Gehen wir Schritt für Schritt vor.
oder Plikometrie. Es ist sinnvoller (und lehrreicher), sich auf die eigene Wahrnehmung zu verlassen.Beachtung! Wir wiederholen, dass sich dieser Artikel hauptsächlich auf die letzten Stadien konzentriert, die als solche von mindestens 2 Wochen bis maximal 6 . betrachtet werden können.
Die Angemessenheit der Zielsetzung bleibt das Hauptkriterium, zu diesem Zweck ist es unerlässlich, sich einige Konzepte zu Eigen zu machen:
- Ein natürliches Subjekt wächst entweder muskulös oder verliert Fettmasse; Daher ist es in den letzten Phasen von grundlegender Bedeutung, sorgfältig auszuwählen, welches das Hauptziel zwischen den beiden ist;
- In ein paar Wochen Muskeln aufbauen zu wollen, ist unvernünftig; fast immer, wenn es keine vorherige und vorbereitende Programmierung für eine bestimmte Phase des Kalorienzuwachses gab - zum Beispiel eine Phase mit metabolischer Betonung und Energieeinsparung - passiert eine geringfügige vernünftige Zunahme des Körperfetts;
- Bei Übergewicht ist es möglich, sogar mehr als ein Kilogramm pro Woche abzunehmen – auch wenn dies nicht ratsam ist – ohne dass aus kataboler Sicht zu viel Muskelmasse in Mitleidenschaft gezogen wird. Umgekehrt muss der Gewichtsverlust geringer ausfallen, wenn die Fettmasse bereits moderat ist (z. B. 10-14%); ein guter Kompromiss, bei noch "menschlichen" Prozentsätzen (bis ca. 6%) sind 200-400 g alle 10 Tage;
- Aerobe Aktivität ist nützlich, um die täglichen Kalorienkosten zu erhöhen, aber vergessen wir nicht, dass sie auch das Appetitgefühl steigert und während des Kalorienabbaus den Muskelabbau fördern kann;
- Je kalorien- und kohlenhydratärmer die Ernährung ist, desto mehr Protein muss sie zunehmen. Durch den Verzicht auf zu viel Kohlenhydrate und Gesamtenergie wird die psychophysische Toleranz im Laufe der Zeit jedoch erheblich reduziert.
Die Zeit reicht nicht oder gerade aus; Das hängt stark von der Reaktion des Subjekts ab. Er selbst, der die Fortschritte der letzten 3-6 Monate, in denen er mit Gewichten trainiert hat, auswertet, wird in der Lage sein zu verstehen, wie er auf das Training reagiert hat und welche Auswirkungen dies auf seinen Appetit und sein Gewicht hatte.
Unter der Annahme, dass in den letzten Monaten das Gewicht stabil geblieben ist, sich jedoch eine Reduzierung der Fettmasse mit der Einführung der mageren Masse abzeichnete, sind die Möglichkeiten gut. Dies liegt daran, dass das Training die Körperzusammensetzung unabhängig konditionierte, ohne den Appetit übermäßig zu beeinträchtigen.
Der erste Schritt besteht darin, zu verstehen, welches System verwendet werden soll. Auf der einen Seite haben wir Krafttraining und Gymnastik, die größere Vorteile beim Muskelaufbau (insbesondere ersteres) bieten, auf der anderen Seite vor allem hochintensive Stoffwechselaktivitäten, die größere Vorteile in Bezug auf das Kohlenhydrat- und Kalorienmanagement bieten Verbrauch.
Die Grenze der ersten beiden ist sicherlich ein geringer Einfluss auf die tägliche Energiebilanz, auch wenn dies - wenn das Wetter es zulässt - durch die Einführung von Aerobic-Einheiten mit geringer Intensität und hohem Volumen (z. B. Gehen) ausgeglichen werden kann. Die Grenze des zweiten ist eine deutlich anregende Wirkung auf den Appetit, ein geringerer Erhalt von fettfreier Masse und ein ohne Nahrungsergänzungsmittel schwer zu kompensierendes Schwitzen.
Um einen Unterschied zu machen, ist es entscheidend, dass das Krafttraining, wenn sich die Wahl daran orientiert, auf die Suche nach Kraft und Hypertrophie ausgerichtet bleibt.
In allen Fällen muss die Ernährung kalorienarm sein (wahrscheinlich etwa 1600-1700 kcal). In den ersten beiden Fällen ist jedoch ohne aerobe Aktivität die Energieaufnahme geringer.
Proteine (mit hoher biologischer Wertigkeit) müssen unbedingt etwa 2,0 g pro Kilogramm realem Körpergewicht (nicht weniger) betragen. Fette bleiben auf 25 % der Gesamtkalorien (hauptsächlich ungesättigt) und Kohlenhydrate (hauptsächlich komplex), die mit steigender Energie zunehmen, werden den Rest der Kalorien einnehmen.
Gerade wenn das Schwitzen intensiv wird, ist es gut, dass ein Teil der Kohlenhydrate (bis zu 16-18% der Gesamtkalorien) aus Obst und Gemüse stammt. Sie helfen, neben Vitaminen auch Mineralstoffe und Wasser zu liefern; Aber seien Sie vorsichtig, sie garantieren nicht viel Sättigung.
Sogar der Konsum von Milch und Joghurt, zwischen Frühstück und Snacks eingefügt, ermöglicht es Ihnen, ein hohes Maß an Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten.
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