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Dafür gibt es spezifische Empfehlungen, die vorschlagen, wie viel und wie man isst, wie und wie oft man trainiert etc. Andererseits ist jeder von uns einzigartig und die allgemeinen Richtlinien entsprechen nicht immer unseren spezifischen Gewohnheiten.
In diesem Artikel klären wir die wesentlichen „Schlüsselpunkte“, auf denen man „subjektiv“ am besten zum Abnehmen aufbauen kann.
und dies führt unweigerlich zu einer Abnahme des Gewichts und eines oder mehrerer Körperumfänge; diese Korrelation kann jedoch nicht immer umgekehrt gelesen werden.Generell gilt, dass einerseits unbestreitbar ist, dass eine Gewichtsabnahme nicht zu einer Zunahme der Fettfalten führen kann, andererseits aber auch mit Sicherheit sagen kann, dass die Waage aufgrund bestimmter Ernährungsverhältnisse und Trainingsgewohnheiten nicht immer sinkt. Sie können sicher sein, dass Sie tatsächlich abnehmen.
Warum sinkt manchmal das Gewicht, aber nicht das Körperfett?
Denn neben dem Fettgewebe gibt es noch andere Körperkompartimente, die Schwankungen unterliegen.
Beeinflusst von Ernährung und Training bleibt zunächst der Flüssigkeitshaushalt, ein Parameter, der normalerweise durch Schwitzen schwankt, sich aber unmittelbar nach dem Training wieder normalisiert. Aus diesem Grund ist es immer nicht ratsam, sich unmittelbar nach dem Training zu wiegen oder sich einer Körperzusammensetzungsmessung (BIA oder Plikometrie) zu unterziehen.Bei einigen Probanden, insbesondere bei längeren Sommersitzungen, kann es zu Gewichtsreduktionen von 1,5-3,0 kg kommen, die ausschließlich von den Ausgestoßenen getragen werden Schweiß (Wasser + Mineralien).
Auch die Ernährungskomponente hat einen großen Einfluss auf den Hydratationszustand, unabhängig von der motorischen Aktivität, erstens für die mit Nahrungsmitteln und Getränken aufgenommene Wassermenge, die bei Unterversorgung den Organismus in ein chronisches Defizit versetzt, zweitens für die Menge von Nahrungskohlenhydraten, bei unzureichender Zufuhr kommt es zu einer fortschreitenden Erschöpfung der Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur, außerdem benötigt Glykogen zur Speicherung viel Wasser, das mit der Entleerung der Reserven auch dispergiert wird. Bei einer ketogenen Ernährung kommt es neben den oben genannten Verlusten auch zu einer Erhöhung der Nierenfiltration und Diurese - essentiell für die Ausscheidung von Ketonkörpern.
Weniger involviert, als die meisten Fitnessbegeisterten glauben, aber dennoch bemerkenswert ist die Größe der Muskelmasse. Eine Erschöpfung der kontraktilen Fasern kann das Körpergewicht unabhängig reduzieren. Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass es unabhängig von Gewichtsverlust auftritt; häufiger, insbesondere nach Diäten die zu restriktiv, schlecht verteilt oder motorisch überhöht sind - aber immer bei einem beeinträchtigten Ernährungszustand - ist der Abbau von Muskelmasse ein Komplize eines sehr hohen Gewichtsverlustes und nicht allein auf den Gewichtsverlust zurückzuführen. Um es klar zu sagen, eine Person, die normalerweise 2300 kcal zu sich nimmt und das Gewicht durch dreimaliges Training pro Woche im Kraftraum stabil hält, wenn sie nur 1150 kcal essen würde, indem sie 2 weitere aerobe Trainingseinheiten hinzufügt, würde sie wahrscheinlich bis zu 5 6 kg im Monat. Von diesen würden maximal 3-4 aus Fett aus Fettgewebe bestehen, während die anderen 2-3 höchstwahrscheinlich einen Verlust von Muskelgewebe darstellen würden, der mit Dehydration verbunden ist.
Wie kann man am besten abnehmen?
Der Mechanismus, der zu einer tatsächlichen Gewichtsabnahme, also dem Abbau der Fettreserven, führt, ist die sogenannte negative Kalorienbilanz: [Energy IN - Energy Out]; sind die verbrauchten Kalorien höher als die mit der Nahrung zugeführten, reagiert der Organismus mit einer erhöhten Lipolyse und einem erhöhten zellulären Lipidverbrauch.
Das bedeutet praktisch, dass an zwei Fronten eingegriffen werden kann: bei der mit der Ernährung verbrauchten Energie und den aktiv konsumierten Kalorien.In beiden Bereichen sind noch immer viele Fehlinformationen verbreitet, heute vor allem aufgrund der Flut von Trash-News im Internet verfügbar. .
Im Folgenden werden wir näher auf die Variable Training eingehen; für alles, was mit Ernährung, Ernährung und allgemeiner Ernährung (einschließlich Nahrungsergänzung) zu tun hat, empfehlen wir, unsere spezifischen Artikel zu lesen.
Es gibt kein geeigneteres Training als die anderen, um Gewicht zu verlieren, denn, wie oft gesagt, "die Bauchmuskeln werden am Tisch gemacht". Tatsächlich wird der tägliche Energieverbrauch im Durchschnitt zu 60 % aus dem Grundstoffwechsel, zu 10 % aus der spezifischen dynamischen Wirkung der Nahrung und nur zu 30 % aus körperlicher Aktivität gemacht.
Andererseits ist es unbestreitbar, dass verschiedene Protokolle unterschiedliche Auswirkungen auf den Organismus haben. Nun werden wir versuchen, die verschiedenen Trainingsstrategien zur Gewichtsreduktion zu klären.
Erhöhen Sie die allgemeine körperliche Aktivität, um Gewicht zu verlieren
Die allgemeine körperliche Aktivität zu steigern bedeutet, den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ohne der Art der Bewegung oder Aktivität zu viel Bedeutung beizumessen, zum Beispiel: sich nur zu Fuß oder mit dem Fahrrad bewegen statt mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln, Treppensteigen statt den "Aufzug" zu benutzen usw.
Es mag seltsam erscheinen, aber selbst die Ersetzung der technologischen Automatisierung durch Gesten, die bis vor einer Generation den Alltag prägten, würde einen Großteil des Problems lösen. Betrachtet man einige alte „Farbfotos“ (daher nicht zu alt), wird deutlich, dass der Anteil an Übergewicht in der italienischen Allgemeinbevölkerung sehr gering war. Dies liegt daran, dass die Menschen mehr umgezogen sind und ihre Mahlzeiten zu Hause eingenommen haben. Überlegen Sie: Wie viele Kilometer ist mein Arbeitsplatz? Der Supermarkt? Die Schule meines Kindes? Das Fitnesscenter? Wenn Sie versuchen, all diese Orte zu Fuß oder mit dem Treten zu erreichen, würde der tägliche Energieverbrauch leicht um 10-15% steigen. Die großen Vorteile dieses Systems sind: Wirtschaftlichkeit, Geldersparnis bei der Nutzung motorisierter Fahrzeuge, Reduzierung der Schadstoffemissionen, geringe Appetitsteigerung, geringe Belastung von Gelenken und Sehnen, unbegrenzte Wirksamkeit - da es sich um einen Lebensstil handelt , wird auf unbestimmte Zeit angenommen. Der Nachteil ist, dass es aus logistischen Gründen den Transport von Gegenständen und Personen erschwert und nicht für diejenigen geeignet ist, die große Reisen unternehmen müssen.
Aerobes Training zur Gewichtsreduktion
Aerobes Training - allgemein als "Widerstand" definiert - ist das, was den Stoffwechsel der oxidativen Energieproduktion vollständig aktiviert - unter Verwendung von Sauerstoff. Einige Beispiele sind: Laufen, Joggen, zügiges Gehen, Nordic Walking, Heimtrainer usw.
Um abzunehmen, muss "aerobes Training" mit ausreichender Dauer und entsprechender Intensität durchgeführt werden, indem man sich im sogenannten aeroben Bereich, also unterhalb der anaeroben Schwelle, eventuell um den bekannten lipolytischen Bereich herum bewegt. Es bietet jedoch bessere Ergebnisse, wenn es durch hochintensive Rhythmusvariationen mit Aktivierung des anaeroben Laktsäurestoffwechsels gekennzeichnet ist.
Im Vergleich zum "reinen" anaeroben Training kann das aerobe Training mit höheren Volumina fortgesetzt werden - Dauer jeder Sitzung und Anzahl der Trainingseinheiten im Mikrozyklus - trainiert das Herz-Kreislauf- und Atmungssystem mehr, verbessert die Stoffwechselparameter, ermöglicht die richtige Verwendung von Kohlenhydraten in der Nahrung, verbraucht direkt einen Fettanteil und hat einen hohen Gesamtkalorienverbrauch - vorausgesetzt, ein hohes Volumen kann aufrechterhalten werden. Andererseits steigert es den Appetit mehr, bestimmt einen höheren Bedarf an Kohlenhydraten - ohne die es die Muskelmasse beeinträchtigen kann - an Flüssigkeiten und Mineralsalzen - ohne die es mehr zum Auftreten von Muskelkrämpfen prädisponiert.
Darüber hinaus ist der Anteil an oxidiertem Fett bei einer angemessenen Intensität - nicht zu hoch und nicht zu niedrig - niedriger als Sie denken.Es sollte auch daran erinnert werden, dass aerobes Training nur bei hoher Belastung einen relevanten EPOC erzeugen kann . EPOC bedeutet "Excess Postexercise Oxygen Consumption" und besteht in der "Erhöhung des Energieverbrauchs auch nach dem Training"; Dieser Parameter ist proportional zum Engagement des Trainings selbst.
Anaerobes Training zur Gewichtsreduktion
Anaerobes Training ist eine andere Bezeichnung für High Intensity Training (HIT), in der Regel in Form eines Trainings zum Aufbau von Muskelmasse, Kraft oder kurzfristiger Ausdauerkraft (Widerstandstraining mit Gewichten oder TRX, verschiedene Formen der Gymnastik etc.), diese Art von Training hat ein geringeres Volumen als die vorherige - passive Erholung ausgenommen -, hat aber immer noch einen hohen Energieaufwand.Einige Beispiele sind: Training für Bodybuilding, Crossfit, Olympisches Gewichtheben, Powerlifting und ähnliches, Functional Training, Bootcamp usw.
Es wird in der Regel in Form eines Intervalltrainings durchgeführt – High Intensity Interval Training (HIIT). Die verwendeten Substrate sind hauptsächlich Phosphate und Glykogen, aber durch die Bestimmung eines hohen EPOC begünstigt es eine relative Lipidoxidation nach dem Training.
Es hat den Vorteil, einen hohen Grundumsatz aufrechtzuerhalten, weniger Appetit zu steigern und den Kraftausdruck zu optimieren. Es ermöglicht Ihnen jedoch, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
Gemischtes Training zur Gewichtsreduktion
Es ist offensichtlich die beste Strategie. Es kann als solches verstanden werden: durch Einfügen eines aeroben und anaeroben Teils der Arbeit - abwechselnd oder getrennt - bei jeder Sitzung oder durch Differenzierung der Sitzungen. Das Ausmaß der einen oder anderen Komponente variiert subjektiv, auch aufgrund von Geschmack oder körperlichen Bedürfnissen.
Ein gemischtes Training bietet alle Vorteile der beiden Systeme und begrenzt die Nachteile durch gegenseitigen Ausgleich: Kombinieren wir es mit einer Steigerung der allgemeinen körperlichen Aktivität, haben Sie hervorragende Erfolgsaussichten.
. Leider ist die Sache viel komplizierter.
Erstens, wie gesagt, "körperliche Aktivität ist nur eine" der beiden Seiten der Medaille": Ohne auf die Ernährung zu achten, ist das Abnehmen fast unmöglich. Dann besteht die kollektive Tendenz, an die Theoretiker zu glauben, dass am ehesten dem persönlichen Geschmack entsprechen. Um ein triviales Beispiel zu nennen, wird eine faule Person dazu neigen, Aktivitäten mit geringer Intensität zu bevorzugen, wie zum Beispiel "verkleidete" Jogging-Spaziergänge. Das gleiche gilt für einen Kraftraumliebhaber, eine Kategorie, die aerobe Aktivitäten aufgrund ihrer geringen Aktivität im Allgemeinen ablehnt allgemeine Ausdauer.
Aber was ist die Aktivität, bei der Sie am meisten Gewicht verlieren?Keine.Auch wenn es unbestreitbar ist, dass aerobes Training mit niedriger oder mittlerer Intensität und hohem Volumen einen höheren Energieverbrauch verursacht.
Um wirklich zu verstehen, was und wie viel zu tun ist, müssen wir eine mathematische Berechnung durchführen.
Warum ist aerobe Aktivität nicht unbedingt die richtige zum Abnehmen?
Beginnen wir mit einigen Formeln, die im physiologischen Bereich entwickelt wurden, um den Kalorien- / Lipidverbrauch beim Laufen und Gehen zu berechnen, den beiden beliebtesten aeroben Aktivitäten der Welt:
- Wettrennen
- Energieverbrauch = 0,9 x gefahrene km x kg Körpergewicht an fettfreier Masse
- Lipidverbrauch = (kg Körpergewicht x gefahrene km) / 20
- Spaziergang
- Energieverbrauch = 0,5 x gefahrene km x kg Körpergewicht an fettfreier Masse
- Lipidverbrauch = (kg Körpergewicht x gefahrene km) / 35.
Wenn wir zum Beispiel eine Person von 70 kg nehmen würden - denken Sie daran, dass dieses Gewicht der fettfreien Masse und nicht dem Gesamtgewicht entsprechen sollte - wer läuft, läuft, 10 km pro Tag - alles andere als ein Anfängerniveau -, hätten wir:
- Energieverbrauch: 0,9 x 10 x 70 = 630 kcal
- Lipidverbrauch: (10 x 70) / 20 = 35 g Fett
In Anbetracht der Tatsache, dass wir als Beispiel eine eher "muskuläre" Person (70 kg Magermasse sind viel) verwendet haben, die täglich einen Viertelmarathon (10 km) läuft, und mit Sicherheit sagen, dass dies Formeln sind an Sportlern getestet - wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass sie Lipide effektiv nutzen können - in unserem Beispiel haben wir einen Fettverbrauch von ca. 30 - 35 g.
Nicht jeder weiß jedoch, dass 1 kg Fett etwa 7000 kcal oder 800 g Energielipide (neben Wasser, Zellen usw.) enthält. Wir können daher leicht berechnen, dass der Proband zum "Entleeren" von 1 kg Fettgewebe etwa 240 km oder 24 aufeinander folgende Trainingstage zurücklegen muss - wenn er immer 10 km pro Tag zurücklegen kann.
Diese Schlussfolgerung macht deutlich, dass aerobes Training nicht so viel Fett verbraucht, sondern alle fehlenden Kalorien aus Glykogen und einem kleinen Stück Aminosäuren bestehen.
Eine weitere notwendige Beobachtung betrifft die Verwendung der Herzfrequenz als Referenz für die Intensität.Viele bleiben bei dem Konzept, dass die Energiekosten umso höher sind, je höher die Arbeitsintensität ist. Sehr wahr, aber unvollständig. Tatsächlich wird es durch eine übermäßige Erhöhung der Intensität unmöglich, ein hohes Trainingsvolumen aufrechtzuerhalten, oder es ist auf jeden Fall schwierig, sich von einem Tag auf den anderen zu erholen. Außerdem verliert der Fettkonsum mit zunehmender Intensität proportional an Bedeutung als der von Kohlenhydraten.
Auch Befürworter einer aeroben Aktivität im lipolytischen Bereich können teilweise als „falsch“ angesehen werden: Um hauptsächlich Fett zu verbrennen, sollte man allerdings zwischen 60 und 70 % der maximalen Herzfrequenz (HFmax, berechnet als 220-Alter) bleiben andererseits ist unser Organismus nicht "dumm". Wenn die Oxidation eines bestimmten Substrats stark zunimmt, reagiert der Körper entsprechend und versucht, es bei der nächsten Mahlzeit wiederzugewinnen, in der Praxis erhöht er seine Ablagerung.
es ist für höhere Stoffwechselkosten in Ruhe verantwortlich. Deshalb sind die als erfolgreich angesehenen Strategien immer gemischt und umfassen aerobes Ausdauertraining sowie anaerobe Muskelaufbau-Einheiten.Wie man Gewicht verliert
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