Herausgegeben von Dr. Davide Marciano
„Die siegreiche Waffe des Personal Trainers ist die Personalisierung des „Trainings durch konsequente Anwendung der Wissenschaft“.
Offensichtlicher Satz, oder? Schade, dass es oft die offensichtlichen Dinge sind, die uns entgehen.
Der Personal Trainer kann es sich auf keinen Fall leisten, einem Kunden das gleiche Formular für einen anderen zu geben, es wäre ein erheblicher Imageverlust, ohne den sicheren Verlust des Kunden zu erwähnen.
Ohne zu weit in die Theorie zu gehen, versuchen wir gleich auf den Punkt zu kommen und zu erklären, wie ein Personal Trainer ein Trainingsprogramm erstellt, das auf eine Person zugeschnitten ist, deren Ziel es beispielsweise ist, die Muskelmasse zu erhöhen.
Personalisiertes Training: Punkt eins
Wie viele Sätze und Wiederholungen müssen wir zuweisen??
Ohne die üblichen Balkentheorien / Geschwätz, nehmen wir die Wissenschaft und wenden sie an.
Die Wissenschaft von SET (nach Muskelgruppe).
Die Wissenschaft der Wiederholungen.
Wir sprechen also im Durchschnitt von zwei Übungen mit drei Sätzen pro Muskelgruppe, mit einer Belastung, die es Ihnen ermöglicht, ungefähr 8 - 12 Wiederholungen durchzuführen.Wir sind uns natürlich bewusst, dass ein Programm mit Selbstachtung nichts anderes als ein Link ist einer langen Kette, die durch die Periodisierung repräsentiert wird, ist es daher notwendig, während der Jahresreihen und Wiederholungen zu variieren. Nichts 15 - 20 Serie, wie wir es gewohnt sind zu sehen, und die Wissenschaft, die sich nie widerspricht, führt uns zum 2. Punkt.
Personalisiertes Training: Punkt zwei
Wie lange trainieren
Beim Widerstandstraining wird Testosteron, das für den Muskelaufbau verantwortliche Hormon, erhöht und nach etwa einer Stunde Training sinkt die Produktion dieses Hormons, wodurch Cortisol, auch Stresshormon genannt, ausgeschüttet wird. Letzteres ist der erbitterte Feind der Leistung und der Zunahme der fettfreien Masse und verhält sich umgekehrt proportional zur Produktion des gleichen Testosterons.Eine Verlängerung des Trainings um mehr als eine Stunde entspricht daher einer Abnahme des Testosterons und einer Erhöhung des Cortisols; mit anderen Worten: unproduktives Training.
Personalisiertes Training: Schritt drei
Wie viel Erholung zwischen einer Serie und der anderen
Die Erholungszeit zwischen einer Serie und einer anderen, die für die Zunahme der Muskelmasse erforderlich ist, variiert von 60 "bis 90", da dieses Zeitintervall keine vollständige Regeneration des ATP (für die Kontraktion notwendige Energie) ermöglicht - durch einen Prozess namens Superkompensation - wird gezwungen, um den Transport zu erhöhen, das Muskelwachstum zu stimulieren.
Längere Erholungszeiten (3" - 5") bewirken eine stärkere Wiederaufladung von Adenosintriphosphat und eignen sich besonders für das Krafttraining.
Personalisiertes Training: Punkt vier
Wie viele Tage die Woche? 2 - 3 - 4?
Um diese Frage zu beantworten, muss ich den BIA-Diskurs (Bioimpedanz) einführen. Letzteres ist ein Werkzeug, das uns - durch die Messung des Körperwassers - ermöglicht, mit Sicherheit zu verstehen, welches Arbeitsvolumen unser Trainer ertragen kann.
Wir können ohne Zweifel sehen, ob wir ein Trainingsprogramm mit 1 oder 4 Sitzungen pro Woche erstellen sollten; nichts Verallgemeinertes, alles übertrieben präzise.
Personalisiertes Training: Punkt fünf
Auswahl an Übungen
Da wir pro Muskelgruppe 2 Übungen auswählen müssen und da wir alles in einer "Stunde" fertig haben müssen, müssen wir sehr gewissenhaft sein. Ich würde sicherlich alle Maschinen ein wenig entfernen, die aus kommerzieller Sicht viel leisten, aber aus biomechanischer Sicht sind sie oft schädlich.
Ich würde Mehrgelenksübungen wählen, mit denen Sie mittel- bis langfristig erhebliche Lasten heben können, ohne den Körper für Haltungsänderungen zu prädisponieren. Aber zuerst müssen wir die Gelenkfreiheit und eventuelle muskuläre Verspannungen überprüfen, um zu sehen, ob eine bestimmte Übung für unseren Kunden geeignet ist oder nicht.
Z.B:
die Überprüfung der Knöchel - Tarsal- und Lendenwirbelsäule ist wichtig, um die Einführung des Königs der Übungen "die Kniebeuge" zu bewerten;
Überprüfen Sie die Dehnungsfähigkeit der verschiedenen Muskeln, um den R.O.M. der während der Übung auszuführenden Bewegung;
Bewerten Sie das Vorhandensein von Veränderungen in der Wirbelsäule: wie Hyperkyphose, Hyperlordose, Skoliose und mehr.
Denken wir immer daran, dass wir Personal Trainer entscheiden müssen, was für unseren Kunden das Beste ist und nicht für ihn. Das heißt, wenn der klassische Gentleman kommt, der eine Brust aus Stahl wünscht, aber eine bemerkenswerte Hyperkyphose hat, mit einer konsequenten Anteriorisierung der Schultern, wäre es ein Massaker, ihn mit Brustübungen arbeiten zu lassen, wenn wir nicht zumindest teilweise eine gewisse Harmonie wiederherstellen zuerst zu ihm.
