Beispiel für eine mediterrane Ernährung

Prämisse

Die folgenden Angaben dienen AUSSCHLIESSLICH zu Informationszwecken und ersetzen nicht die Meinung von Fachleuten wie einem Arzt, Ernährungsberater oder Diätassistenten, deren Intervention für die Verschreibung und Zusammensetzung von PERSONALISIERTEN Ernährungstherapien erforderlich ist.

Mittelmeerküche

Die mediterrane Ernährung ist eine typische Ernährung des Mittelmeerraums, auch wenn sie nicht in allen angrenzenden Küstengebieten konsumiert wird;

Die mediterrane Ernährung wird seit Jahren für ihre wohltuenden und lang anhaltenden Eigenschaften studiert und gelobt, bis sie als immaterielles Kulturerbe der Menschheit gilt (UNESCO - 2010).

Bis heute hat die Mittelmeerdiät eine bemerkenswerte Mutation sowohl in ihren Nährstoffkomponenten als auch in den darauf festgelegten Portionen erfahren; die Kalorienaufnahme, die glykämische Last, die Lipidmenge usw. werden erhöht, während der durchschnittliche Energieverbrauch der Bevölkerung des Beckens drastisch reduziert wird.

Im Folgenden wird daher eine der ursprünglichen Mittelmeerdiät getreuere Ernährung wiedergegeben, die zunächst folgenden Anforderungen entsprach:

• Großer Verzehr von: Rohkost (Dinkel, Gerste, Roggen, Buchweizen, Sorghum usw.), Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen usw.), Gemüse der Saison, einheimische Fischereiprodukte (insbesondere Fisch) ... vielleicht Milch und Joghurt
• Bescheidener Konsum von: nativem Olivenöl extra, Meersalz, süßen Früchten, weißem Fleisch, gereiftem Käse, Rotwein, Eiern und Trockenfrüchten
• Fast nicht vorhanden: Würzfette tierischen Ursprungs, rotes Fleisch (insbesondere Schweine- und Rindfleisch), Süßwaren.

Später kamen andere Lebensmittel hinzu, wie zum Beispiel Nudeln, die ab dem Moment, in dem der Energieverbrauch drastisch reduziert wurde (Neuzeit), zu einem erheblichen Ungleichgewicht der zugeführten Energie im Vergleich zur aufgenommenen Energie führten, gleiches gilt für das Brot.

Nährstoffe der Mittelmeerdiät

Die Stärke der mediterranen Ernährung wird durch die Kombination vieler nutrazeutischer Lebensmittel repräsentiert, die in einer ausgewogenen Ernährung kontextualisiert sind; Die Moleküle von größtem Interesse sind:

• Thermolabile Vitamine, jedoch knapp in der heutigen Ernährung
• Mineralsalze, die in der modernen Ernährung weniger vorhanden sind, einschließlich Jod, Kalium, Magnesium, Zink und Selen
• Ballaststoffe (30g / Tag und mehr)
• Mehrfach ungesättigte und essentielle Fettsäuren (ω3, ω6 und ω9, hypocholesterinämisch, hypotiglyzeridämisch, blutdrucksenkend, antithrombotisch usw.)
• Lecithine (cholesterinsenkende Phospholipide)
• Antioxidantien (Vitamine, Mineralsalze, Polyphenole usw.)
• Phytosterole (in Gemüse enthaltene Östrogenmoleküle mit cholesterinsenkender Wirkung)
• Komplexe Kohlenhydrate größer als einfache
• Pflanzliche Proteine ​​in größeren Mengen als die Nahrung, die hauptsächlich reich an Fleisch und Eiern ist

Alles verbunden mit einem sehr hohen Maß an körperlicher Aktivität.

Achtung. Mehrere Studien an der allgemeinen Bevölkerung haben gezeigt, dass die mediterrane Ernährung einen erheblichen atheroprotektiven Effekt hat, d. h., dass sie die Möglichkeit unglücklicher Ereignisse im Zusammenhang mit der Ablagerung von Cholesterin in den Arterien und damit der Bildung atherosklerotischer Plaques erheblich reduziert; es schützt auch vor arterieller Hypertonie sowie vor einigen Krebsarten des Verdauungssystems. Die mediterrane Ernährung mindert das Risiko von Herzinfarkten und Schlaganfällen.

Die Mittelmeerdiät ist die Grundlage der klassischen Ernährungsaufteilung der italienischen Diättherapie, nämlich:

1. Lipide bei 25-30% der Gesamtkcal
2. 12% Protein oder berechnet auf einem Koeffizienten von 0,75 g / 1,2 g pro kg erwünschtes physiologisches Gewicht
3. Kohlenhydrate für die restliche Energie
4. Alkohol, max. 2 Alkoholeinheiten pro Tag.

Beispiel für eine mediterrane Ernährung

PASSEND FÜR

• Gärtner, mag Rotwein.

Sex Männlich Alter 42 Höhe (cm 180 Handgelenkumfang cm 18,5 Verfassung Robust Körpergröße / Handgelenk 9,7 Morphologischer Typ Normolineo Gewicht (kg 80 Body-Mass-Index 24,7 Physiologischer Body-Mass-Index wünschenswert 24,1 Erwünschtes physiologisches Gewicht kg 78,1 (78-79) Grundumsatz kcal 1784,8 Koeffizient der körperlichen Aktivität Mäßig, nein aus 1.7 Energieverbrauch kcal 3034,2 Diät NORMOCALORICA 3034.2Kcal Lipide 30% 910.3Kcal 101,1 g Proteine 1,2g / kg 378,9Kcal 93,7 g Kohlenhydrate 51,7% 1567,2 kcal 417,2 g Alkohol 25,4 g Frühstück 15% 455kcal Snack 10% 303kcal Mittagessen 30% 910kcal Snack 10% 303kcal Abendessen 30% 910kcal Snack 5% 151kcal

Übersetzung von Tag 1

Hinweis: Einige Gewichte können ohne Waage ausgewertet werden, zum Beispiel:

• Flüssigkeit 250-300ml / g = 1 Tasse
• Flüssigkeit 5g = 1 TL
• Flüssigkeit 10g = 1 EL
• Grana 10g = 1 EL
• Obst oder Gemüse 200g = mittelgroß
• Obst oder Gemüse 300g = groß
• Walnusskern, Mandel, Pekannuss, Haselnuss = 3g
• Brot 20-25g = kleine Scheibe
• Brot 30-35g = große Scheibe

Beispiel einer mediterranen Diät - Tag 1

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Schafsmilch 200ml, 216 kcal Apfel mit Schale 200g, 104kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Walnüsse 30g, 183.6kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Mittagessen, ca. 30% kcal TOT Gersteneintopf Gerade noch 100g, 354kcal Kopfsalat 100g, 18kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Birne 200g, 116kcal Rotwein 120ml, 102kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Traube 200g, 138kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Gegrillte Makrele Makrele oder Makrele 150g, 307.5kcal Reife Bohnen 100g, 117kcal Salat Tomaten 200g, 32kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Rotwein 120ml, 102kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 50g, 129kcal Ziegenkäse 20g, 90,4kcal

Beispiel einer mediterranen Diät - Tag 2

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Schafsmilch 200ml, 216 kcal Apfel mit Schale 200g, 104kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Mandeln 30g, 174,3 kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Mittagessen, ca. 30% kcal TOT Roggensuppe Roggen 100g, 334kcal Rettich 100g, 23kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Birne 200g, 116kcal Rotwein 120ml, 102kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Traube 200g, 138kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Kaninchen in Auflauf Kaninchenfleisch 200g, 276kcal Reife Kichererbsen 120g, 133.6kcal Fenchel 200g, 62kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Rotwein 120ml, 102kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 50g, 129kcal Ziegenkäse 20g, 90,4kcal

Beispiel einer mediterranen Diät - Tag 3

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Schafsmilch 200ml, 216 kcal Apfel mit Schale 200g, 104kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Haselnüsse 30g, 188.4kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Mittagessen, ca. 30% kcal TOT Gekochte Sorghum Sorghum 100g, 339kcal Rakete 100g, 25kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Birne 200g, 116kcal Rotwein 120ml, 102kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Traube 200g, 138kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Oktopus mit Kartoffeln Tintenfisch 300g, 246kcal Kartoffeln 200g, 154kcal Reife Kichererbsen 90g, 105,9kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Rotwein 120ml, 102kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 50g, 129kcal Ziegenkäse 20g, 90,4kcal 20g

Beispiel einer mediterranen Diät - Tag 4

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Schafsmilch 200ml, 216 kcal Apfel mit Schale 200g, 104kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Walnüsse 30g, 183.6kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Mittagessen, ca. 30% kcal TOT Hirse Polenta Meile 80g, 340,2kcal Kopfsalat 100g, 18kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Birne 200g, 116kcal Rotwein 120ml, 102kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Traube 200g, 138kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT bonito Steak Bonito 150g, 265.5kcal Cicerchie 100g, 103kcal Salat Tomaten 200g, 32kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Rotwein 120ml, 102kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 50g, 129kcal Ziegenkäse 20g, 90,4kcal 200g

Beispiel einer mediterranen Diät - Tag 5

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Schafsmilch 200ml, 216 kcal Apfel mit Schale 200g, 104kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Mandeln 30g, 174,3 kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Mittagessen, ca. 30% kcal TOT Buchweizeneintopf Buchweizen 100g, 343kcal Rettich 100g, 23kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Birne 200g, 116kcal Rotwein 120ml, 102kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Traube 200g, 138kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Brathähnchen Durchschnittliches Hühnchen, nur Fleisch 200g, 228kcal Reife Saubohnen 150g, 106.5kcal Fenchel 200g, 62kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Rotwein 120ml, 102kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 50g, 129kcal Ziegenkäse 20g, 90,4kcal

Beispiel einer mediterranen Diät - Tag 6

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Schafsmilch 200m, l216 kcal Apfel mit Schale 200g, 104kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Haselnüsse 30g, 188.4kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Mittagessen, ca. 30% kcal TOT Weizensuppe Hartweizen 100g, 339kcal Rakete 100g, 25kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Birne 200g, 116kcal Rotwein 120ml, 102kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Traube 200g, 138kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Muscheln in einer Pfanne öffnen Miesmuscheln 250g, 215kcal Kartoffeln 200g, 154kcal Reife Lupinen 90g, 114kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Rotwein 120ml, 102kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 50g, 129kcal Ziegenkäse 20g, 90,4kcal

Beispiel einer mediterranen Diät - Tag 7

Frühstück, ca. 15% kcal TOT Schafsmilch 200ml, 216 kcal Apfel mit Schale 200g, 104kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Walnüsse 30g, 183.6kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Mittagessen, ca. 30% kcal TOT Gekochter Dinkel Dinkel 100g, 338kcal Kopfsalat 100g, 18kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Birne 200g, 116kcal Rotwein 120ml, 102kcal Snack, ca. 10 % kcal TOT Traube 200g, 138kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Abendessen, ca. 30% kcal TOT Gebackene Sardinen Sardinen 200g, 258kcal Reife Erbsen 150g, 121.5kcal Salat Tomaten 200g, 32kcal Roggenbrot 50g, 129kcal Natives Olivenöl extra 20g, 180kcal Rotwein 120ml, 102kcal Snack, ca. 5% kcal TOT Roggenbrot 50g, 129kcal Ziegenkäse 20g, 90,4kcal