Wenn Sie den Oberkörper trainieren, neigen Sie oft dazu, sich auf die Brust zu konzentrieren, aber die Beschränkung auf das Training dieser Muskeln, das Weglassen der Trapeze kann zu einer schlechten Körperhaltung, einer unharmonischen Entwicklung der Gesamtfigur und einer Einschränkung der Beweglichkeit führen.
Der Trapezius ist der Rautenmuskel, der sich hinter dem Nacken befindet und von der Basis des Kopfes aus bis zum mittleren Teil des Rückens reicht und an den großen Rücken anschließt. Drei Bündel, aus denen es besteht: aufsteigend, absteigend und quer.
Um die Trapeze zu trainieren, ist es möglich, spezielle Maschinen zu verwenden oder freie Körperbewegungen zu üben.
Dies sind die besten Übungen, um sie zu entwickeln.
und Arme, lässt die Trapeze intensiv trainieren.
- Machen Sie große Vorwärtskreise in der Luft und gehen Sie dann zu mittel und klein über.
- Machen Sie jeden Typ 12 Mal, für insgesamt drei Sätze.
- Wiederholen Sie den gleichen Bewegungsablauf, jedoch mit umgekehrter Bewegungsrichtung der Arme und dann rückwärts.
Dippen ist eine weitere Übung, die mit dem Körpergewicht durchgeführt werden kann, um die Trapezmuskeln zu stärken.
Sie werden normalerweise mit Stangen durchgeführt, die als Dip-Bars bezeichnet werden, aber wenn sie nicht verfügbar sind, können sie durch die Armlehnen eines Stuhls ersetzt werden oder das Körpergewicht mit den Händen an den Seiten mit den Fingerspitzen nach oben vom Boden gehoben halten nach innen, nach vorne, in gebeugter oder L-sitzender Position.
durch Belastung kann sich der Trapezius schnell entwickeln. Wenn Sie diese Übung die ersten Male ausführen, können Sie die Gewichte mit den Händen festhalten, während Sie sich vertraut machen, ist es ratsam, die gleichen Bewegungen durch Ausstrecken der Arme nach vorne auszuführen, um die Ergebnisse zu intensivieren.Wenn keine offiziellen Gewichte verfügbar sind, können sie durch jedes Objekt mit dem gleichen gewählten Gewicht ersetzt werden. Für Anfänger, die mit einem geringen Gewicht beginnen müssen, könnte die direkteste Lösung sein, zwei Flaschen Wasser zu verwenden.Wenn Sie die Schwierigkeit der Übung erhöhen möchten, können Sie sich für einen schweren Eimer, einen Rucksack voller Gegenstände oder anderes entscheiden .
- Führen Sie Schulterzucken mit gestreckten Armen oder Schulterstützen in drei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen durch.
- Ruhen Sie sich nach jedem Satz einige Sekunden aus.
Obwohl es Ihnen nicht erlaubt, von der Schwerkraft und dem Körpergewicht zu profitieren, belastet es die oberen Fasern des Trapezius ziemlich stark.
Mögliche Änderungen
Es gibt mehrere Variationen dieser Übung.
Eine davon ist, die Knie auf einen Hocker zu legen, die Hände auf den Boden und den Kopf auf den Boden zu senken und ihn dann wieder anzuheben. Auch Liegestütze an den Armen, mit den Händen auf einem Medizinball oder einem Gymnastikball, sind funktionell zum Trainieren der Trapeze.
Im Stehen können Sie endlich Ihre Handflächen auf den Boden legen und mit den Armen nach vorne gehen, dann die Füße näher an Ihre Hände bringen.
ermöglicht es Ihnen, an den Trapezen zu arbeiten, aber um es noch prägnanter zu machen, können einige Änderungen vorgenommen werden.
Sobald Sie die höchste Position erreicht haben, können Sie die Brust nach rechts bewegen, absenken, anheben und nach links bewegen.
Wenn diese Dynamik zu schwierig ist, können Sie den Zug an der Stange ändern, indem Sie die linke Schulter zur rechten Hand und dann die rechte Schulter zur linken Hand bewegen, ohne nach unten zu gehen.
, Schmetterling, Frosch und Rücken trainieren alle Muskeln des Trapezius, daher ist diese Sportart zweifellos eine der besten Möglichkeiten, diese Muskeln zu trainieren.
Wenn Sie jedoch keinen Platz zum Schwimmen haben, gibt es mehrere Übungen, die den Bewegungen folgen.
Am schnellsten ist es, sich dem Training mit einem Rudergerät oder dem Airdyne zu widmen.Beide Geräte, die als eine Art Pedal für die Arme fungieren, trainieren die Muskulatur des Trapezius vollständig.
Alternativ können Sie sich für freie Körperbewegungen entscheiden, die nicht nur im Fitnessstudio, sondern auch zu Hause leicht reproduzierbar sind. Sie können zum Beispiel mit den Händen an den Griffen einige Zentimeter von einem Stuhl auf- und absteigen oder den Treppenhandlauf für Liegestütze verwenden.
Schließlich können Sie mit ausgestreckten Armen vor einem Türrahmen stehen und 30 Sekunden lang die Rückseite der Handgelenke so fest wie möglich dagegen drücken.
Auch die Übungen für Brustmuskeln mit Werkzeugen sind hervorragend.
