Einführung
Viele Diäten und Nahrungsergänzungsmittel, die in den letzten Jahren entwickelt wurden, wurden entwickelt, um die Ernährungsbedürfnisse von Bodybuildern zu decken. Diejenigen, die diesen Sport ausüben, achten in der Tat sehr auf ihre Ernährung und versuchen, sie so gut wie möglich zu pflegen, um die Ergebnisse zu optimieren.
Die für Bodybuilder vorgeschlagenen Diäten sind oft das Ergebnis von Fehlinterpretationen und werden aus diesem Grund von Ärzten und angesehenen Ernährungswissenschaftlern heftig kritisiert. In diesem Artikel beleuchten wir dieses Thema, indem wir eine nützliche Diät für alle Bodybuilder vorschlagen, die im Hinblick auf ihre Gesundheit die ästhetische Spitze erreichen möchten.
Proteine
Besser nicht übertreiben
Einer der ersten Tipps, die denjenigen gegeben werden, die kürzlich in die Welt des Bodybuildings eingetreten sind, ist die Erhöhung der Proteinaufnahme der Nahrung.Um diese Einschränkung zu respektieren, werden oft auch Protein- und / oder Aminosäureergänzungen vorgeschlagen.
Solche Ratschläge basieren auf der irrigen Annahme, dass eine proteinreiche Ernährung den Aufbau von Muskelmasse und den Fettabbau begünstigt. In Wirklichkeit, wie Ärzte und Ernährungswissenschaftler uns täglich sagen, sind die Proteine, die in Mengen eingeführt werden, die den Bedarf übersteigen, praktisch nutzlos; nicht nur das, sie riskieren sogar, dick zu machen, Leber und Nieren unnötig zu überlasten und die Dehydration zu fördern.
Eine ausgewogene Ernährung mit ausreichender Energiezufuhr sowie ein entsprechendes Training sind alles, was zum Aufbau von Kraft und Muskelmasse benötigt wird.
Die tägliche Proteinaufnahme sollte nie 2 g pro kg Körpergewicht überschreiten oder 1,2 g / kg unterschreiten.
Bei Übergewicht des Sportlers (FM > 15 % Männer, 25 % Frauen) müssen diese Werte reduziert werden, da sie sich auf das ideale Körpergewicht beziehen.
ERINNERE DICH DARAN:
- Eine zu eiweißreiche Ernährung zwingt den Körper, hart zu arbeiten, um diese zu verstoffwechseln.Neben einer unnötigen Überlastung von Leber und Nieren erhöht ein übermäßiger Verzehr von tierischen Proteinen das Risiko, an einigen Krebsarten zu erkranken (siehe: Ernährung und Krebs)
- Es wäre daher ratsam, das Nahrungsangebot um mindestens drei wöchentliche Portionen Fisch und ebenso viele Hülsenfrüchte zu erweitern. Anstelle von Fleisch können Sie beispielsweise Sojasteaks verzehren, ein proteinreiches Lebensmittel mit tausend Qualitäten und einem Aminosäureprofil, das zwar dem von Fleisch unterlegen, aber dennoch sehr gut ist.
- Proteine sind keine schlankmachenden Lebensmittel, eine proteinreiche Ernährung sorgt für einen Fettabbau ähnlich einer normalen Mischkost. Der geringe Nutzen aus der höheren dynamikspezifischen Wirkung geht zu Lasten der Verdauungsüberlastung und der stärkeren Belastung von Leber und Nieren.
Leckeres Omelett mit Eiweiß: viel Geschmack und Proteine ohne Cholesterin
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Fett
Fett im Namen, aber nicht in Wirklichkeit
Im Allgemeinen kontrastieren Diäten zum Bodybuilding eine hohe Proteinzufuhr mit einer reduzierten Fettzufuhr.
In Wirklichkeit begehen diejenigen, die denken, dass die Reduzierung der Aufnahme dieser WESENTLICHEN Nährstoffe der beste Weg ist, um Gewicht zu verlieren, einen eklatanten Beurteilungsfehler.
Zunächst einmal ist es nicht möglich, eine kalorienreiche Ernährung, wie sie Massenzyklen charakterisiert, einzuhalten, indem man sich vor allem auf die Proteinzufuhr konzentriert (in diesem Fall wäre der Athlet gezwungen, übermäßige Mengen an Nahrung oder Proteinergänzungsmitteln zu sich zu nehmen).
Wir dürfen nicht vergessen, dass Fette das Sättigungsgefühl anregen und einige für die Bodybuilding-Diät typische Lebensmittel schmackhafter machen (Hähnchenbrust, natürlicher Thunfisch, rohes Gemüse usw.).
ERINNERE DICH DARAN:
In der Welt des Bodybuildings wird oft empfohlen, die Aufnahme von gesättigten Fetten und sogenannten Transfetten (oder gehärteten) zu minimieren. Während die zweite Empfehlung völlig akzeptabel ist, sollten diejenigen, die einen maximalen Muskelaufbau anstreben, bei gesättigten Fetten nicht zu vorsichtig sein ... Die Lebensmittel, die sie enthalten, sind in der Tat reich an Cholesterin, dem Vorläufer der Steroidhormone, zu denen das beliebte Testosteron gehört. Daher ist es eine gute Regel, ohne die Risiken einer "übermäßigen Aufnahme von tierischen Fetten" Nehmen Sie gelegentlich etwas rotes Fleischsteak in Ihre Ernährung auf.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate werden wie Fette oft als „gefährliche“ Nährstoffe bezeichnet, bei denen Sie vorsichtig sein sollten, um übermäßige Fettzuwächse zu vermeiden. Glücklicherweise haben viele Bodybuilder die Schlüsselrolle dieser Nährstoffe verstanden und gelernt, sie niemals aus ihrer Ernährung auszuschließen. Leider gibt es immer noch Menschen, die gerade in den Definitionszeiten die Kohlenhydrataufnahme durch eine proteinreiche oder gar ketogene Ernährung drastisch reduzieren – ein solches Vorgehen ist hochgefährlich, weil es den Körper zu Mehrarbeit zwingt Metabolisierung, und weil dies auf Dauer zu schwerwiegenden klinischen Folgen führen kann
ERINNERE DICH DARAN:
- Die Bodybuilding-Diät sollte in der Reihenfolge der Präferenz enthalten: Kohlenhydrate erster Wahl (Nudeln, Hülsenfrüchte, Parboiled-Reis, Vollkornprodukte), Kohlenhydrate zweiter Wahl (Brot, besser als Hartweizen oder Roggen) und Kohlenhydrate dritter Wahl (Kartoffeln).Der Konsum von Einfachzuckern (Saccharose, Süßigkeiten, Honig, Marmelade, zuckerhaltige Früchte) sollte stattdessen auf sehr niedrigem Niveau gehalten werden.
- Wir dürfen Obst und Gemüse nicht vergessen, die eine außergewöhnliche Quelle für Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index darstellen, die mit einem reichen Pool an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralsalzen verbunden sind.
- Vor allem in der Definitionsphase ist es eine gute Regel, morgens und nachmittags die Aufnahme von Kohlenhydraten zu bevorzugen und dann beim besonders ballaststoff- und eiweißreichen Abendessen zu reduzieren.
- In den letzten Jahren haben sich einige proteinreiche, hyperlipidische und hypogluzide Diäten in der Welt des Bodybuildings verbreitet (METABOLICA, Atkins und andere Diätmodelle, die glücklicherweise weniger Erfolg hatten). Eine solche Ernährungsweise grenzt an Wahnsinn, denn sie setzt den Körper unnötigem Stress aus, der auf Dauer zu zahlreichen Krankheiten führen kann (Hyperlipidämie, Leber- und Nierenüberlastung, Herz-Kreislauf-Probleme, Gicht etc.),
Ergänzungen
Wer davon träumt, seinen Körper nur durch eine optimale Nahrungsergänzung zu formen, ist dazu bestimmt, Geld, Ergebnisse und manchmal auch eine Prise Gesundheit unterwegs zu lassen.
Es gibt viele Produkte, die theoretisch für den Körper eines Bodybuilders nützlich sind (Proteine, Pools oder einzelne Aminosäuren, Fatburner, Vitamine, Mineralsalze usw.). In Wirklichkeit werden viele dieser Nahrungsergänzungsmittel bei richtiger Ernährung völlig nutzlos.
Protein- und Aminosäureergänzungen können mit Ihrer Ernährung in Verbindung gebracht werden, wenn diese nicht in ausreichender Menge bereitgestellt werden kann (z. B. wenn Sie sich vegetarisch ernähren). In solchen Situationen ist es zum Beispiel möglich, unmittelbar nach dem Training etwa 30 Gramm Whey Protein in Verbindung mit einer Frucht zu sich zu nehmen.
Fortsetzung: Nahrungsergänzungsmittel und Bodybuilding
Siehe auch: Ist die Ernährung eines durchschnittlichen Italieners gut für das Bodybuilding?
Beispiel Bodybuilding-Diät 2400 - 3000 Kalorien
Nahrungsergänzungsmittel und Bodybuilding
Maximieren Sie den Anabolismus auf natürliche Weise
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