Übungen gegen Rückenschmerzen

Kräftigungsübungen

Diese Art von Übung hilft, die Kraft und den Tonus der Muskeln zu verbessern, die die Wirbelsäule und das Becken stabilisieren.

Die häufigste Erkrankung bei Rückenschmerzen ist eine Schwäche der Bauchmuskulatur verbunden mit einer „übermäßigen Kontraktion der Lendenmuskulatur. Aus diesem Grund ist es sinnvoll, die oben genannten Dehnübungen mit gezielten Bewegungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur zu kombinieren (Rectus und schräg), Gesäß und stabilisierende Muskeln des Rumpfes und der unteren Gliedmaßen.

Hinlegen, Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße auf dem Boden, Hände hinter dem Nacken
Heben Sie beim Ausatmen die Schultern vom Boden ab, um Ihren Oberkörper näher an Ihr Becken zu bringen
Langsam einatmend in die Ausgangsposition zurückkehren
15 mal wiederholen

Stellen Sie eine Stange oder einen stabilen Besen zwischen zwei Stühle
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, halten Sie den Stock in Pronation, mit einem Griff etwas breiter als schulterbreit
Halten Sie Ihre Fersen auf dem Boden, atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Arme nach oben, bis Ihre Brust den Besen berührt.
Einatmen, in die Ausgangsposition zurückkehren und 15 Mal wiederholen

Stehen Sie mit dem Rücken und dem Kopf an der Wand gelehnt
Becken in Retroversion (nach vorne gedreht), damit der Lendenbereich vollständig an der Wand haftet; Füße nach vorn
Kommen Sie langsam nach unten, um einen 90°-Winkel zwischen Oberschenkeln und Beinen zu bilden
Halten Sie während des Abstiegs Ihren Rücken gestützt und vermeiden Sie ein Wölben des Lendenbereichs
Bleibe für 10-20 Sekunden in dieser Position und steh langsam wieder auf

Arme auf einem Stuhl ruhend, Oberkörper leicht nach vorne gebeugt
Drücken Sie mit einem Bein nach hinten und halten Sie es während der gesamten Bewegung leicht gebeugt; vermeiden Sie ein Wölben des Lendenbereichs
15 Mal wiederholen und dann die Seite wechseln

Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Beine angewinkelt, die Füße auf dem Boden, die Hände an den Seiten
Drücken Sie das Becken nach oben, halten Sie die Position für 3 Sekunden, indem Sie das Gesäß anspannen, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück
15 mal wiederholen

Unten auf allen Vieren
Heben und strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig, wie in der Abbildung gezeigt
Halten Sie die Position für 3 Sekunden, bevor Sie die Gliedmaßen wieder absenken
15 Mal wiederholen, 1 Minute ruhen und die Seite wechseln (linker Arm, rechtes Bein)

WARNUNGEN: die korrekte Ausführungstechnik respektieren; vermeiden Sie Stöße oder zu plötzliche Bewegungen; Führen Sie am Ende der Sitzung immer Dekompressions- und Dehnübungen durch (siehe oben). Die Anzahl der Wiederholungen pro Übung ist rein indikativ und muss an Ihr körperliches Aktivitätsniveau angepasst werden.

Denken Sie daran, dass es ziemlich häufig vorkommt, dass Sie während der Übungen leichte Beschwerden (keine Schmerzen) im Rücken verspüren, insbesondere in der ersten Trainingsphase.