Krafttraining

Ausdauertraining zielt darauf ab, die Fähigkeit des Sportlers zu erhöhen, eine bestimmte Anstrengung über einen langen Zeitraum auszuhalten, ohne dass das Leistungsniveau nachlässt. Je nach Dauer, Intensität und Bewegungsbedarf werden unterschiedliche Trainingsprogramme aufgebaut.

Aerobe Ausdauertrainingsmethoden

Aerobes Training zielt darauf ab, die Transportkapazität und den Sauerstoffverbrauch zu verbessern und ein optimales Management der Energiesubstrate zu gewährleisten.Die funktionellen Anpassungen betreffen hauptsächlich das Herz-Kreislauf-System (Vergrößerung des Kapillarbetts, Herzhöhlen, systolische Reichweite) und den Bewegungsapparat (Spezialisierung der Muskulatur) Fasern, die mit Mitochondrien, oxidativen Enzymen und Myoglobin angereichert sind und die Fähigkeit verbessern, Sauerstoff und Energiesubstrate zur Energiegewinnung zu nutzen). Das Ergebnis ist eine Steigerung der aeroben Kapazität und ein maximaler Sauerstoffverbrauch.

Unter den konditionellen Fähigkeiten ist die aerobe Ausdauer zweifellos diejenige, die sich durch das Training am meisten verbessern lässt, da sie weniger mit genetischen Faktoren verbunden ist.Diese Verbesserung kann in jedem Alter erreicht werden, mit enormen Vorteilen für Gesundheit und Lebensqualität; die Vorteile von Aerobes Training (regelmäßig und mit ausreichender Intensität) umfasst:

Vorbeugung und Behandlung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen;
Körpergewichtskontrolle;
Prävention und Behandlung von Diabetes und Hypercholesterinämie;
verbesserter Knochentrophismus, geringeres Osteoporoserisiko;
Verbesserung der Muskeleffizienz;
geringeres Risiko für einige Krebsarten;
verbesserte Stimmung und Wohlbefinden (dank der Ausschüttung von Endorphinen).

Um die aerobe Ausdauer signifikant zu verbessern, ist jedoch ein ziemlich langer Zeitraum erforderlich (mindestens 2-4 Monate bei einer sitzenden Tätigkeit); Auf der anderen Seite dürfen wir nicht vergessen, dass die erzielten Ergebnisse lange anhalten (wir sprechen von Monaten und sogar Jahren für gut trainierte Sportler). Konstanz ist von grundlegender Bedeutung: 40 Minuten dreimal pro Woche sind das Minimum, um den vollen Nutzen daraus zu ziehen die Vorteile der Ausdauermotorik.

Ein hoher Sauerstoffverbrauch ist auch in Disziplinen, in denen aerobe Ausdauer eine wichtige Rolle spielt (Radfahren, Schwimmen und Ausdauerlauf, Langlaufen etc.), ein unbestrittener Vorteil. Offensichtlich variieren die Methoden zur Verbesserung je nach individuellem Training, Motivation und gesetzten Zielen.

KONTINUIERLICHE METHODEN: ohne Unterbrechungen und mit konstanter Geschwindigkeit durchzuführen

LANG, LANGSAM UND SEHR LANG

Die klassischste Form des Aerobic-Trainings besteht darin, eine bestimmte Anstrengung über einen bestimmten Zeitraum aufrechtzuerhalten; in Bezug auf das Rennen verläuft es ohne Unterbrechungen und in einem konstanten Tempo.

Die „Intensität“ muss auf das Leistungsniveau des „Individuen“ abgestimmt sein. Es ist daher sinnlos, über subjektive Parameter wie Geschwindigkeit zu sprechen; im Gegenteil, es ist notwendig, für alle gültige Referenzen zu berücksichtigen, von denen die Herzfrequenz am häufigsten verwendet wird.

Damit das kardiorespiratorische System mit maximaler Effizienz arbeiten und der Organismus zur Steigerung seiner aeroben Ausdauer stimuliert werden kann, ist es notwendig, zwischen 65 und 90% der theoretischen maximalen Herzfrequenz (HF Max) zu trainieren.

Mit den Formeln von Cooper lautet die optimale Berechnung der aeroben Zone für einen 35-jährigen Mann beispielsweise:

Maximale Herzfrequenz: 220-Alter = 185 Schläge pro Minute (Bpm).

65 % von 185 (0,65 x 185) sind 120 Bpm

90% von 185 (0,90 x 185) sind 167 Bpm.

Beim Training muss der betreffende 35-Jährige daher versuchen, seine Herzfrequenz zwischen 120 und 167 Schlägen pro Minute zu halten.

Um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu überprüfen, können Sie einen Herzfrequenzmesser verwenden oder manuell messen. Bei der manuellen Erfassung muss die Herzfrequenz am Handgelenk oder am Hals gemessen werden, der Puls muss mit zwei Fingern erfasst werden und nicht mit der Daumen: Zähle sie bis 15 Sekunden, multipliziere mit 4 und du erhältst die Anzahl der Schläge pro Minute.

Eine "alternative, wenn auch weniger objektive, Herzfrequenz" ist die Belastungswahrnehmung. Wenn Sie keinen Herzfrequenzmesser haben, ist es eine gute Strategie für ein Training mit optimaler Intensität, in einem Bereich von moderater Anstrengung (leichtes Schwitzen) zu bleiben diffuse Rötungen und Hautrötungen) bis und nicht darüber hinaus mittelschwer (Atemnot darf nie auftreten, wir bemühen uns stattdessen um eine gute Klarheit und Gesprächsbereitschaft mit dem Trainingspartner).