Leichte Müdigkeit nach hartem Training kann normal sein, aber wenn es zu Schmerzen wird, nein, insbesondere im Rücken. Leider handelt es sich jedoch um ein recht häufiges Ereignis, das durch einige Fehler bei der Ausführung der Übungen verursacht wird, weshalb das Erlernen des Erkennens der häufigsten Rückenschmerzen helfen kann.
Um Rückenschmerzen zu vermeiden, ist es auch wichtig, beim Sitzen die richtige Körperhaltung beizubehalten.
zu weit hinten oder zu weit vorne beim Kreuzheben, Liegestützen oder Gewichtheben kann zu Rückenschmerzen oder Muskelrissen in diesem Bereich führen.
Bei dieser Art von Bewegung sollte die Wirbelsäule möglichst gerade sein und dazu ist eine hohe Konzentration erforderlich, da ein Moment der Ablenkung zu übermäßiger Beugung oder Wölbung führen kann.
So vermeiden Sie es
Beugen Sie beim Heben von Gewichten, insbesondere in der Kreuzheben-Phase, das Becken, anstatt den unteren Rücken zu wölben, und halten Sie den Brustkorb in einer Linie mit dem Rest des Körpers.
Damit diese richtige Haltung vom Gehirn übernommen und bei jeder Übung automatisch reproduziert wird, kann es sehr sinnvoll sein, mit einigen Übungen am Boden zu trainieren.
Toter Käfer
- Legen Sie sich auf den Rücken, beide Arme nach oben ausgestreckt.
- Heben Sie Ihre Füße vom Boden ab, sodass Ihre Beine in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt sind.
- Senken Sie einen Arm und das gegenüberliegende Bein voneinander weg und in Richtung Boden.
- Senken Sie die Gliedmaßen so weit wie möglich ab, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten.
- Bekämpfe den Drang, deinen Rücken zu krümmen, indem du deine Bauchmuskeln zusammendrückst und deinen Nabel nach unten drückst, um deinen unteren Rücken am Boden zu verankern.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein in die Ausgangsposition zurückbringen.
- Auf der anderen Seite wiederholen.
Planke
Stellen Sie sich auf allen Vieren auf den Boden und legen Sie Ihre Ellbogen und Unterarme auf eine bequeme Oberfläche wie eine Matte, ein Handtuch oder einen Teppich.
Strecken Sie Ihre Beine nach hinten, bilden Sie eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knöcheln und richten Sie den Nacken aus.
Behalten Sie diese Position so lange wie möglich bei.
Halten Sie Ihre Hüften auf Höhe des Bodens und lassen Sie Ihren unteren Rücken nicht wölben.
Als Alternative zur klassischen Plank können Sie die Bärenplanke ausprobieren, die den Kern intensiv trainiert.
schwer, es ist besser, es nicht zu übertreiben. Tatsächlich kann das Greifen überhöhter Gewichte den Fehler machen, den Schwung, der zum Heben benötigt wird, zu stark zu belasten, was nicht nur die Übungen wirkungslos macht, sondern auch Rückenverletzungen verursachen kann.So vermeiden Sie es
Die Verwendung von Gewichten, die Sie bequem kontrollieren können, ohne auf übermäßigen Schwung zurückzugreifen, und die Anzahl der Wiederholungen zu reduzieren, ist eine Möglichkeit, Verletzungen zu vermeiden. Um sicherzustellen, dass Sie Ihren Rücken gerade halten, ist ein weiterer Tipp, sich während der Übung vor einen Spiegel zu stellen, um Ihre Bewegungen zu kontrollieren.
.
So vermeiden Sie es
Um Rückenverletzungen so gut wie möglich zu vermeiden, beginnen Sie jedes Training mit einem 3- bis 5-minütigen Aufwärmen.
Ein vollständiges Aufwärmen sollte einige Bewegungsbewegungen beinhalten, die sich auf das Öffnen der Hüften, des oberen Rückens und der Schultern konzentrieren, und Stabilisierungsarbeit, die sich auf die Aktivierung der Gesäßmuskulatur, der Rückenmuskulatur, der Schrägen und der Schultern konzentriert. Hier sind einige Übungen angegeben.
Muschelschale
Legen Sie sich auf der linken Seite auf den Boden, mit den Knien im 90-Grad-Winkel.
Ziehen Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihr rechtes Knie einige Zentimeter an.
Halten Sie die Position für eine Sekunde, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Spürhund
- Stellen Sie sich auf den Boden, mit Händen und Knien auf dem Boden.
- Hebe deinen linken Arm nach vorne und dein rechtes Bein nach hinten.
- Halten Sie die Position für eine Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, bevor Sie zur anderen übergehen.
So vermeiden Sie es
Versuchen Sie, ein oder zwei einseitige Übungen in jedes Krafttraining aufzunehmen, indem Sie die Standardversionen durch einbeinige oder armvarianten ersetzen. Für die Arme können Sie, anstatt zwei Kurzhanteln gleichzeitig zu verwenden, zuerst eine Körperseite und dann die andere nacheinander behandeln.
Auch Rückenübungen sind hilfreich.
Um Rückenschmerzen zu lindern, kann Yoga sehr hilfreich sein.
