Die Gewichtsabnahme darf das fettfreie Gewebe nicht angreifen und auch nicht das sogenannte „essentielle Fett“, das für die Gesunderhaltung notwendig ist.
Beide Effekte werden durch 2 grundlegende Maßnahmen erreicht:
- Sie nehmen weniger Energie auf, als Sie verbrauchen; die ausreichende Menge entspricht etwa 70 % der normalen Energie
- Versetzen Sie den Körper in einen adäquaten metabolisch-hormonellen Zustand, in dem der Insulinspiegel möglichst niedrig und konstant gehalten werden muss.
Es ist jedoch immer notwendig, die Nährstoffbilanz nicht zu vernachlässigen, die für das Abnehmen und gleichzeitige Gesundbleiben unerlässlich ist.
ungefähr 30%- Essen Sie 5 Mahlzeiten am Tag, vorzugsweise unter Berücksichtigung dieser Kalorienverteilung: Frühstück 15 % der Energie, zwei Snacks 5 %, Mittagessen 40 % und Abendessen 35 %
- Keine der VII Grundnahrungsmittelgruppen eliminieren. In diesem Sinne ist die lacto-ovo-vegetarische Ernährung akzeptabel, während sie als NICHT ausgewogen gelten: vegan, frei von Getreide und Hülsenfrüchten, ohne Obst und Gemüse usw.
- Zerlegen Sie die Energie Makronährstoffe in: Fettsäuren 25% (davon ¾ ungesättigt und ¼ gesättigt), Proteine ca. 1,2 g/kg physiologisches Gewicht (bis zu 1,8 g/kg bei Sportlern)*, Kohlenhydrate für alle restlichen Kalorien ein Bruchteil der einfachen zwischen 10-16%)
- Bereitstellung aller Kochsalz- und Vitaminnährstoffe in ausreichender Menge, um den individuellen Bedarf zu decken, trotz der Reduzierung der allgemeinen Nahrungsaufnahme
- Überschreiten Sie nicht mit Cholesterin, halten Sie es unter 300 mg / Tag (bei gesunden Menschen)
- Sorgen Sie für eine Menge an Ballaststoffen, die für die Aufrechterhaltung der Darmfunktion nützlich ist
- Führen Sie alle nützlichen Moleküle wie zum Beispiel polyphenolische Antioxidantien ein.
* Wie viel Protein?
Der g / kg-Koeffizient kann nicht auf übergewichtige Personen angewendet werden, d. h. diejenigen, die einen überdurchschnittlich hohen Fettgehalt haben. Alternativ ist es daher möglich, auch für Proteine einen Prozentsatz zu wählen, der bei der normokalorischen Ernährung eines gesunden Erwachsenen nicht weniger als 12% oder mehr als 18% betragen sollte.
Hinweis: Die Proteinmenge in der Nahrung ist immer noch umstritten, weshalb es nicht möglich ist, einen genauen Wert zu ermitteln, ohne sich der einen oder anderen beliebten Quelle zu widersetzen. Nach Angaben des Instituts für Medizin liegt der akzeptable Prozentsatz unter Berücksichtigung einer Vielzahl von Fällen bei 10-35%.
es sollte etwa 2,8-3,2 kg betragen.
