Kniebeugen sind eine der bekanntesten Übungen, die von denen praktiziert werden, die den Unterkörper trainieren möchten, da sie die Gesäßmuskulatur, den Quadrizeps und die Oberschenkelmuskulatur trainieren.
Alle Vorteile, die Kniebeugen mit sich bringen können, sind jedoch nicht vorhanden, wenn sie nicht richtig ausgeführt werden. Außerdem kann eine schlechte Körperhaltung zu Verletzungen oder Verletzungen führen, insbesondere an den Knien.
Um zu vermeiden, dass jede Anstrengung vergeblich ist, und um ernsthaftere Probleme zu vermeiden, müssen Sie als Erstes auf die Richtung achten, in die Sie Ihre Füße zeigen, während Sie die für diese Übung geeigneten Bewegungen ausführen.
besser von dieser Basis aus starten. Sobald Sie eine gute Portion Selbstvertrauen und einen zufriedenstellenden Widerstand haben, können Sie die Übung erschweren, indem Sie ein Widerstandsband verwenden oder eine Langhantel oder Kurzhanteln halten.
Diese Werkzeuge erhöhen die Kraft, die für die Durchführung der Übung erforderlich ist, und folglich die Arbeit an den beteiligten Muskelgruppen.
Basisversion
- Stellen Sie Ihre Füße im Stehen schulterbreit auseinander. Wenn Sie eine Last heben, können sie etwas weiter auseinander gehalten werden.
- Richten Sie Ihre Zehen nach vorne.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und blicken Sie geradeaus.
- Gehen Sie in die Hocke und machen Sie eine ähnliche Bewegung wie beim Sitzen auf einem Stuhl.
- Gehen Sie nach unten, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
Führen Sie eine für Ihr Trainingsniveau angegebene Anzahl von Wiederholungen durch und steigern Sie diese im Laufe der Zeit.
Ein häufiger Fehler, den die meisten Anfänger beim Kniebeugen machen, besteht darin, beim Abstieg das Gewicht auf die Knie zu legen. Dies kann jedoch die Gelenke zusätzlich verspannen und zu einer Vielzahl von Schmerzen oder Verletzungen führen.
Wenn Ihre Knöchelbeweglichkeit eingeschränkt ist, können Sie in die Hocke gehen, indem Sie ein kleines Gewicht oder ein Buch unter Ihre Fersen legen, um sie leicht anzuheben.
erwarten Sie, dass sie schulterbreit auseinander stehen und die Zehen nach vorne zeigen, nicht zur Seite, wie es oft der Fall ist.
Das bestätigt neben verschiedenen Experten auch eine im Dezember 2013 im Journal of Human Kinetics veröffentlichte Studie mit Sicherheit, wonach die nach vorne zeigenden Zehen die Knie und die Lendenwirbelsäule weniger belasten.Dies verringert nicht nur die Ergebnisse der Übung, sondern verringert auch die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen oder Verletzungen erheblich.
Insbesondere ergab die Studie, dass das Zeigen der Zehen um 30 Grad oder mehr nach innen oder außen zu einem größeren Risiko für Knieverletzungen führen kann als eine Kniebeuge mit nach vorne zeigenden Zehen. Der Grund für das erhöhte Risiko wäre, dass durch das Drehen der Füße zusätzlicher Druck auf die Sehnen, Bänder und den Knorpel des Knies, insbesondere des Meniskus, ausgeübt werden kann.
Es gibt eine Toleranzschwelle
Wenn Sie jedoch bemerken, dass Sie instinktiv dazu neigen, mit den Fingern leicht nach außen zu zeigen, brauchen Sie sich nicht zu beunruhigen, denn es kann laut Experten passieren und wird vor allem innerhalb einer gewissen Schwelle reichlich toleriert langfristige Probleme entwickeln, ist es richtig zu sagen, dass die Füße zwar gerade bleiben sollten, sie aber auch leicht nach außen neigen können, etwa 10 Grad.
Gerade für diejenigen, die Sport nicht auf Wettkampfniveau betreiben, sondern nur um sich fit zu halten, ist neben einer korrekten Körperhaltung der grundlegende Aspekt zu berücksichtigen, der bei der Ausführung einer Übung empfunden wird . Dazu ist es notwendig, eine korrekte Position mit einer möglichst natürlichen zu kombinieren.
Trotz der Empfehlungen ist es jedoch keine Seltenheit, Videos zu sehen, in denen Personal Trainer bzw. trainierte Sportler Kniebeugen mit deutlich mehr als 10 Grad nach außen gerichteten Zehen ausführen Kontrolle durch einen Experten, der den Einzelfall bewertet, denn trotz dieser Wahl können Sie mehr Muskeln rekrutieren und höhere Lasten heben, birgt wie gesagt auf Dauer auch das Risiko von Knieproblemen.
Imitiere die Haltung anderer Sportarten
Eine andere "sehr populäre Theorie, die sich an diejenigen richtet, die bestimmte Sportarten ausüben, ist, die Position der Füße bei Kniebeugen der in der eigenen Disziplin angenommenen Position anzunähern".
Ein Fußballer sollte beispielsweise einen breiten Stand einnehmen, wobei die Zehen für eine bessere Traktion leicht nach oben zeigen, Sprinter hingegen, die auf der Bahn trainieren, sollten den Stand in den Startblöcken simulieren und dann in die Hocke gehen und mit den Füßen Schulter stehen -Breit auseinander, Zehen nach vorne gerichtet und Kniebeuge bis zu einer Tiefe von mindestens 90 Grad.
Fehler beim Kniebeugen können die Ursache für heiße Knie nach dem Training sein.
