Kreuzheben mit Kurzhanteln: Wie sie durchgeführt werden und welche Vorteile sie haben

Das Kreuzheben mit Kurzhanteln ist eine Übung, die den Unterkörper trainiert, und insbesondere die Oberschenkel, Gesäß, Rumpf, Lats, Schultern und Quads.

hüftbreit auseinander halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel vor Ihren Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper.

Halten Sie eine Haltung mit starker Lendenwirbelstütze, allgemeiner Rückenstreckung und Schulteraktivierung (Schultern nach hinten gesperrt) aufrecht, senken Sie die Gewichte in Richtung der Schienbeine ab, indem Sie den Oberkörper nach vorne beugen und die Knie beugen. Diese Phase wird während der Einatmungsphase und der Bauchhaltephase durchgeführt. Bei der Einlegesohle muss die Belastungswahrnehmung zwischen Ferse und Vorfuß erfolgen;

Wenn Sie die Mitte der Schienbeine erreichen, drücken Sie mit den Beinen und ziehen Sie Ihren Rücken, bis Sie in eine aufrechte Position zurückkehren;

Während der gesamten Bewegung bleibt das Halten der Hanteln nah am Körper, um sich auf die Oberschenkelmuskulatur und das Gesäß zu konzentrieren und den Rücken synergetisch zu arbeiten, ohne ihn in gefährlichen Winkeln zu überlasten.

denn im Gegensatz zur Langhantel gibt es leichte und anspruchslose, die auch mit wenig Training gehoben werden können.

Sie lindern Rückenschmerzen

Laut einer im Juli 2015 im Journal of Strength veröffentlichten Studie stärken Kreuzheben mit Kurzhanteln bei korrekter Haltung den Rücken und können helfen, Schmerzen zu lindern.

Sie lassen den ganzen Körper arbeiten

Kreuzheben mit Kurzhanteln sind zusammengesetzte Übungen, mit denen Sie gleichzeitig an mehreren Gelenken und Muskelgruppen arbeiten können. Dies macht sie äußerst effektiv bei der Verbesserung der Mobilität, der Kalorienverbrennung und der Verbesserung der Muskelkoordination.

Im Vergleich zu Isolationsübungen, die jeweils nur auf eine Muskelgruppe abzielen, sind zusammengesetzte Übungen auch besser beim Kraftaufbau.

nach unten und zurück und halten Sie die Position, während Sie das Gewicht absenken und heben.

. Dies kann Ihnen helfen, sich mit der Übung vertraut zu machen.

Alternativ können Sie auch nur eine Hantel in einer Hand halten und den anderen Arm an den Seiten lassen, damit der Rumpf noch härter arbeitet, um den Körper stabil zu halten.

Nimm die Sumo-Position ein

Stellen Sie sich mit den Füßen leicht schulterbreit auseinander und die Zehen sind seitlich gespreizt. Die Arme sollten gerade zwischen den Beinen vor dem Körper hängen. Diese Variante des Kreuzhebens konzentriert sich noch mehr auf die Hüften und ist für große Menschen oft eine bequemere Position.

Halte deine Beine steif

Um die Kniesehnen noch mehr zu beeinflussen, sind Kreuzheben mit Kurzhanteln mit steifen Beinen der richtige Weg. Die Haltung bleibt weitgehend dieselbe wie die Grundhaltung, aber die Knie beugen weniger. Am Ende der Bewegung sollten Sie eine gute Dehnung in der Rückseite der Oberschenkel spüren.

Versatzposition

Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und treten Sie zurück. Halten Sie beim Absenken das meiste Gewicht auf dem vorderen Bein und verwenden Sie das hintere Bein als Ständer.

Einbeinig

Halten Sie das gesamte Gewicht auf einem Bein und heben Sie das andere hinter sich, während Sie die Gewichte senken.