Siehe auch: Wirkung von Kreatin
In den letzten Jahren wurde viel über orale Nahrungsergänzung gesprochen Kreatin (Kreatin) und seine angeblichen anabolen Wirkungen.
Das florierende Geschäft rund um die Welt der Nahrungsergänzungsmittel produziert jedes Jahr Dutzende neuer Produkte, vielversprechende und außergewöhnliche Leistungen, erstaunliche anabole und antikatabole Wirkungen; in Wirklichkeit kann nur die genaue Kenntnis der funktionellen Biochemie den Unterschied ausmachen zwischen einem Scharlatan, der erstaunliche Produkte empfiehlt, und einem kompetenten Techniker, der keine Träume, sondern "feste Realitäten" verkauft, um eine bekannte Werbung zu paraphrasieren.
Synthese und Biochemie von Kreatin
Kreatin ist ein Aminosäurederivat – genauer gesagt ein Tripeptid – das von den Nieren und der Leber synthetisiert wird Arginin, Glycin und Methionin, das auch aus Lebensmitteln gewonnen werden kann, insbesondere aus rotem Fleisch (907 g enthält ca. 4 g).
Die Kreatinsynthese erfolgt in 2 Schritten:
1) Guanidinacetat wird aus Arginin und Glycin gebildet, eine durch das Enzym katalysierte Reaktion Amidinotransferase-Arginin.
2) eine Methylgruppe wird vom S-Adenosinmethionin mit Guanidinacetat.
Beim Menschen enthält 1 kg frischer Muskel zwischen 3 g und 4,6 g Kreatin und 5 MMol ATP.
Kreatin wird dann der Skelettmuskulatur entnommen und bildet dort die Phosphokreatin (Kreatinphosphat), die energiereiche Phosphatverbindung.
Die Geschwindigkeit des "ATPase es hängt immer von der Reaktionsgeschwindigkeit der leichten "Ketten" von Myosin ab.
Außerdem synthetisiert der Körper 225g bis 425g Kreatinphosphat, also bis zum 5-fachen des insgesamt synthetisierten ATP; daher sprechen wir nicht von einer kleinen Energiereserve.
Aber Kreatinphosphat kann im Gegensatz zu ATP aufgrund der Reaktivität der Gruppe der Phosphoguanidin, bei dem die Carboxylgruppe das Phosphat ersetzt.
Die aus diesem Prozess abgeleitete cyclische Verbindung ist die Kreatinin, dann mit dem Urin ausgeschieden.
Dies sind die Funktionen, die Kreatinphosphat im menschlichen Skelettmuskel erfüllt:
- rephosphoryliert ADP schneller
- begünstigt eine schnellere Diffusion von hochenergetischen Phosphaten innerhalb der Zelle
- trägt zum "Puffer" der zellulären Azidose bei körperlicher Anstrengung bei
- das Produkt seiner Hydrolyse spielt eine Rolle bei der Aktivierung der Glykogenolyse und anderer kataboler Stoffwechselwege
Der Transport von Kreatin hängt von der korrekten Funktion der „Natriumpumpe“ ab, die wiederum durch das „Insulin“ aktiviert wird, daher erklärt dies, warum die Ansammlung von Kreatin im Muskel bei gleichzeitiger Einnahme von Einfachzuckern zunimmt.
Orale Nahrungsergänzung: Wie viel nehmen?!
Laut ACSM hat eine Kreatindosis von 3 g / Tag die gleiche Wirkung wie eine Dosis von 20 g / Tag, offensichtlich nicht bei allen Personen und bei gleichzeitiger Kohlenhydrataufnahme.
Tatsächlich wird der größte Teil des aufgenommenen Kreatins vom Körper fast ausschließlich in den ersten Tagen der Nahrungsergänzung zurückbehalten; Gleichzeitig mit der Retention kommt es in den ersten 3 Tagen der Supplementation aufgrund der oben beschriebenen biochemischen Besonderheit von Kreatin zu einer erheblichen Verringerung der Urinproduktion.
Die Ausscheidung von Kreatin über den Urin erfolgt jedoch immer im Verhältnis zur Menge der Muskelmasse der Person.
Aber wie kann es sein, dass 3 g die gleichen Wirkungen wie 20 g ausdrücken?!: Die Amplitude der intramuskulären Aufnahme von Kreatin ist umgekehrt proportional zum anfänglichen Gesamtmuskelgehalt an körpereigenem Kreatin beim Individuum, das heißt, je niedriger die anfängliche Konzentration von Kreatin ist, desto größer ist die Wirkung der Supplementation, wobei zu beachten ist, dass der intramuskuläre Anstieg von Kreatin nicht verallgemeinert, sondern auf die bei körperlicher Betätigung geforderten Muskelbereiche beschränkt ist.
ACSM schließt mit der Feststellung, dass für eine effektive Insulinstimulation 5 g Kreatin zusammen mit etwa 100 g Einfachzucker (mit hohem glykämischen Index) erforderlich sind: Dieses einfache tägliche "Aufladen"-Verfahren sorgt für eine schnelle intramuskuläre Ansammlung von Kreatin.
Dies wird reduziert, wenn eine solche Supplementierung nach längerem Training erfolgt, aufgrund des gleichzeitig niedrigen Insulinspiegels.
Kreatin und Bewegung
In den letzten 15 Jahren haben sich mehrere Kliniker und Forscher mit den organischen Auswirkungen einer exogenen Kreatin-Supplementierung auf das Training beschäftigt, mit manchmal widersprüchlichen Ergebnissen.
Einigen zufolge verzögert die Nahrungsergänzung die Ermüdung, verbessert die Erholungsfähigkeit und erhöht die Muskelkontraktionskraft während kurzer maximaler freiwilliger Übungen; die gleichzeitige Einnahme von Glukose, Taurin und Elektrolyten während des Trainings fördert tatsächlich eine starke Zunahme des Gewichthebens der oberen Extremitäten und des Sprintens Kapazität.
Laut ACSM erhöht eine Kreatin-Supplementierung nicht die maximale isometrische Kraft, erhöht nicht die Rate der maximalen Kraftproduktion oder Leistung bei aeroben Übungen, da neuere Studien bestätigen, dass Kreatin die Synthese von IMP (Inosine Mono Phosphate) im menschlichen Muskel reduziert .
Tatsächlich würden die Vorteile einer Supplementation nur bei Übungen von kurzer Dauer mit sehr hoher Intensität deutlich, insbesondere wenn sie nacheinander und durch sehr kurze Erholungsphasen getrennt durchgeführt werden.
Darüber hinaus würde eine Kreatin-Supplementierung die aerobe Leistung wie beim Schwimmen oder Marathon nicht begünstigen, würde sich aber dennoch positiv auf kurze Sprints auswirken, die während oder nach "Ausdauer"-Tests rigoros durchgeführt werden.
Positive Effekte einer Kreatin-Supplementierung wurden auch bei F.E. (Sprengkraft).
Kreatin und Muskelfasern
Konkret wird die umfassendste Studie von ACSM mit folgenden Ergebnissen durchgeführt:
Ruhephosphokreatin ist in Typ-1-Fasern (STF oder langsam) 5-15% höher als in Typ-2-Fasern (FTF oder schnell)
während einer 10-30 "" Sprintübung ist die Abbaurate bei FTF-Fasern höher als bei STF-Fasern
In der Sprint-Erholung resynthese STF-Fasern Phosphokreatin schneller als FTF-Fasern
jedoch erhöhen FTF-Fasern nach oraler Nahrungsergänzung den Gesamtphosphokreatingehalt stärker als STFs
Kreatin-Supplementierung ist nicht mit "echter" Hypertrophie verbunden, sondern erhöht den intramuskulären Phosphokreatin-Gehalt um 20%, dh von 70/90 MMol auf 85/105 MMol pro kg Fettmasse, auch unter Berücksichtigung der Tatsache, dass 1 g Kreatin " bindet" ca. 4Mol ECW (Extrazelluläres Wasser)
weitere Studien haben einen Zusammenhang zwischen Muskelhypertrophie bei Kraftübungen (Squat) und Supplementation - 1,5 g / Tag - mit 1) Molkenprotein in Verbindung mit Kreatin, 2) Kreatin mit Zucker, 3) Zucker einzeln eingenommen und 4) Molke gezeigt Proteine einzeln eingenommen: Die Verbesserungen der Kraftleistung und die "Hypertrophie der Unterstrecke in der Kniebeuge" traten nur in den Fällen 1 und 2 auf, was die These bekräftigt, dass es sich um die "Zuckeraufnahme ist der Schlüssel zur optimalen intramuskulären Aufnahme von Kreatin
eine Studie zu Training und Supplementation für 8 Wochen Kreatin – 0,25 g/kg Fettmasse – bei Vegetariern zeigte, dass: die Ausgangswerte von Phosphokreatin vor der Studie bei Vegetariern niedriger waren – 117 MMol – als bei Nicht-Vegetariern – 130 MMol-, und diese Supplementation führte zu einem Anstieg von Phosphokreatin und TC (Total creatinaeatine), einer Steigerung der Kraft bei isokinetischer Arbeit und in % 1RM beim Bankdrücken und einer größeren Hypertrophie bei STF und FTF bei Vegetariern als bei Nicht-Vegetariern. Vegetarier, um das oben Genannte zu beweisen, dh dass gerade die Kreatin-Basalwerte vor der Supplementierung die Produktion und intramuskuläre Aufnahme von Phosphokreatin optimieren
Gesundheitliche Auswirkungen der Nahrungsergänzung
Kreatin kann nur bei gleichzeitiger Einnahme mit anderen Substanzen Übelkeit und Erbrechen verursachen.
Studien über bis zu 5 Jahre zu den Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die Niere haben keine schädliche Erhöhung der Kreatin-Präsentation im Nephron gezeigt. Kreatinreiche Nahrungsergänzungsmittel in kürzester Zeit intensivieren die renale Ausscheidung von Harn-Methylamin Und Formaldehyd, ohne jedoch die renale Permeabilität zu beeinträchtigen, sofern keine renalen Mikroangiopathien vorliegen.
Studien, die bis zu 4 Jahre lang zu den Auswirkungen einer Kreatin-Supplementierung auf die Leber durchgeführt wurden, haben keinen Zusammenhang zwischen Lebererkrankungen, erhöhten SGOT- und GPT-Spiegeln und Kreatin gezeigt.
Eine Kreatin-Supplementierung schützt Herzzellen bei Ratten vor oxidativem Stress, senkt den Gesamtcholesterin-, Triglycerid- und Plasma-VLDL-Wert beim Menschen.
Kreatin verringert die Neurotoxizität von Glutamat und die Energieveränderungen bei Aufnahmen von "Hippocampal Anoxie"
Bei Patienten, die sich einer postoperativen Rehabilitation mit unzureichender Ernährung unterzogen, erhöhte eine Kreatinsupplementierung den Durchmesser der STF- und FTF-Fasern um 43%; dieser Effekt wurde 5 Jahre lang aufrechterhalten!
In einem Zustand potentieller thermischer Belastung wurde festgestellt, dass Kreatin den Wasserhaushalt, das Schwitzen und die Thermoregulation stark beeinflusst; ACSM empfiehlt daher Personen, die unter heißen / feuchten Bedingungen trainieren oder sehr intensive Übungen durchführen, kein Kreatin einzunehmen.
Hinweis: Obwohl eine Kreatin-Supplementierung keine Nebenwirkungen hat, bedeutet dies nicht, dass sie harmlos ist, und zukünftige Studien werden dies beweisen.
Nahrungsergänzung und Sex
Die verschiedenen Studien der letzten Jahre stimmen darin überein, dass die intramuskuläre Akkumulation von Kreatin nicht vom weiblichen oder männlichen Geschlecht abhängt.
Alter und Ergänzung
Obwohl sie einer weiteren wissenschaftlichen und klinischen Erklärung bedürfen, zeigen Studien, dass ältere Menschen nicht wie jüngere Menschen auf Nahrungsergänzungsmittel ansprechen.
Schließlich in Bezug auf die umstrittene Assoziation von Koffein zur oralen Kreatin-Supplementierung sind sich die Forscher einig, dass die gleichzeitige Einnahme von Koffein die Wirkung von exogenem Kreatin stark reduziert.
Angesichts des obigen Überblicks glaube ich, dass ein kluger Rat zur Kreatin-Supplementierung zumindest einem gründlichen Studium der Grundlagenwissenschaften und der Kompetenz des Technikers entsprechen sollte.
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