Herausgegeben von Dr. Luca Franzon
"... Du würdest zwischen den Zuschauern sitzen und den Mut und die körperliche Schönheit der Menschen beobachten, ihre wunderbare Gestalt," beeindruckende Geschicklichkeit, unbesiegbare Kraft und ihren unermüdlichen Siegeswillen ... "
Dies sind Worte, die Solon in Anacarsi im antiken Griechenland gesprochen hat, wo der Begriff der Stärke bereits bekannt und bewundert wurde.
Im Laufe der Jahre haben viele Wissenschaftler, darunter: Verkhoshanky, Hatfield, Zarciorskij, Bosco, Vittori, Cometti, versucht, das Konzept der Muskelkraft zu definieren und Trainingsprotokolle entwickelt, um die Kraft bei Sportlern zu steigern.
Dies sind die wichtigsten Definitionen, die die oben genannten Autoren dem Begriff der Kraft gegeben haben:
"Muskelkraft kann als die Fähigkeit definiert werden, die die intimen Komponenten der Muskelmasse in der Praxis zusammenziehen müssen, um sich zu verkürzen". (Siege)
"Stärke ist die Fähigkeit der Skelettmuskulatur, Spannungen in verschiedenen Erscheinungsformen zu erzeugen." (werchosanski)
„Die Stärke des Menschen kann definiert werden als seine Fähigkeit, äußeren Widerstand zu überwinden oder ihm mit Muskelkraft zu begegnen.“ (Zaciorrskij)
Wir verdanken dann Harre die Aufteilung der Kraft in:
MAXIMALE KRAFT: Dies ist die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System durch eine willkürliche Kontraktion ausdrücken kann.
SCHNELLE KRAFT: ist die Fähigkeit des neuromuskulären Systems, Widerstände mit hoher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden.
WIDERSTANDSFÄHIGE KRAFT: Es ist die Fähigkeit des Körpers, der Ermüdung während der Kraftleistung im Laufe der Zeit zu widerstehen.
Die verschiedenen oben genannten Kraftausdrücke: Maximalkraft, Explosivkraft, Widerstand gegen Explosivkraft und Muskelausdauer lassen sich nach biologischen Prinzipien einteilen. Diese Ausdrücke können unter Berücksichtigung sowohl der neuromuskulären Aspekte, die der Modulation der Spannung dienen, als auch der metabolischen Aspekte, die ihre Dauer bestimmen, klassifiziert werden. Daher werden Maximalkraft und Explosivkraft durch neurogene Faktoren charakterisiert, während Widerstand gegen Explosivkraft und Muskelausdauer durch metabolische Faktoren gekennzeichnet sind.
Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer sind die unabdingbare Voraussetzung für erfolgreiche Leistungen. Die dominante Fähigkeit ist die bedingte Fähigkeit, zu der eine motorische Leistung einen höheren Beitrag erfordert. Die meisten motorischen Aktivitäten erfordern eine optimale Leistung von mindestens zwei der drei aufgeführten Qualitäten. Die Entwicklung einer der drei bedingten Fähigkeiten muss methodisch erfolgen, da sie sich direkt oder indirekt auf die anderen auswirkt.
Stärke ist eine grundlegende Fähigkeit, die jedoch gemeinsam mit anderen trainiert werden muss, um nicht kontraproduktiv zu werden. Stärke ist das Fundament für ein Zuhause in einem Sportler. Stärke ist der Ausgangspunkt. Ein Radfahrer kann nicht daran denken, einen Endsprint zu gewinnen, wenn er keine Kraft trainiert hat, ein Volleyballspieler kann nicht daran denken, höher zu springen, wenn er keine Kraft trainiert hat, und ein Bodybuilder kann nicht daran denken, eine weitere Hypertrophie zu entwickeln, wenn er keine Kraft trainiert hat.
Von den drei Kraftarten, die Harre klassifiziert, wird die Maximalkraft zuerst trainiert. Hat sich diese Qualität verbessert, kann sie durch entsprechendes Training in andere Kraftarten umgewandelt werden. Die Maximalkraft kann dann explosiv, widerstandsfähig oder hypertrophisch werden.
Die Verbesserung der Maximalkraft erfolgt zuerst durch Anpassungen und Modifikationen auf der Ebene des Nervensystems, dann durch morphologische Transformationen, die zu Hypertrophie führen.
Höchstwahrscheinlich wirken die Anpassungen auf neuronaler Ebene sowohl auf zentraler als auch auf peripherer Ebene, dies bestimmt als Endergebnis eine "maximale Aktivierung aller Muskelfasern (Millner-Brown et col. 1975). Diese Modifikationen geben die Möglichkeit, sofort" rekrutieren sehr viele Muskelfasern und lösen all jene Prozesse aus, die die Sprengkraft bestimmen.
Veränderungen im Nervensystem verbessern sowohl die intramuskuläre als auch die intermuskuläre Koordination, was zu Energieeinsparungen und einer schnelleren Ausführung einer Bewegung führt.
Ein grundlegendes Konzept, weil es das Mittel ist, mit dem die Kraft entwickelt wird, ist das Konzept der Belastung. Kleine Belastungen können durch die Geschwindigkeit der Bewegungsausführung hohe Spannungen erzeugen, aber es ist nicht optimal, niedrige Belastungen und hohe Wiederholungszahlen zu verwenden, da in dieser Trainingssituation der Wechsel der motorischen Einheitenrekrutierung ins Spiel kommt, der nicht zu einer Verbesserung der Kraft führt. eine hohe Muskelspannung führt auch zu einer stärkeren Superkompensation. Wenn eine hohe Muskelspannung nicht durch optimale Belastungen erzeugt wird, werden keine Kraftzuwächse erzeugt.
Die Trainingsmethoden zur Steigerung der Maximalkraft sind vielfältig und daran erinnern wir uns:
Methode der wiederholten Bemühungen
Serienmethode
Pyramidenmethode
Dynamische Methode
Maximale Stressmethode
Statische oder isometrische Spannungsmethode
Kontrastmethoden
Die oben aufgeführten Methoden sind das Ergebnis der Studien der eingangs genannten Autoren und sind Methoden, die gut zum Leistungssport passen. Beim Krafttraining für den Bodybuilder oder den fortgeschrittenen Fitnesspraktiker besteht das Ziel darin, die Rekrutierungskapazität motorischer Einheiten zu erhöhen, damit diese dann in Mesozyklen mit hypertrophen Zwecken voll ausgeschöpft werden können.
Im Allgemeinen sind dies die Merkmale, um die Festigkeitstabelle zu erstellen:
Belastung zwischen 75% -100% der MRT.
Wiederholungen von 1 bis 8/10.
6-10 Sätze pro Übung.
1-2 Übungen pro Muskelsektor.
Erholungszeit zwischen den Sätzen von 3 bis 5 Minuten.
Dauer des Mesozyklus von 6 bis 10 Wochen.
Im Kraft-Mesozyklus ist es nicht ungewöhnlich, dass Verletzungen durch zu hohe Lasten verursacht werden.Wir haben gesagt, dass die Last das Mittel ist, stärker zu werden, aber im Gegensatz zu anderen Sportarten, bei denen das Heben einer hohen Last das Gewinnen eines Rennens bedeutet, im Bodybuilding wir haben gesagt, dass Stärke andere Ziele hat, die nicht rein leistungsbezogen sind.
An dieser Stelle muss ich nur den "Artikel mit einem" unvermeidlichen Satz schließen, wenn es um Stärke geht..... MÖGE DIE STÄRKE MIT DIR !!!!!!
BLATT A
*BANK
KREUZE 3X6 / 8
* BALANCER CURL
BLATT B
* HIEGEN ODER DRÜCKEN
BEIN CURL 3 / 4X6 / 8
* KALB
BLATT C
* LANGSAM VORWÄRTS
ZIEHEN SIE DEN KINN IMP. BREIT 3X6 / 8
* DRUCK AUF FLACHE BANK, SCHMALER GRIFF
BLATT D
* RIEMENSCHEIBE
TRAKTIONEN AN DER BAR 3 / 4XMAX
GRUNDÜBUNGEN T.D.R. (Erholungszeit) - 2/3 "-
ERGÄNZENDE ÜBUNGEN T.D.R. - 1,30 / 2 "-
ALLE 1 6X10
ALLE 3 7X10
ALLE 5 8X10
ALLE 7 8X8
ALLE 9 8X6
ALLE 11 8X4
FLACHBANK
HOHE KABELKREUZUNGEN
SCHULTERPRESSE
FRONT ERHÖHT
LOCKE MIT LENKER
SCOTT BANK MIT LENKER
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
KALBSTEHEN
KÄLBE SITZEN
BEIN CURL LAY DOWN
HPX MIT ÜBERLAST
HOCKEN
WASCHBECKEN MIT LENKER
15-12-10-8-6
3/4 X 20/25
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
ROLLE
LAT-MASCHINE MIT DREIECK
DRUCK AUF BANK IMP. FEST
Trizepsbüste 90 °
STEIGT 90 °
15-12-10-8-6
3/4 x 12/15
15-12-10-8-6
3/4 X 12/15
3/4 X 12/15
ÜBUNGEN KOMP. T.D.R. 1,00"
WOCHE N.
MO
BESCHÄDIGEN
HEIRATEN
DO
FR
SAT
1
ZU
B.
C.
D.
2
1
2
3
3
ZU
B.
C.
D.
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LITERATURVERZEICHNIS
BOSCO C.: Muskelkraft. Physiologische Aspekte und praktische Anwendungen - Società Stampa Sportiva 1997.
COMETTI G., Moderne Methoden der Muskelkräftigung - Theoretische Aspekte, Calzetti-Mariucci, Perugia,
MANNO R.: Krafttraining - Società Stampa Sportiva 1988.
PATREGNANI E.: Training und sportliche Leistung - Edi Ermes 1990.
VERCHOSANSKIJ Y. V.: Mittel und Methoden zum Training der Explosivkraft Alles über die Schlagmethode - Società Stampa Sportiva 1997.
ZATCIORSKIJ V.M.: Die körperlichen Qualitäten des Sportlers – FIDAL Studien- und Forschungszentrum 1972.
