Unter den besten Übungen, um das Gesäß zu straffen, sind zwei zu erwähnen, die mit der Langhantel zu tun haben: Kreuzheben oder Kreuzheben und Hüftstoß, das heißt der Stoß der Hüfte Kräftigungsniveau und garantieren ausgezeichnetes Aber welche der beiden kann als der König der Gesäßübungen bezeichnet werden?
, die Bauchmuskeln und die Hüfte, die durch die Bewegungen dieser Übung gestärkt werden und die Gesundheit verbessern, die für die Ausführung der meisten täglichen funktionellen Bewegungen unerlässlich sind.
Das Kreuzheben ist daher äußerst funktionell, auch wenn es ein viel größeres Verletzungsrisiko birgt als der Hüftstoß.Um es auszuführen, ist es notwendig, die Wirbelsäule äußerst stabil zu halten und diesen Körperbereich nicht übermäßig zu belasten. aber Verteilen der Ermüdung durch Heben der Langhantel auf das Gesäß und die Bauchmuskeln Eine falsche Ausführung kann zu möglichen Verletzungen des unteren Rückens führen.
Gluteus, der mit angehobenem Rücken und einer externen Belastung ausgeführt wird, normalerweise eine Langhantel, Kettlebell oder Kurzhantel.
Der Stoß der Hüfte isoliert das Gesäß viel mehr als das Kreuzheben mit der Langhantel, wenn Sie also diesen Teil des Körpers gezielt trainieren möchten, ist dies die beste Wahl. der Gluteus minimus und der Gluteus medius.
Leistungen
Während das Kreuzheben mit der Langhantel eine komplexe Bewegung ist, die eine gute Technik und ein gewisses Maß an Kraft bereits ab einem bestimmten Niveau erfordert, sind Hüftstöße recht einfach auszuführen.
Sie bergen auch ein viel geringeres Verletzungsrisiko, da die Rumpfmuskulatur und die untere Rückenmuskulatur nicht das gesamte Gewicht während der Bewegung tragen müssen. Bei dieser Übung verrichten die Gesäßmuskeln die meiste Arbeit, obwohl sie teilweise vom Quadrizeps unterstützt werden.
Ein weiterer großer Vorteil dieser Übung ist, dass sie vom Boden aus durchgeführt wird und daher auch für diejenigen geeignet ist, die Knie- oder Rückenprobleme haben, die Stehübungen verhindern.
Donkey Kicks eignen sich auch perfekt zum Trainieren des Gesäßes.
Die Clamshell eignet sich auch hervorragend zum Trainieren des Gesäßes.
am Rand einer Trainingsbank oder eines Sofas.Um während der gesamten Übung eine korrekte Körperhaltung beizubehalten und den Rücken nicht zu stark zu wölben, halten Sie den Blick fest vor sich und richten Sie ihn nicht nach oben.
Variante 1: Hüftschub auf einem Bein
- Setzen Sie sich mit der Unterseite Ihrer Schulterblätter auf die Kante einer Trainingsbank oder eines Sofas auf den Boden.
- Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und rollen Sie eine Langhantel auf Ihre Hüften. Legen Sie ein Kissen oder Handtuch unter die Stange, um es bequemer zu haben.
- Beuge deine Knie und stelle deine Füße auf den Boden.
- Halten Sie Ihren Nacken und Rücken gerade und drücken Sie Ihre Fersen, um Ihre Hüften und die Langhantel vom Boden abzuheben.
- Heben Sie gleichzeitig Ihren rechten Fuß vom Boden und beugen Sie das Knie um 90 Grad.
- Beim Erreichen der vollen Brückenstreckung sollten sich die Schultern zur Bank bewegen und der Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
- Halten Sie für eine Sekunde in dieser Position an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und halten Sie Ihr rechtes Bein angehoben. Dann kehren Sie zur Ruhe zurück.
- Vervollständige die Wiederholungen auf einer Seite, bevor du zur anderen übergehst.
Variante 2: hoher Hüftschub
- Setzen Sie sich mit der Unterseite Ihrer Schulterblätter auf die Kante einer Trainingsbank oder eines Sofas auf den Boden.
- Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus und rollen Sie eine Langhantel auf Ihre Hüften. Legen Sie ein Kissen oder Handtuch unter die Stange, um es bequemer zu haben.
- Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße auf eine andere erhöhte Fläche derselben Höhe, z. B. eine Bank, eine Stufe oder eine Kiste.
- Halten Sie Ihren Nacken und Rücken gerade und drücken Sie Ihre Fersen, um Ihre Hüften vom Boden abzuheben.
- Beim Heben sollten sich Ihre Schultern auf die Bank bewegen und Ihr Körper sollte eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden.
- Halten Sie für eine Sekunde in dieser Position an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und kehren Sie dann zur Ruhe zurück.
