Alle Gemüse haben einen Anteil an Kohlenhydraten, aber einige Gemüse sind reicher daran. Diese werden als stärkehaltiges Gemüse klassifiziert, nämlich Kartoffeln, Mais, Erbsen und Kürbis. Während manche Menschen versuchen, Kohlenhydrate zu vermeiden, um den Blutzucker oder das Gewicht zu kontrollieren, weisen Ernährungsexperten darauf hin, dass der Ballaststoffgehalt vieler Gemüse die Verdauung verlangsamt und Blutzuckerspitzen verhindert. Ballaststoffe tragen auch dazu bei, das Sättigungsgefühl bis zur nächsten Mahlzeit zu verlängern.
Wussten Sie, dass ...
Wie orientiere ich mich bei der Auswahl von kohlenhydratarmem Gemüse? Das bekannte grüne Blattgemüse wie Salat, Rote Bete, Spinat oder Chicorée, aber auch Radieschen, Zucchiniblüten oder Radicchio sind kohlenhydratarm (und in einer ketogenen Ernährung oft reichlich vorhanden), während Paprika, Tomaten, Auberginen, Zwiebeln und Lauch ist ziemlich reich daran.
und weniger als 2 Gramm sind Zucker. Obwohl Kartoffeln nicht als Gemüse gelten, sind sie dennoch ein Lebensmittel mit vielen ernährungsphysiologischen Vorteilen. Eine mittelgroße Ofenkartoffel hat 20 % des täglichen Kaliumbedarfs, 10 % des täglichen Eisenbedarfs, 12 % des täglich benötigten Magnesiums und 16 % des täglich benötigten Vitamin C. Zuckermais, der oft zu Salaten oder Gemüsebeilagen hinzugefügt wird, gehört zu den kohlenhydratreichen Gemüsesorten. 100 Gramm gekochter Zuckermais (normalerweise in Dosen verkauft) enthalten 143 Kalorien. Diese Kalorien stammen hauptsächlich aus den 31,3 Gramm Kohlenhydraten in Mais, von denen 3,6 Gramm Ballaststoffe und 6,8 Gramm Zucker sind. Mais liefert etwa 4% des Tagesbedarfs an Eisen, 7% Kalium, 9% Magnesium, 8% Zink und 9% des Tagesbedarfs an Vitamin C.
Ein weiteres kohlenhydratreiches Gemüse sind Erbsen. Sie gehören zur Familie der Hülsenfrüchte und haben wie ihre „Verwandten“ Linsen und Kichererbsen einen hohen Anteil an „guten“ Kohlenhydraten. 100 Gramm Erbsen haben 117 Kalorien mit 21 Gramm Kohlenhydraten. Von diesen Kohlenhydraten sind 8,3 Gramm Ballaststoffe und 8,2 Gramm Zucker. Sie sind reich an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium, Zink, Vitamin C und Vitamin K. Schließlich der Butternut Pumpkin, mit 82 Kalorien pro 100 Gramm und mit 21,5 Gramm Kohlenhydraten, davon 6,6 Gramm Ballaststoffe und 4 Gramm Zucker. Kürbis bietet eine „breite Palette an Nährstoffen, darunter 6% des täglich benötigten Kalziums, aber auch gute Dosen an Eisen, Kalium, Magnesium, Vitamin A, Vitamin C und Vitamin E.
Die Bedeutung der glykämischen Last
Im Allgemeinen ist es nicht nur bei Gemüse gut, neben dem glykämischen Index auch die glykämische Last zu berechnen, da der glykämische Index keine ausreichende Zahl ist. Die glykämische Last (CG) bewertet sowohl die Qualität als auch die Quantität der in einem bestimmten Lebensmittel enthaltenen Kohlenhydrate.
So berechnen Sie die glykämische Last: Multiplizieren Sie den glykämischen Index des Lebensmittels mit der Portion und teilen Sie den erhaltenen Wert durch 100.
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