Bedeutung von Kohlenhydraten im Sport
Siehe auch: Maltodextrin-Ergänzungen
Insbesondere bei Daueraktivitäten spielen Kohlenhydrate eine grundlegende Rolle. Bei gleichem Sauerstoffverbrauch kann Glukose (die aus dem Abbau von Kohlenhydraten entsteht) tatsächlich eine höhere Energiemenge (ATP) produzieren als Fette. Leider sind die Fettreserven zwar fast unendlich (wir sprechen hier von kg), die Kohlenhydratreserven sind jedoch begrenzt (ca. 300 g) und die Erschöpfung dieser Vorräte führt zu einem Leistungsabfall.
Die Aufnahme von Kohlenhydraten mit der Nahrung während einer Anstrengung würde zu lange Verdauungszeiten erfordern, die anderen physiologischen Prozessen Energie entziehen, daher die Notwendigkeit, Kohlenhydrate über Nahrungsergänzungsmittel (Maltodextrin) aufzunehmen.
Was sind Maltodextrine?
Maltodextrine sind Polymere, die aus dem Hydrolyseprozess von Stärken stammen (üblicherweise wird Maisstärke verwendet). Durch industrielle Verfahren ist es tatsächlich möglich, die chemischen Bindungen, die die Polysaccharide vereinen, zu modifizieren, um mehr oder weniger komplexe Kohlenhydrate zu erhalten. Die so erhaltenen Maltodextrine sind wasserlöslich, haben einen angenehmen Geschmack und sind leicht verdaulich.
Während eines Rennens oder Trainings garantiert die Einnahme von Maltodextrin eine konstante Energiezufuhr und hält den Blutzucker relativ stabil.
Hauptvorteile von Maltodextrinen gegenüber in Lebensmitteln enthaltenen Kohlenhydraten:
- Neutraler Geschmack
- Wasserlöslich
- Leichte Aufnahme auch bei Enzymmangel
- Niedriger Salzgehalt
- Sie entwickeln einen viel niedrigeren osmotischen Druck als einfache Kohlenhydrate mit niedrigem Molekulargewicht (1/5 im Vergleich zu Glukose); dies führt zu einer schnelleren Magenentleerung (höhere Resorptionsgeschwindigkeit).Aus diesem Grund können Lösungen von Maltodextrin in hohen Konzentrationen problemlos aufgenommen werden, während eine isokalorische Lösung von Dextrose oder anderen Einfachzuckern zu Bauchkrämpfen bis hin zu Durchfällen führen würde.
Dextrose-Äquivalenz
Die Dosierungen und Methoden zur Einnahme von Maltodextrinen hängen von der ausgeübten Sportart und deren Dauer ab.
Wir erinnern uns daran:
- Einfachzucker oder Monosaccharide liefern kurzfristig Energie, sind leicht assimilierbar und erfordern kurze Verdauungszeiten (hoher glykämischer Index)
- komplexe Zucker oder Polysaccharide liefern mittel- und langfristig Energie, benötigen jedoch längere Verdauungszeiten (mittlerer glykämischer Index)
Dextrose-Äquivalenz (D.E) gibt dem Verbraucher eine Einschätzung der Komplexität der verschiedenen Maltodextrine. Bei kommerziellen Produkten variiert dieser Parameter im Allgemeinen von einem Minimum von 4 bis zu einem Maximum von 20. Als allgemeine Regel gilt: Je höher der Dextrose-Äquivalenzwert, desto kürzer die Polysaccharidketten und desto schneller sind die Absorptions- und Verwertungsverfahren. Allerdings ist zu beachten, dass der glykämische Index von Maltodextrinen auch bei niedriger Dextrose-Äquivalenz hoch und dem von Glukose ähnlich ist.Tatsächlich sprechen wir immer noch von extrem raffinierten Kohlenhydraten, denen die wichtigsten Elemente (wie Ballaststoffe) fehlen , Fette, Proteine und antinutritive Faktoren), die den glykämischen Index senken können. Außerdem wurde beobachtet, wie konzentrierte Dextroselösungen aufgrund der ausgeprägten osmotischen Wirkung (Rückruf von Wasser im Verdauungssystem) langsamer resorbiert werden als isokalorische Lösungen von Stärkehydrolysaten, selbst sehr komplexe, wie Vitargo (das zeichnet sich durch das Vorhandensein zahlreicher Verzweigungspunkte aus, mit hohen Anteilen an Amylopektin :).
Ein ausgezeichneter Kompromiss kann durch den Kauf von Maltodextrin mit mittlerem D.E. Es wäre jedoch ideal, Maltodextrine mit unterschiedlichem D.E je nach ausgeübter Disziplin und Wettkampfphase einzunehmen.
In den Anfangsphasen eines Gran Fondos ist es vorzuziehen, Maltodextrine mit einem mittleren bis niedrigen D.E.
Dosierung, Art der Anwendung und Nebenwirkungen
Die Aufnahme von Maltodextrinen ist optimal, wenn sie mäßig gekühltem Wasser (ca. 10 °) mit einem Anteil von 6 bis 10 % (60-100 Gramm pro Liter) zugesetzt werden.Es ist auch ratsam, das Getränk zu nippen, anstatt alles zu trinken auf einmal.
Die Einnahme vor dem Training oder Wettkampf trägt zur Sättigung der Leber- und Muskelglykogenspeicher bei, kann jedoch unerwünschte Wirkungen wie übermäßige Körpergewichtszunahme und Magen-Darm-Probleme verursachen. (Siehe: Die Superkompensation von Glykogen).
Am Ende des Wettbewerbs betrachtet, begünstigen sie die Neugewichtung der Energieaktien. Abgesehen von besonderen Umständen (Wettkämpfe oder enge Trainingseinheiten) ist es jedoch vorzuziehen, Kohlenhydrate nach und nach aus der Nahrung zu sich zu nehmen, wobei nach dem Ende des Wettkampfs mindestens eine Stunde vergehen muss, um die während der körperlichen Aktivität angesammelten Abfälle zu entsorgen.
Wir erinnern Sie daran, dass im Überschuss aufgenommene Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden und die Einnahme von Maltodextrin daher sinnlos ist, wenn die Dauer des sportlichen Engagements weniger als eineinhalb Stunden beträgt. Sobald dieser Schwellenwert überschritten wird, wird empfohlen, pro Wettkampfstunde etwa 30 g Maltodextrin einzunehmen.
Auf dem Markt finden Sie Maltodextrine mit Zusatz von Vitaminen und Mineralsalzen, die besonders in der Sommersaison nützlich sind.
