Mittagessen
Für die Mittagsmahlzeit gilt es als vorteilhafter, ein leicht verdauliches „Einzelgericht“ vorzuschlagen.
Auf diese Weise ist der Athlet nach der Nachmittagsruhe wieder bereit, unter den besten Bedingungen zum "Aufladen" der Gewebedepots von Glykogen und energiereichen Molekülen (Adenosintriphosphat und Phosphokreatin) wieder zu trainieren, ohne jedoch die Verdauungsprozesse übermäßig in Anspruch zu nehmen .
Snack nach dem Training
Nach dem Nachmittagstraining ist es gut für den Sportler, einen kleinen, hauptsächlich flüssigen Snack mit einem guten Energiegehalt (Energie aus einem ausschließlichen Kohlenhydrat-, Oligo- und Polysaccharid-Ursprung) und reich an Mineralien zu sich zu nehmen, um die Hydrosalzverluste schnell auszugleichen und Gleichgewicht mit basischen Lebensmitteln die Neigung zur Azidose durch Muskelermüdung.
Abendessen
Die Abendessen stellt daher für den Sportler in den Trainingstagen der Wettkampfperiode die quantitativ wichtigste Mahlzeit des Tages dar.
Tatsächlich wird das Abendessen ohne Exzesse und im Rahmen einer ausgewogenen täglichen Kalorienration im Durchschnitt reichlich, reichhaltig und abwechslungsreich sein, da der Athlet die Abend- und Nachtruhe (mindestens 9-10 Stunden) nutzt ) für Verdauungsprozesse und Stoffwechsel.
Was die Formulierung des Abendmenüs genauer angeht, schlage ich Suppen mit Gemüse und / oder Hülsenfrüchten als ersten Gang vor, um den Ausgleich der Salzverluste weiter zu fördern und eine weitere Aufnahme von Stärken (Kartoffeln, Reis, Croutons von Brot).
Unter den Gerichten kann der Athlet nach Belieben verschiedene Proteinquellen wählen, ohne Fisch (mindestens 2-3 mal pro Woche) und Hülsenfrüchte zu vernachlässigen, und begleitet sie mit frischem und / oder gekochtem Gemüse.
Ich erinnere mich, dass wir mindestens 5 Mahlzeiten pro Tag vorschlagen, da wir auf diese Weise eine Fastenzeit von mehr als 4-5 Stunden vermeiden, die eine katabole Wirkung hätte, aber in der Nachtruhe haben wir mindestens 8-9 Stunden fasten! Genau dem wird durch die Bevorzugung proteinreicher Lebensmittel abgeholfen.
Zum Beispiel führt ein Gericht wie Brühe, das klassische Rindfleisch, das am Abend eingeführt wird, zu einer Erhöhung der Proteinmasse des Probanden, da es den Katabolismus verhindert; Dies liegt daran, dass die Brühe eine so hohe Menge an Aminosäuren enthält, dass sie in den ersten Stunden des Schlafes die Produktion von GH, dem Wachstumshormon, unterstützen, das in diesen Stunden bereits hoch ist.
Körper und dem Sportler eine ausreichende Menge an Energie, gut über den Tag verteilt, ohne dass es zu Verdauungsstörungen kommt und gleichzeitig Hunger oder Schwächegefühle vermieden werden.Es ist notwendig, den Sportler adäquat und gültig zu ernähren, ohne übermäßige Belastung des Magen-Darm-Systems, das oft schon durch die Angst vor dem Wettkampf intensiv gestresst ist.
Die Zufuhr von Stärke muss ausreichend hoch sein, bis zu 65-70% der gesamten täglichen Energie, jedoch vermeiden Sie die Einnahme in den drei Stunden vor der Sitzung und achten Sie immer darauf, dass die Muskelfasern nicht mit Wasser zu schwer werden.
Stark gewürzte Lebensmittel und Lebensmittel, die Blähungen entwickeln, sollten am Renntag vermieden werden, ebenso wie Fleisch und Fette, die eine lange Verdauungsdauer haben und in den drei bis vier Stunden vor dem Rennen verzehrt werden, können ein lästiges Schweregefühl verursachen.
Wenn die Zeit des Rennens am frühen Nachmittag (15.00 Uhr) ist, wird empfohlen, morgens zwischen 7.00 und 8.00 Uhr ein ziemlich reichhaltiges und reichhaltiges Frühstück einzunehmen und zwischen 11.30 und 12.00 Uhr zu Mittag zu essen.
Das Mittagessen besteht aus einem guten ersten Gang, gefolgt von frischem Obst und Dessert, später in den Stunden vor dem Wettbewerb, um ein "Wartegetränk" zu schlürfen.
Wenn der Wettkampf später (17.00 Uhr) beginnt, kann das Mittagessen etwas vollständiger und ausgewogener sein, wobei immer die Kohlenhydratzufuhr bevorzugt wird.
Bei einem Abend- oder Nachtwettbewerb folgt auf das Mittagsessen ein leichter Snack mit ausreichender Flüssigkeitszufuhr (Tee und/oder Fruchtsaft) und Glyciden (gebackene Kuchen, Haferflocken, Zwieback mit Marmelade).
Nach dem Wettkampf und allgemein nach jeder Muskelanstrengung sollte der Athlet für mindestens ein paar Stunden auf feste Nahrung verzichten und sich darauf beschränken, die Wasser- und Mineralressourcen in dieser Zeit wieder aufzufüllen. Daher sollte der Sportler Wasser und speziell zubereitete Getränke schlürfen oder handelsübliche Präparate verwenden. Darunter sollten die üblichen Fruchtsäfte nicht vergessen werden, vorzugsweise solche ohne Zuckerzusatz, die mit Wasser verdünnt sind. Milch kann in den ersten Stunden als gültige Alternative vorgeschlagen werden nach dem Rennen auch in Form von Smoothies.
