Bearbeitet von. Gabriele Baccaglini
«Einführung in die Flachbank
Technik
Zu guter Letzt zu untersuchender Punkt betrifft die Bewegungstechnik: Der Stoß auf der Flachbank muss die Hantel in eine Bahn bringen, die nicht gerade ist, das kann es nicht sein. Wenn Sie von der Linie der Brustwarzen ausgehen und in Bezug auf den Boden vollkommen senkrecht schieben, erreichen Sie den Punkt der maximalen Streckung mit den Armen, die 20-30 ° gegenüber der durch die Schulter verlaufenden Senkrechten zu den Füßen geneigt sind. Wenn Sie die Last vor dem Fallen in Richtung Bauch zurückhalten müssen, sollten Sie idealerweise am höchsten Punkt den Kraftvektor über den Drehpunkt des Hebels (Schultern) ableiten.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der perfekte Lift durch Lösen der Hantel von den Anschlägen erreicht wird, die weder zu hoch (bei einer unvollständigen Wiederholung müssen Sie sie trotzdem aufhängen können, ohne sie vollständig auszustrecken) noch zu niedrig (um Sie zu zwingen, machen Sie eine Anstrengung, die dem Heben entspricht, um sie zu lösen) und positionieren Sie sich ungefähr auf der Linie, die über die Stirn verläuft (zu weit nach hinten würde Sie umgekehrt aus dem Gleichgewicht bringen und die Schulterstabilisatoren dehnen). und senken Sie mit einer natürlichen Bewegung eine parabolische Kurve, die Sie langsam zu Unterstützung den Stab zur Brust strecken.Sobald Sie den Kontakt spüren, halten Sie die Schulterblätter nach hinten geschlossen, die Schultern gestreckt (nicht "mit den Schultern") und drücken Sie kräftig und heftig nach oben, wobei Sie die Ellbogen unter dem Vorsprung der Handgelenke auf dem Boden halten , während Sie kräftig die Luft aus den Lungen ausatmen, bis Sie den Scheitelpunkt des Lifts erreichen, wo die Stange auf die Linie zwischen den Schultern ausgerichtet ist. Gut erledigt! Du hast gerade ein "tolles Bankdrücken! Wiederholen Sie es ab heute bis zum Überdruss und immer in dieser Form!"
Ein paar Tipps für einen perfekten Lift:
Legen Sie das Ego beiseite: Wenn Sie die Ratschläge in diesem Artikel genau befolgen, werden Ihre üblichen Bankdrückbelastungen wahrscheinlich drastisch reduziert: besser so Unsicherheit Mach dir keine Sorgen um den Tyrannen, der dich und deine Langhantel mit 30 kg auslacht, denn seine 100 kg Flachbank mit dem Hintern im Abstand vom Boden, 5 cm Auslenkung der Langhantel und Hüpfen auf dem Brustbein bringen ihn zu einem nur seitlich: die Praxis des Physiotherapeuten.
Spannung halten: Wenn Sie die Stange heben und Sie fast am Scheitelpunkt sind, strecken Sie sich nicht vollständig aus, bis Sie das gesamte Gewicht auf den Ellbogen entlasten (den sogenannten Gelenkblock), sondern stoppen Sie 1-2 Zentimeter früher Bodybuilding und hat die doppelte Funktion, eine kontinuierliche Spannung des Zielmuskels aufrechtzuerhalten (er wird die Belastung jetzt aufrecht erhalten) und gleichzeitig die Ellbogengelenke schützen. Wenn Sie es versuchen, werden Sie eine starke Beteiligung der Brustmuskeln spüren, wenn sie zuerst den "Peak" erreichten, wurden sie praktisch ausgeschlossen.
Griff stärken: Ein starker, anhaltender Griff verbessert nachweislich die Kraft bei einer Vielzahl von Übungen, einschließlich dieser. Eine kräftige Hand ist neben einer hervorragenden Visitenkarte unerlässlich, um große Lasten zu greifen und nicht zu wackeln.
"Fühlen" Sie den Muskel: Mit Zeit und Vertrautheit mit der Ausführung können Sie sich weniger auf das "Hochdrücken" als auf das freiwillige und entschlossene Anspannen des Brustmuskels konzentrieren. Da sie klein sind, geben sie jedoch schnell nach und lassen die Brustmuskeln zurück mitten in der Arbeit, weil sie, da sie viel größer sind, am Ende der Übung noch nicht ihr Bestes gegeben haben. "von unserer Eisenmahlzeit. Um eine" Vorstellung davon zu geben, wie es geht, denken Sie nach, anstatt nach oben zu drängen, als ob Sie die Langhantel in zwei Teile falten würden, indem Sie beide Hände zusammenführen: Wenn Sie sich auf diesen Gedanken konzentrieren, schließt sich die Brust wie Maschen "Stahl" und zieht die Ellbogen mit sich, die sich für ihre Verdienste und nicht für die Vorrechte des Trizeps ausstrecken .
Steigern Sie schrittweise: Jetzt, wo Sie gelernt haben, machen Sie nicht die Dummheit, von einer Sitzung zur nächsten 10 kg hinzuzufügen. Gehen Sie langsam und stetig vor und Sie werden weit kommen, wenn Sie mit Sprüngen fortfahren möchten und früher oder später stolpern .. bei einigen Verletzungen.
Dehnen: Dehnen Sie zwischen den flachen Drücken die Brust und den Trizeps nicht länger als 15 Sekunden: Sie fördern die Erholung und entspannen die gespannten Fasern. Vergessen Sie am Ende der Sitzung nicht, eine tiefere Dehnung durchzuführen (3-4 progressive Dehnungen von mindestens 20-30 Sekunden), um die Durchblutung zu verbessern und Ihre strapazierten Brustmuskeln zu entspannen eine größere Exkursion) entwickelt mehr Kraft und kann mehr zu einem kontrahierten und blockierten Muskel werden.
Außenrotatoren trainieren: Um die Last zu stabilisieren und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die Kette der Schulteraußenrotatoren mit kleinen und schnellen gezielten Übungen zu trainieren. Dadurch wird die Humerusstelle stabilisiert und gefährliche Verletzungen verhindert.
Trainieren Sie die Lats: Es mag irreführend erscheinen, aber ein massiver und kraftvoller Lats hilft, um das Gleichgewicht zu halten, beim Flachbankdrücken mehr Kraft zu geben. Wenn du eine Stahltruhe willst, trainiere das nicht nur ...
