Beinheben: wie man es macht, Vorteile und Variationen

nicht nur die unteren Gliedmaßen, sondern auch die Bauchmuskeln.

es sollte immer fest mit dem Boden verbunden bleiben.

Beinheben trainiert alle Unterkörpermuskeln, einschließlich der Gesäßmuskulatur. Sie eignen sich aber auch hervorragend zur Kräftigung des tiefen Rumpfes und der Bauchmuskeln: Bei richtiger Anwendung trainieren sie den unteren Teil des Rectus abdominals, das Sixpack, die unteren Bauchmuskeln und den Querbauch, was die Wirbelsäule stabilisiert die Hüftbeuger, die den Rumpf mit dem Unterkörper verbinden.

Wer kann Beinheben machen Diese Übung ist sicher für jeden, der seine Beine bequem heben und senken kann. Es erfordert jedoch eine gewisse Beweglichkeit in den Hüften, daher ist es in Ordnung, auch wenn Sie Ihre Beine nicht vollständig vom Boden bis zur Decke heben können. Jeder, der an Rückenschmerzen leidet, sollte eine modifizierte Version ausprobieren, bevor er den vollen Bewegungsumfang durchläuft.

um den unteren Rücken gegen den Boden zu drücken: Stellen Sie sich vor, den Nabel in Richtung Wirbelsäule zu drücken.

Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich in Richtung Boden, während Ihr unterer Rücken den Boden berührt.

Machen Sie eine Pause und ziehen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Beine wieder in ihre Ausgangsposition zu bringen.

Ein Rat

Es wird empfohlen, dass Sie Ihre Hände zur zusätzlichen Unterstützung unter Ihr Steißbein legen, was besonders hilfreich ist, wenn Sie unter Rückenschmerzen und / oder Empfindlichkeit leiden. Wenn Sie Beschwerden im unteren Rückenbereich verspüren, versuchen Sie, Ihre Beine nicht zu tief abzusenken: Senken Sie sie auf 45 Grad ab und bewegen Sie sich dann wieder nach oben.

Bauch- und Sixpack, aber auch die tiefenstabilisierenden Muskeln, einschließlich des Quermuskels, der bei täglichen Bewegungen eine große Hilfe ist, die Wirbelsäule unterstützt, die Ganzkörperkraft verbessert und als inneres Korsett fungiert.

2. Trainiere die Hüftbeuger

Beinheben stärkt auch die Hüften. Während der Übung arbeiten die Hüftbeuger mit den Bauchmuskeln, um das Gewicht der Beine zu heben und zu senken. Diese Muskeln befinden sich an der Vorderseite des Hüftbeckens und helfen, den Unterkörper stabil zu halten. Da fast jeder den Tag am Schreibtisch verbringt, sind diese Muskeln oft schwach, was die Hüften und Knie anfällig für Verletzungen macht. Hüftbeuger können helfen, Ihre Hüften und Beine gesund und verletzungsfrei.

3. Sie verbessern die Körperhaltung
Durch die Stärkung des Rumpfes und der Hüfte stabilisieren Beinlifter die Wirbelsäule und das Becken. Dies kann dazu beitragen, einen Teil der gekrümmten Haltung der abgerundeten Wirbelsäule zu reduzieren, die häufig vorkommt und zu Rückenschmerzen beiträgt. Die Verbesserung deiner Körperhaltung kann dir auch dabei helfen, dich bei Sportarten wie Laufen, Heben, Klettern und Radfahren leichter (und effizienter) zu bewegen.

Wenn Sie beim Beinheben einen Crunch hinzufügen, können auch Ihre oberen Bauchmuskeln arbeiten.Wenn Sie Ihre Beine zur Decke heben, heben Sie Ihre Schulterblätter ein paar Zentimeter vom Boden ab.

4. Mit Gewichten
   Legen Sie ein paar Gewichte auf Ihre Knöchel, um die Kraft zu erhöhen, mit der die Bauch- und Hüftmuskulatur arbeiten muss. Fügen Sie diesen zusätzlichen Widerstand jedoch nur hinzu, wenn Sie die Übung mit einem flachen Rücken und kontrollierten Bewegungen ausführen können.

5. Mit einem Stabilitätsball
   Wenn Sie einen Gymnastikball zwischen Ihren Knöcheln halten, müssen Sie an der Innenseite des Oberschenkels arbeiten und sich wirklich kontrolliert bewegen.Wenn Sie keinen Stabilisator zur Hand haben, versuchen Sie es mit einem Kissen.

Auch Ausfallvarianten eignen sich hervorragend zum Training der Beine.

im unteren Teil: Dies führt nicht nur zu Schmerzen in der Wirbelsäule, sondern verringert auch die Stärkung des Kerns. Konzentrieren Sie sich auf den aktiven Druck des Rückens auf den Boden und darauf, die Beine so weit wie möglich abzusenken, ohne dass sich der Rücken hebt.

Um wirklich gezielt an den kleinen Rumpfstabilisatormuskeln zu arbeiten, müssen Sie Ihre Beine kontrolliert heben und senken. Andernfalls lassen Sie den Schwung die ganze harte Arbeit machen. Versuchen Sie, Ihr Bein 3 Sekunden lang zu senken, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht zu schnell bewegen. Lassen Sie Ihre Beine beim Abstieg nicht auf den Boden fallen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Bewegungen zu kontrollieren, beugen Sie Ihre Knie oder behalten Sie einen geringeren Bewegungsumfang bei.