Oft sind dies einfache Vermutungen, manchmal sind es Theorien, die auf Intuitionen basieren, die durch eine oder mehrere wissenschaftliche Arbeiten bestätigt werden.
In diesem Artikel werden wir versuchen, dies zu beleuchten, da dieser Aspekt für den Gewichtsverlustprozess und die sportliche Leistung eine wichtige Rolle spielt.
verfügbar ist, wird nie durch einen einzelnen Nährstoff bereitgestellt, sondern durch eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fetten, in Prozenten und Mengen, die von der Aktivität selbst abhängen.Proteine, die unter normalen physiologischen Bedingungen daher nicht untypisch sind, wie eine übermäßige oder vollständige Entleerung von Glykogen aus Leber und Muskeln, spielen keine wichtige Rolle bei der Energieproduktion, mit Ausnahme einer kleinen Menge an muskelverzweigten Aminosäuren - die während der Zeit leicht ersetzt werden können sich ausruhen.
Das prozentuale Verhältnis der Aufnahme von Kohlenhydraten zu Lipiden ist umgekehrt proportional (dh die Zunahme des einen nimmt das andere ab) in Bezug auf den maximalen Sauerstoffverbrauch (messbar in Vo2max) oder die maximale aerobe Leistung.
Mit Bezug auf die folgende Abbildung ist zu erkennen, dass je mehr Sauerstoff während einer körperlichen Anstrengung verbraucht wird, desto mehr Kohlenhydrate konsumiert werden; dies erklärt sich aus dem „respiratorischen Quotienten“ (QR), also dem Zusammenhang zwischen der Produktion von Kohlendioxid und dem „Sauerstoffverbrauch“ (QR = CO2/O2).
Bei Kohlenhydraten hat der respiratorische Quotient einen Zahlenwert von 1,00, was bedeutet, dass die produzierte Kohlendioxidmenge gleich der verbrauchten Sauerstoffmenge ist.
Die Biochemie lehrt uns, dass Glukose in Brenztraubensäure und folglich in Milchsäure umgewandelt wird, wenn bei der Glykolyse als Phänomen der Energiefreisetzung für eine Anstrengung kein Sauerstoff zur Verfügung steht (also ein anaerober Test).
Dies führt zu einer Ansammlung von Laktat mit einer daraus resultierenden Verringerung der Leistungsfähigkeit. Beobachtet wird diese Situation bei kurz- und hochintensiven Spezialitäten wie 100 Meter Schwimmen, 400 Meter in der Leichtathletik oder in Serien von 8-15 Wiederholungen mit einer Dauer von 30 bis 60 Sekunden Dauerspannung – klassischer Muskelaufbau zu einem "Intensität gleich 75-80% von 1RM.
Mit Bezug auf Abbildung 2 ist jedoch zu beobachten, dass je geringer der Sauerstoffverbrauch ist, desto höher der Fettverbrauch ist.Bei Lipiden hat der respiratorische Quotient einen Zahlenwert von 0,7, daher ist die Sauerstoffverfügbarkeit höher als Kohlendioxid produziert: Dies bedeutet, dass bei einer Anstrengung mit geringer Intensität (z. B. einem Spaziergang) aufgrund der Verfügbarkeit von Sauerstoff (aerobes Training) das Glukosemolekül ohne Bildung von Milchsäure zu Brenztraubensäure reduziert wird.
Brenztraubensäure tritt dann in den Krebs-Zyklus ein, in dem die Oxidation von Glukose und Fettsäuren abgeschlossen wird.
Paradoxerweise würde der maximale Fettverbrauch eintreten, wenn sich die aerobe Leistung den Basiswerten nähert, und da Vo2max fast direkt proportional zum Herzschlag ist, sollten Herzfrequenzen von sehr wenigen Schlägen pro Minute auftreten. Absurde Situation, nur theoretisch erreichbar. Denken wir daran, dass es sich um „Prozentsätze von Energiesubstraten“ und nicht um Gramm handelt.
An dieser Stelle scheint es offensichtlich, dass die Kohlenhydrat- und Lipidoxidationen für die Energiegewinnung in geeigneter Weise kombiniert werden müssen, um die richtigen Proportionen in Abhängigkeit von Vo2max zu erzeugen.
Während der Ausübung einer "sportlichen Aktivität, wie im Fall einer Person, die einen Lauf oder eine Aktivität mit hoher Intensität ausführt, die 75 % oder mehr der maximalen Herzfrequenz beträgt (was mehr als 60 % der Vo2max ), sind die Hauptenergiequellen Kohlenhydrate und zweitens Fette, ungefähr in ihren jeweiligen Prozentsätzen: Kohlenhydrate 70 % ca. und Fette 30 % ca.
Offensichtlich variiert dieses Verhältnis je nach Vo2max, tatsächlich ändern sich die Prozentsätze, wenn die Intensität bis zu 90% der HFmax ansteigt: etwa 85% Kohlenhydrate und etwa 15% Fette.
Wenn es stattdessen um bis zu 50 % der HFmax sinkt, sind die Prozentsätze: etwa 40 % Kohlenhydrate und etwa 60 % Fette, wie dies im Ruhezustand der Fall ist.
), die die Oxidationsfähigkeit von Fettsäuren, also Triglyceriden des Fettgewebes, verbessern, um große Energiemengen für die Anstrengung zu reproduzieren. Dies ist logisch, da oxidierende Fette mehr Kalorien produzieren als Kohlenhydrate und ihre Fettreserven viel größer sind als Glykogen.Dies gilt jedoch insbesondere für Sportler mit aeroben Aktivitäten mit mittlerer bis niedriger Intensität und sehr hohem Volumen. Nicht umsonst müssen diejenigen, die für "lange" Rennen (Radfahren, Marathon, Triathlon, bestimmte Schwimmwettkämpfe im Meer) trainieren, das richtige Tempo "schlagen", um zu versuchen, so viele Fettsäuren wie möglich in Bezug auf Glukose zu oxidieren, was sollte stattdessen geschont werden. Wir erinnern Sie daran, dass es sich um Aktivitäten handelt, die sogar mehrere Stunden dauern. Daher würde eine zu starke Beschleunigung das Glykogen vorzeitig beenden und die Fähigkeit, die Anstrengung auf dem zuvor festgelegten Niveau zu halten, vollständig verlieren.
Trotz dieser Anpassungen werden Fette bei mittlerer oder mittlerer bis hoher Intensität tatsächlich in sehr geringen Prozentsätzen verwendet, daher ist der direkte Schlankheitseffekt begrenzt.Normalerweise hängt der höhere Verbrauch von Ausdauersportlern tatsächlich von Glukose und dem unmittelbaren Ergebnis ab der Anstrengung kann kein Gewichtsverlust sein, sondern eine bescheidene Reduzierung des Körpergewichts durch den Wasserverlust nach der Einnahme von Kohlenhydraten. Dies liegt daran, dass nur sehr wenige Menschen für lange Rennen trainieren; meistens sind es Amateursportler, die 40-60 "corricchiano" 3 Mal pro Woche "corricchiano".
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass ein Kohlenhydratmolekül mit 3 Wassermolekülen verbunden ist und dies erklärt den Gewichtsverlust nach der Verwendung dieses Substrats.Dies ist auch einer der Gründe, warum nach einer kalorienarmen Ernährung in den allerersten Wochen dort ist eine erhebliche Reduzierung des Körpergewichts.
Aber "Kalorien sind immer Kalorien". Diese Gleichgültigkeit, die von allen Fitness- und Ernährungsinnovatoren gehasst wird, ist immer noch wahr. Die Erschöpfung der Glykogenreserven führt unweigerlich zu einer besseren Aufnahme von Nahrungskohlenhydraten. Normalerweise kommt es nach den Mahlzeiten zu einer physiologischen Fettsynthese und Fetteinlagerung durch die Zufuhr von energetischen Makronährstoffen - wer meint, er könne mit Insulin so umgehen, wie er will, der irrt! Bei einem Glykogenmangel gelangen die Kohlenhydrate aus der Nahrung jedoch nicht in den Fettstoffwechsel, wodurch der Fettanabolismus reduziert wird.
Wir wüssten auch den Aspekt der metabolischen Orientierung zu spezifizieren. Der Organismus verbraucht mehr von dem Substrat, das er zum Oxidieren gewohnt ist, es ist vor allem eine Frage der zellulären Enzyme: Wenn wir also Fette aus der Nahrung streichen, reagiert der Körper mit der Bevorzugung von Glukose und umgekehrt.
Dasselbe gilt für den Trainingsintensitätsbereich: Durch konstantes Training mit hoher Intensität haben Sie eine ausgezeichnete Effizienz bei der Verwaltung von Kohlenhydraten, aber niedriger als Lipide; sowie umgekehrt.
Aerobe Aktivität kann daher aufgrund des Wasserverlusts und geringer Lipidmengen zweifellos zu einer sofortigen Abnahme des Körpergewichts führen, aber wenn die Intensität des Trainings und der Ernährung nicht richtig gesteuert werden, wird dieser Zustand begrenzt und nicht dauerhaft sein.
?- Verbesserung der allgemeinen Fitness, insbesondere des Herz-Kreislauf-, Atmungs- und Stoffwechsels (Reduzierung der Pulsationen in Ruhe)
- Etablierung eines beträchtlichen und kontinuierlichen EPOC
- Durch die Steigerung der allgemeinen Muskulatur, die sich sowohl auf den Kalorienverbrauch in Ruhe als auch auf die Effizienz des kalorischen Nährstoffmanagements auswirkt
- Durch die Kontrolle der Ernährung, also der Kalorienaufnahme, der gesamten glykämischen Last und der Aufnahme von Nahrungsfetten.
Allgemeine Fitness
Eine Verbesserung der allgemeinen Fitness entspricht der Optimierung der Ermüdungskapazität, ergo weniger Anstrengung für mehr Leistung.
Wir haben bereits gesagt, dass die Lipidoxidation bei Anstrengung mit geringer Intensität größer ist, erkennbar an einer niedrigeren Herzfrequenz (HF), daher die Notwendigkeit, die Herzschläge pro Minute zu reduzieren.
Dies kann durch aerobe Fitnessprogramme, auch mit hoher Intensität, erreicht werden, die darauf abzielen, die kardiovaskulären, respiratorischen und peripheren Muskelkapazitäten zu verbessern.
Die Anpassung an die Anstrengung führt zu einer konsequenten Senkung der Ruhe-HF – bis hin zur Bradykardie im Herzen des Sportlers – und zu weniger Ermüdung.
Übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training
Alle "Excess Postexercise Oxygen Consumption (EPOC)" entspricht einem vorübergehenden Anstieg des Grundumsatzes.
Aufgrund der Vielzahl von Prozessen, die zur Wiederherstellung der peripheren und zentralen Homöostase erforderlich sind, hat epoc mehrere positive Auswirkungen auf den Grundzustand. Insbesondere: Erhöhung des Energieverbrauchs in Ruhe – hauptsächlich aus Fettsäuren – und Optimierung des Stoffwechsels von Kohlenhydraten in der Nahrung (wodurch die Glykogenspeicher wiederhergestellt werden).
Der EPOC ist proportional zum "Commitment of" des durchgeführten Trainings, also zur Arbeitsbelastung.Da letztere durch Volumen, Intensität und Dichte gegeben ist, bedeutet die Erhöhung auch nur eines dieser Parameter eine Erhöhung des EPOC.
Normalerweise ist es jedoch einfacher, durch hochintensives Training eine hohe Epoche zu erreichen, da eine niedrige Intensität zu sehr hohen Volumina führen würde - bis hin zum "Aufbrauchen der Muskelglykogenspeicher (> 60-90"). Bei muskelaufbauender Arbeit ist es üblich, den „metabolischen“ Aspekt – der einen größeren Einfluss auf den Epoc hat – zu erhöhen und die Intensität leicht zu verringern und die Arbeitsdichte zu erhöhen.
Muskulatur
Muskelgewebe ist dasjenige, das in Ruhe am meisten "verbraucht", und ist daher am stärksten für die Erschöpfung der Basalenergie verantwortlich.
Durch die Erhöhung der Skelettmuskulatur wird die Energie der Lipidreserve verwendet, um den Muskel selbst zu unterstützen und zu nähren, wenn der Kalorienbedarf langsam, aber konstant ist.
Um zu versuchen, den Grundstoffwechsel zu steigern, ist es ratsam, hypertrophe Muskelübungen zu praktizieren, um das Muskelgewebe zu erhöhen.
Diät
Die metabolische Ausrichtung der aufgenommenen Nährstoffe und die Wahl der aufgenommenen Energiesubstrate werden unaufhaltsam durch die Ernährung beeinflusst. Dies hat mehrere Gründe:
- Die Orientierung der Nährstoffe ergibt sich aus dem Grundstoffwechsel: Ist der Organismus übernährt und befindet sich in einem anabolen Zustand (Insulin), führt das in den Zellen angereicherte AcetylCoA schließlich zu Fettsäuren, die im Fettgewebe gespeichert werden umgekehrt, wenn der Organismus unterernährt ist und sich in einem katabolen Zustand befindet (Glukagon usw.), wird die Gier des Gewebes die Verwendung der aufgenommenen Nährstoffe optimieren, indem Kohlenhydrate verwendet werden, um die Reserven und Fette für Energiezwecke aufzufüllen;
- Die Ausrichtung der Nährstoffe wird durch die allgemeine Stoffwechselleistung, also durch die Kalorienmenge, beeinflusst. Wenn wir uns daran gewöhnen, dass der Organismus ständig kleine Mengen an Energienährstoffen im Überschuss verwaltet, verliert er an Effizienz, diese in Fette umzuwandeln und einzulagern.Es ist eine echte Verschlechterung der Fähigkeit, Energie zu sparen, anti-evolutionär, aber positiv für Beispiel für die Natürlich gilt auch das Gegenteil, weshalb kalorienarme Diäten niemals verlängert werden sollten;
Die Wahl der Energiesubstrate ergibt sich aus ihrer Verfügbarkeit; Das bedeutet, dass wir, wenn wir die Muskeln "nicht daran gewöhnen", Fette zu konsumieren, weil wir sie aus der Nahrung eliminieren, auf lange Sicht die Effizienz verlieren, auch die des Fettgewebes zu verbrauchen. Das gleiche gilt für Kohlenhydrate; Diät führt zu einer Verschlechterung des Glukosestoffwechsels und einem soeben wieder eingetretenen "Rebound-Effekt".
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