Die Aktivität mit Gewichten zum Aufbau von Muskelkraft und Hypertrophie sollte daher an das allgemeine athletische Training angehängt werden.
Logisch, dass es nur bei intelligentem Management Früchte tragen wird; umgekehrt - und das ist wahrscheinlich der Grund, warum viele es vorziehen, es abzuschaffen - könnte es den normalen Leistungsverlauf beeinträchtigen.
'.Kraftklassifizierung
Kraft kann auf verschiedene Weise aufgeteilt werden; die folgende ist wahrscheinlich die gebräuchlichste klassifikation:
- Absolute oder maximale Kraft: Unabhängig von Körpergewicht und Bewegungsgeschwindigkeit stellt sie die sogenannte reine Kraft dar, also die bloße Fähigkeit, einen Widerstand zu bewegen;
- Relative Kraft: immer maximal, aber bezogen auf das Körpergewicht und unabhängig von der Bewegungsgeschwindigkeit;
- Widerstandskraft: entspricht der Fähigkeit, einer längeren Muskelspannung im Laufe der Zeit standzuhalten;
- Reaktionskraft: ist das Potenzial, eine exzentrische Kontraktion schnell in eine konzentrische Kontraktion umzukehren (myostatischer Reflex);
- Schnelle Kraft: Es ist die Bereitstellung der maximalen Kraft in kürzester Zeit.
Weitere spezifische Unterteilungen der Kraftkapazität werden dann erkannt, von denen einige sehr wichtig sind, wenn sie in bestimmten Sportarten kontextualisiert werden; sie fallen jedoch nicht in den Anwendungsbereich dieses Artikels.
Beachtung! Nicht jeder weiß, dass sich Maximalkrafttraining auch direkt auf den reinen Ausdruck von Schnelligkeit auswirkt. Tatsächlich erfordern beide eine wichtige neuromuskuläre Komponente, weshalb es mit großen Überlastungen theoretisch möglich ist, auch die Geschwindigkeit zu verbessern – aber nicht umgekehrt.
Was ist Macht?
Leistung ist das Produkt aus Kraft und Weg. In der Praxis ist dies die schnell erzwingen.
Daraus lässt sich ableiten, dass mit zunehmender reiner Kraft und/oder Geschwindigkeit auch die Endleistung zunimmt.
Geschwindigkeit ist jedoch ein Faktor, der durch mehrere neuromuskuläre Aspekte bedingt ist und eine ziemlich wichtige angeborene Grundlage hat. Die Maximalkraft wird auch stark genetisch beeinflusst, korreliert aber auch mit rein muskulären (sowie nervösen) Faktoren wie Hypertrophie.
Was bedeutet "in der Praxis"? Dass der Verbesserungsspielraum bei der Leistung und der zu verfolgenden Strategie sehr stark von der Einstellung des betreffenden Organismus abhängt.
Betrachten wir den direkten rechten Schlag eines Boxers.
Um seine Kraft zu steigern, konnte der Boxer auf Maximalkraft trainieren. Dies könnte sich jedoch in der Fähigkeit manifestieren, ein schwereres Gewicht (z getragen werden." natürlich.
Umgekehrt könnte der Boxer durch ein Schnelligkeitstraining die Bewegungszeit der Geste verkürzen, aber die Kraftkapazität, also die Schlagkraft und das relative Schadenspotential auf den "Gegner" würde es nicht erhöhen; c" es ist auch zu berücksichtigen, dass reine Stärke hängt auch von relativer Stärke und Widerstandskraft ab, die beide für die Disziplin sehr wichtig sind.
Die Lösung? Trainieren Sie beide Aspekte der Macht und geben Sie dem strategisch wichtigsten Aspekt den Vorrang.
Wenn der Boxer aufgrund einer Unachtsamkeit beim Entwurf der allgemeinen Vorbereitung langsam wäre, wäre es sinnvoll, mehr auf die Geschwindigkeit zu achten. Wenn diese Fähigkeit jedoch bereits in der Nähe ihres maximalen Potenzials ist, kann es zusätzlich zu ihrer Erhaltung sinnvoll sein, dem Kraftaufbau Priorität einzuräumen.
, die Länge der Erholungsphasen, die Bewegungsgeschwindigkeit und die Trainingshäufigkeit sind daher strikt mit dem Ziel korreliert.Apropos Intensität, einige glauben, dass:
- Maximale oder reine Festigkeit erfordert Lasten von 85 % bis 100 % von MR1;
- Die hypertrophe Stärke zwischen 70 % und 84 % von MR1;
- Die Widerstandskraft bei Lasten <69 % von MR1;
- Die schnelle Kraft bzw. Leistung und die reaktive Kraft weisen in der Regel sehr geringe Belastungen auf, der Anteil hängt jedoch vom Einzelfall ab.
Hinweis: MR1 bedeutet den maximalen Widerstand, der verwendet wird, um eine Wiederholung zu gewinnen.
Aber das ist keineswegs die Regel! Auch weil sich die Trainingsbelastung nicht nur aus der Intensität, sondern auch aus Volumen und Arbeitsdichte zusammensetzt.
und der Sehnen, ohne den Kraftreiz aufzugeben, und die verschiedenen Strukturen des nicht kontraktilen Typs anzupassen. Es hat daher eine langfristig schützende Wirkung, weshalb es normalerweise auch bei reinen Kraftsportaktivitäten eingesetzt wird.
Andererseits erfordert das Muskelwachstum, den Reiz über die Zeit zu variieren und auch die subjektive Einstellung zu respektieren. Dies liegt daran, dass Hypertrophie eine adaptive Reaktion ist, die von mehreren Mechanismen abhängt, die durch verschiedene Mediatoren reguliert und auf biochemischer oder mechanischer Ebene stimuliert werden.
Sehr kurz:
- Mechanischer Wachstumsfaktor (MGF): Der Muskelaufbau wird vor allem durch die hohe Intensität der Muskelkontraktion, sowohl konzentrisch, exzentrisch als auch isometrisch, stimuliert;
- Somatomedin (IGF-1): auch der Muskelproduktion, es wird durch Hypophysen-Somatotropin (GH) stimuliert, das als Ergebnis motorischer Anstrengung mit hoher Milchsäureausschüttung oder sehr verlängert (hyperglykämische Funktion) signifikant ansteigt;
- Testosteron: von überwiegend männlicher Gonadenproduktion, steigt nach Krafttraining an;
- Insulin: nicht selektives anaboles Hormon im Muskel und abhängig von der Ernährung.
Aus dem Gesagten lassen sich drei sehr unterschiedliche Mechanismen ableiten:
- eine mechanische und konzentrierte sich auf die maximale Intensität der Kontraktion; in diesem Fall müsste an maximaler Kraft gearbeitet werden;
- eine biochemische und konzentrierte sich sowohl auf die "Intensität der Kontraktion als auch auf die Produktion von Milchsäure; in diesem Sinne ist es sinnvoll, anstatt die Wiederholungen übermäßig zu erhöhen, die Zeiten der Muskelanspannung durch die Betonung exzentrischer Arbeit zu erhöhen - was außerdem stimuliert den" vergrößerten Querschnitt;
- eine biochemische und konzentrierte sich auf Erholung und Superkompensation; Insulin steigt bei großen Mahlzeiten und vor allem bei Kohlenhydraten.Durch die Konzentration im Post-Workout zusammen mit Proteinen kann dieser anabole Schub optimiert werden.
"Hypertrophie kann daher trainiert werden, indem Perioden von "reiner konzentrischer Kraft" mit sehr hoher Intensität, niedrigen Wiederholungen und großen Erholungsphasen bis hin zu Perioden von "reiner Hypertrophie", mit hohen Spannungszeiten (TUT), höheren Wiederholungen, Betonung in exzentrische und isometrische Phasen und weniger Erholungen.
Die Diät für Hypertrophie ist kalorienreich, aber sie muss richtig auf die energetischen Makros verteilt und in den wichtigsten Momenten des Tages (rund um das Training) gut organisiert werden.
bei Überlastungen), um den Organismus nicht zu belasten und Sie immer frisch ins gezielte Training kommen zu lassen.
Bei Sportarten, die eine hohe Kraftanstrengung bei möglichst geringem Körpergewicht erfordern, wie zum Beispiel Kampfsport, Boxen oder Leichtathletik, empfiehlt es sich, mit Belastungen über 85% MR1 zu trainieren - um hauptsächlich am neuronalen . zu arbeiten Das Gegenteil gilt für andere Disziplinen, in denen Muskelmasse ein positiver Faktor ist, wie Rugby und American Football.
