Herausgegeben von Dr. Annalisa Subacchi
Von einer "optimalen Ernährung" kommt ein sicherer Sieg.
Im Sport, wie bei jedem Einzelnen, garantiert eine richtige Ernährung eine ausreichende Kalorienzufuhr, die den Stoffwechselbedarf des Gewebeumsatzes und des Gewebewachstums befriedigt.
Vor dem Sport nicht zu essen ist ein Fehler. Der Mensch ist in der Tat mit einem Auto vergleichbar, das Benzin braucht, um richtig zu tanken. Wer von uns würde nicht tanken, bevor er auf eine lange Reise geht? Auf die gleiche Weise müssen Sie vor dem Beginn eines Sportwettbewerbs richtig essen.
Im Durchschnitt braucht ein erwachsener Mann in Ruhe etwa 2000 kcal, um dem Leben richtig zu begegnen, während eine Frau etwa 1500 kcal benötigt. Dieser Wert wird als Grundumsatz angegeben, also das Minimum, das zum Aufstehen benötigt wird morgens und ruhen Sie sich für den Rest des Tages aus.
Im Sport steigen diese Zahlen natürlich deutlich an und variieren von Sport zu Sport. Die Energiezufuhr variiert von mindestens 1200-2000 kcal mehr als der Grundumsatz (bei nicht zu schweren Sportarten) bis maximal 5000-6000 kcal mehr (bei intensiven Sportarten).
Der Energieverbrauch ist individuell und wird auf der Grundlage von Alter, Geschlecht, Größe, Körperzusammensetzung und Flüssigkeitszufuhr berechnet. Hinzu kommen die Kalorien, die für die jeweilige sportliche Aktivität und deren Dauer verbraucht wurden.
Schauen wir uns im Detail an, was ein Sportler in seiner Ernährung auf keinen Fall verpassen sollte.
Bei Erwachsenen beträgt der Proteinbedarf (dh Proteine, die in Lebensmitteln tierischen oder pflanzlichen Ursprungs enthalten sind) normalerweise etwa 259 Gramm pro Tag und hängt mit der Menge der eingeführten Aminosäuren und dem Proteinabbau (dh dem Entsorgungssystem derselben) zusammen. Für die meisten Sportler ist eine Proteinzufuhr von 1,6 Gramm pro kg Körpergewicht mehr als ausreichend, um den relativen Nährstoffbedarf zu decken, jedoch ist zu beachten, dass eine höhere Zufuhr keinen Vorteil für die Zunahme der Muskelmasse und / oder der körperlichen Leistungsfähigkeit bringt sie könnten Nebenwirkungen wie Dehydration, Leber- und Nierenschäden hervorrufen. Die zugeführten Aminosäuren werden vom Darm leicht aufgenommen.Bei Konzentration in diesem Bereich kommt es aufgrund einer Erhöhung des Salzgehalts aufgrund ihrer chemisch-physikalischen Eigenschaften zu einem Rückruf von Wasser aus den Zellen mit daraus resultierender Dehydration und Durst Einmal verursachen sie Reizungen, Durchfall und Krämpfe.
Kohlenhydrate (Kohlenhydrate) sind sehr wichtig, tatsächlich sind sie das wichtigste Energiesubstrat, das vom aktiven Muskel schnell verbraucht wird. Sie werden sowohl bei schnellen Sportarten (z. B. Laufen) als auch bei Aktivitäten mit langer Dauer (z. B. Radfahren) empfohlen.
Eine weitere Energiequelle, die in der Sporternährung nie fehlen sollte, stellen Lipide (Fette) dar, die in Kombination mit Kohlenhydraten Energie sowohl für Kurzzeit- und Sportarten mit geringer Intensität als auch für Langzeitsportarten liefern.
Die Zufuhr der richtigen Mengen an Kohlenhydraten und Fetten ist sehr wichtig.Eine erhebliche Reduzierung von Kohlenhydraten in der Nahrung könnte die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen und die für die Ausübung der Aktivität erforderlichen Reserven verringern; so würde man unter dem Phänomen der "vorzeitigen Ermüdung" leiden, die den Sportler zwingen würde, den Wettkampf zu beenden und aufzugeben. Selbst die Reduzierung der Lipide beeinträchtigt die körperliche Leistungsfähigkeit; das Risiko besteht darin, andere Arten von Energiereserven in der Muskulatur und der fettfreien Masse zu nutzen , mit der daraus resultierenden körperlichen Verschlechterung des Athleten; Auch die Hormone nehmen ab und es ist von Unterernährung die Rede: Der Sportler kann seine körperliche Leistungsfähigkeit nicht mehr fortsetzen.
Auch bei der Ernährung ist die richtige Flüssigkeitszufuhr sehr wichtig. Die Flüssigkeitszufuhr vor dem Training reduziert das Risiko einer Dehydration, während sie während und am Ende der Anstrengung eine bessere Wiederherstellung der optimalen körperlichen Bedingungen ermöglicht Der verlorene Schweiß ist eine Flüssigkeit, die aus Wasser und minimalen Mengen an Mineralien (Natrium, Chlor, Magnesium und Kalium) Eine Schweißproduktion von 4 Litern führt zu einer Verringerung des Körpergewichts von 5,8 % und einem Verlust von 5 % Natrium, 7 % Chlor und 1 % Kalium und Magnesium, mit Veränderungen der Muskelkontraktion und Auftreten von Krämpfen und Krämpfe. Es genügt zu sagen, dass Sportler, die an Trainings und / oder Wettkämpfen von erheblicher Dauer und Intensität teilnehmen, aufgrund von Wasserverlust bis zu 5-6 kg an Gewicht verlieren. Das aufgenommene Wasser muss die Funktionsfähigkeit des Magen-Darm-Traktes unterstützen, reinigende Eigenschaften haben und reich an Bicarbonat-Ionen sein, um der bei körperlicher Anstrengung entstehenden Übersäuerung entgegenzuwirken.
Vitamine und Mineralstoffe sind auch für Sportler sehr nützliche Nährstoffe. Vitamine werden mit der diätetischen Ernährung sowie Mineralstoffe eingeführt.
Was sollte der Athlet vor dem Rennen essen?
Vor jedem sportlichen Wettkampf ist die Einführung von Kohlenhydraten, unserem Hauptbrennstoff, sehr wichtig: Bei langwierigen Disziplinen (mehr als 60 Minuten) muss die muskuläre und hepatische Konzentration von Kohlenhydraten in Form von Glykogen so weit wie möglich erhöht werden. Bei der trainierten Person reicht es aus, die tägliche Aufnahme von 60 auf 70 % der täglichen Energie in den 3 Tagen vor dem Wettkampf durch kurze (30-40 min) und niedrige Trainingseinheiten zu erhöhen.
Lebensmittel müssen aus komplexen Kohlenhydraten bestehen. die langsamer verstoffwechselt werden und nach und nach Energie freisetzen. Das beste Lebensmittel sind Nudeln, die einen relativ niedrigen glykämischen Index haben und die darin enthaltene Stärke nach und nach freigesetzt wird. Würden wir vor einem Wettkampf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, raffinierte Cerealien und Obst zu uns nehmen, hätten wir eine erhöhte Insulinsekretion mit einer Verringerung der Beweglichkeit der freien Fettsäuren aus dem Fettgewebe und damit einhergehender Behinderung zur optimalen Kontraktion, Muskel- und Krämpfe.
Am Ende des sportlichen Wettkampfes ist es sehr wichtig, dass der Athlet die verlorene Flüssigkeit wieder auffüllt, auch mit Salzlösungen reich an Mineralsalzen.Es ist auch notwendig, die Muskel- und Leberglykogenspeicher wiederherzustellen; ein guter Teller mit einfachen Nudeln mit extra vergine Olivenöl ist für diesen Zweck nützlich. "Olive. Wichtig ist auch die Reduzierung der anstrengungsbedingten Übersäuerung durch den Verzehr von Getränken auf Milchbasis und/oder mageren Derivaten davon (zB Käse, Joghurt) Vermeiden Sie unbedingt kohlensäurehaltige Getränke.
Die richtige Ernährung ist wichtig, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Wenn wir nicht essen, geht uns der "Brennstoff" aus. Sport ist eine „komplexe Aktivität, die aus Opfern und Erfolgen besteht. Der Körper muss sich gut ernähren, um einen so intensiven Wettkampf bestehen zu können. Es gibt keine Tränke oder magischen Riten, die die Wettkampfleistung steigern, wie der Philosoph Hippokrates sagte. "dass Nahrung deine Medizin ist und Medizin deine Nahrung ist."
"Der Mensch ist, was er isst."
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