskelfasern; Je mehr Energie durch die Anstrengung benötigt wird, desto mehr Sauerstoff wird verbraucht. Doch wovon hängt die Sauerstoffmenge ab, die von den Muskeln genutzt werden kann? Die Haupteinschränkung liegt nicht auf Lungenebene, sondern auf peripherer Ebene; Das bedeutet, dass größere Lungen oder größere Atemwege keine großen Leistungssteigerungen garantieren. Vielmehr beeinflusst die Plasmakonzentration der roten Blutkörperchen und des Hämoglobins die Leistungsfähigkeit signifikant, und auf Muskelebene die Dichte des Kapillarbetts, die Faserzusammensetzung (weiß und rot) sowie die Anzahl, Größe und Effizienz von Enzymen, die Energie katalysieren Je effizienter diese Systeme sind und je höher der Prozentsatz der verbrannten Lipide bei hochintensiven Anstrengungen ist, ist der Zuckergehalt tatsächlich begrenzt, so dass der Körper versucht, sie zu speichern, indem er hauptsächlich Fette verwendet.

Aus dem oben Gesagten lässt sich leicht ableiten, dass:

Je höher die Intensität des Trainings, desto größer ist der prozentuale Beitrag des Kraftstoffs zum Zucker. Um umgekehrt die begrenzten Reserven dieser Nährstoffe nicht anzugreifen, verbrennt der Körper bei geringsten Anstrengungen hauptsächlich Fett.

Einige wichtige Daten:

WENN DIE KÖRPERLICHE „AKTIVITÄT“ „GERINGE INTENSITÄT“ UND KURZ DAUER IST (ZUM BEISPIEL LANGSAM, „OHNE FIATONE“ FÜR MINDESTENS 20-30 MINUTEN LAUFEN), TRÄGEN LIPIDE UND KOHLENHYDRATE ZUR BEDECKUNG DES ENERGIEBEDARFES BEI. UMGEkehrt, WENN DIE KÖRPERLICHE "AKTIVITÄT" VON "NIEDRIGER INTENSITÄT" IST, ABER SIE DAUERT MINDESTENS EINE "STUNDE", GIBT ES EINE FORTSCHRITTLICHE ENTPUPERUNG DER GLYKOGENRESERVEN, FOLGEND EINE HÖHERE VERWENDUNG VON LIPPEN, DIE BIS ZU 80 % DER DIE ENERGIE-ANFRAGE.

Insbesondere wird geschätzt, dass 60 - 90 Minuten sehr intensives Training ausreichen, um die Kohlenhydratspeicher deutlich zu reduzieren. Wenn diese am Ende der Übung der Erschöpfung nahe sind, dauert es 24 - 48 Stunden, um sie wieder aufzubauen.

Ein theoretisch effektiver Weg zum Abnehmen wäre nach dem Gesagten, zu trainieren, wenn die Kohlenhydrate durch ein vorangegangenes Training, eine kalorienarme Ernährung oder Nachtfasten bereits deutlich reduziert wurden. Eine potenziell nützliche Lösung, jedoch mit einer Reihe von Einschränkungen, die wir in dem entsprechenden Artikel analysiert haben.

Die soeben dargestellten Punkte sind die Grundlage der oben genannten Theorie, nach der die "optimale Herzfrequenz zur Gewichtsreduktion bei etwa 60-70% der HFmax liegen würde (bei dieser Trainingsintensität ist die verwendete Kraftstoffmischung sehr fettreich). Leider ist dies aus verschiedenen Gründen eine vereinfachende und grundlegend falsche Argumentation:

1. Wenn wir in der Lage sein wollen, Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen, müssen wir zuallererst dafür sorgen, dass die Sauerstoffmenge, die die Muskeln erreicht, erhöht wird. Wie kann man also die Dichte von Mitochondrien, Enzymen und Kapillaren auf Muskelebene erhöhen? Es reicht aus, einfach langanhaltende Trainingseinheiten (mindestens 50") mit einer Herzfrequenz von 60-70% der HFmax zu absolvieren; in der Praxis reicht es aus, das zu tun, was die meisten Instruktoren empfehlen, um Gewicht zu verlieren gilt insbesondere für Personen mit sitzender Tätigkeit oder für Personen, die aus einer längeren Trainingspause stammen.Das Programm wird für einen variablen Zeitraum von vier bis zehn Wochen beibehalten, wobei jedoch einige Verlängerungen und kurze Strecken mit leichtem Abstand eingefügt werden können Ziel dieser ersten Phase ist es, mindestens 40 Minuten bei niedriger Intensität ohne Pausen und relativ leicht laufen zu können.
2. Es ist heute bekannt, dass der Kalorienverbrauch beim Gehen etwa 0,5 KCal pro kg Körpergewicht beträgt, etwas mehr als die Hälfte dessen, was beim Laufen verbrannt wird "Belastungsintensität". Tatsächlich ist der Kalorienverbrauch pro km des langsamen Laufs sehr ähnlich dem pro km des nach besten Kräften durchgeführten Laufs, was sich in diesen Fällen ändert, ist nur die Mischung der Kraftstoffe verwendet: im ersten Fall fettreicher und im zweiten reicher an Zucker und Aminosäuren Daher die oben genannte Empfehlung, eine Herzfrequenz von 60-70% der HFmax beizubehalten, um die Schlankheitskraft des Laufens zu maximieren Die wichtigen Einwände in dieser Hinsicht, der erste ist sehr einfach, aber niemand scheint darüber nachzudenken: In dem Beispiel haben wir über Kilometerleistung gesprochen, nicht über Zeit. Daher stellt sich spontan und provokant die Frage: „Wenn wir nur eine Stunde im Fitnessstudio zum Trainieren haben, werden wir dann mehr Kilometer mit niedriger oder hoher Intensität laufen? Die Antwort liegt natürlich auf der Hand. Aber wenn unser 100 kg schwerer Mensch in dieser Zeit drei km mehr zurücklegt, verbrennt er für das Gesagte auch 300 KCal mehr. Aus dem gleichen Grund wird der Fettverbrauch relativ (Gramm pro km) geringer sein, aber absolut (Gramm insgesamt) nicht so viel. Darüber hinaus dürfen wir die zusätzlich verbrannten 300 KCal nicht vergessen, die aufgrund der Gesetze der Thermodynamik zweifellos zum Abnehmen nützlich sind.
3. Dann gibt es noch ein drittes, wenig bekanntes Element, das erklärt, warum die Herzfrequenz zum Abnehmen immer noch eine Herausforderung sein muss. Die Rede ist von der Sauerstoffschuld. Am Ende einer körperlichen Betätigung kehren die Stoffwechselaktivitäten nicht sofort auf ihr Ruheniveau zurück, sondern benötigen je nach Intensität und Dauer der Übung mehr oder weniger lange Zeit. Je anspruchsvoller der Aufwand, desto länger ist dieser Zeitraum. In der Praxis unterstreichen wir daher, dass der Athlet auch für eine gewisse Zeit nach dem Ende der Übung mehr Kalorien als normal verbrennt, und zwar umso länger, je intensiver und anhaltender die Anstrengung davor war. Dieses Phänomen wird durch die Notwendigkeit erklärt, die Energieversorgung wiederherzustellen, Milchsäure zu entsorgen, in Glykogen umzuwandeln (Cori-Zyklus), das Myoglobin wieder mit Sauerstoff zu versorgen und die durch Bewegung beschädigten makro- und mikroskopischen Strukturen zu reparieren. Darüber hinaus ist der Beitrag der Hyperthermie (der Grundstoffwechsel steigt um 13% pro Grad Erhöhung der Körpertemperatur) und der hormonellen Struktur mit Aktivierung von Stresshormonen, akut (Katecholamine) und chronisch (Glukokortikoide) nicht zu unterschätzen.
4. Wenn wir das, was im vorigen Punkt erklärt wurde, optimal nutzen wollen, müssen wir uns auf "Intervalltraining, das darin besteht, sich mit anderen Abschnitten hoher Intensität zur Erholung abzuwechseln", verlassen. Auf diese Weise wird eine sehr große Sauerstoffschuld erzeugt, teilweise zurückgewonnen und eine neue geschaffen; die "Intensität" des Trainings erreicht die Sterne und damit der Kalorienverbrauch. Zu Recht wird bei dieser Technik der Fettanteil ziemlich niedrig sein, aber die verbrannten Kalorien werden sowohl während als auch nach dem Training in die Höhe schnellen. Aus all diesen Gründen glauben wir, dass es an der Zeit ist, die alten Theorien aufzugeben, dass die ideale Herzfrequenz für das Abnehmen Das Gewicht sollte zwischen 60 und 70 % der HFmax liegen; bitten Sie daher Ihren Trainer, Ihnen einige Karten vorzubereiten, die sich auch auf intensives Training konzentrieren, ohne die richtigen Erholungsphasen zu vergessen.