Kniebeugen gehören zu den häufigsten Übungen zum Training der Gesäß- und Beinmuskulatur.
Die Basisversion kann hervorragende Ergebnisse liefern, aber wenn Sie, sobald Sie ein gutes Trainingsniveau erreicht haben, die Anstrengung intensivieren möchten, gibt es mehrere Mobilitätsübungen, die die Kniebeugen vertiefen können.
Kniebeugen gelten als isotonische Übungen, die sich von isometrischen Übungen unterscheiden.
, mit den Beinen auf Schulterbreite und den Fußspitzen leicht nach außen zeigend, von hier aus müssen Sie sich absenken und die Knie beugen, bis die Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Nachdem Sie die Position einige Sekunden gehalten haben, müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Um sie richtig zu machen:
- in allen Phasen der Kniebeuge den Rücken gerade halten,
- trage das Gewicht auf deinen Fersen,
- Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nie über Ihre Zehen hinausgehen.
Vorteile und Häufigkeit der Ausführung
Neben der Straffung der Gesäßmuskulatur und der unteren Gliedmaßen verbessert die regelmäßige Ausführung von Kniebeugen die Ausdauer, Koordination und das Gleichgewicht, erhöht die Knochendichte und verringert gleichzeitig das Osteoporose-Risiko.
Einer der Vorteile von Kniebeugen ist die Tatsache, dass sie zu jeder Zeit und an jedem Ort ausgeführt werden können und Sie dafür weder Werkzeuge noch Gewichte benötigen. Letztere sowie eine Langhantel können zur Intensitätssteigerung oder Variation hinzugefügt werden, sind aber keineswegs unverzichtbar.
Vor Beginn der Kniebeugen ist es wichtig, eine kleine Aufwärmeinheit zu machen, um die betroffenen Muskeln angesichts einer höheren Anstrengung zu dehnen und aufzuwärmen. Dies verringert die Verletzungsgefahr.
Für Anfänger ist es besser, es nicht zu übertreiben, sondern sich auf 2-3 Sätze von 10-12 Kniebeugen, etwa 2-3 Mal pro Woche, zu beschränken. Wenn die Zeit vergeht und sich das Trainingsniveau verbessert, können sowohl die Intensität als auch die Häufigkeit des Trainings erhöht werden.
Achte darauf, dass du nicht zu viel Druck auf deine Knie ausübst. So schützen Sie sie bei Kniebeugen.
.Wenn Sie die bulgarischen Split Squats machen, achten Sie auf diese Fehler.
Neugierige Kniebeuge
- Stehen Sie aufrecht und mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit und halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht vor sich.
- Drücken Sie Ihre Hüften nach hinten und senken Sie sie in eine Hocke, wobei Sie Ihre Knie beugen.
- Beugen Sie Ihr Becken und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, damit Ihre Füße im Boden verwurzelt bleiben.
- Bringen Sie Ihre Hände in die Gebetsposition vor Ihrer Brust und drücken Sie Ihre Ellbogen in Ihre Oberschenkel, um Ihre Hüften zu öffnen.
- Halten Sie die Position für einige Sekunden.
- Wenn Sie sich absenken, drücken Sie Ihre Knie nach außen und halten Sie Ihre Wirbelsäule gerade. Fühlen Sie sich frei, Ihre Beine nach Bedarf anzuheben und zu schütteln, und erhöhen Sie allmählich die Zeit, die Sie mit der Kniebeuge verbringen, im letzten Teil der Kniebeuge.
Kniebeugen mit Rotation der Brustwirbelsäule
- Knien Sie sich auf den Boden.
- Legen Sie Ihr Gesäß mit angewinkelten Füßen auf Ihre Fersen.
- Strecken Sie Ihre Arme über den Boden nach vorne.
- Bringen Sie Ihre rechte Hand hinter den Kopf und beugen Sie Ihren Ellbogen.
- Halten Sie den Rest des Körpers ruhig, heben Sie den Ellbogen zur Decke und drehen Sie ihn leicht.
- Halten Sie in dieser Position eine Sekunde inne und senken Sie dann Ihren Ellbogen auf Kopfhöhe ab.
- Wenn Sie alle Wiederholungen auf einer Seite beendet haben, wechseln Sie auf die andere Seite und wiederholen Sie den Bewegungsablauf.
Halbkniende Hüftbeugerdehnung
- Knien Sie sich mit hüftbreit gespreizten Knien und geradem Rücken auf den Boden.
- Bringen Sie die rechte Ferse etwa 30 Zentimeter vor den Körper und bilden Sie mit dem vorderen Knie einen 90-Grad-Winkel.
- Lehne dich langsam nach vorne und senke dein Becken, bis du eine Dehnung in der Vorderseite deiner linken Hüfte spürst.
- Halten Sie die Position einige Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Bewegungsablauf.
Vermeiden Sie es, Ihren Oberkörper zu neigen, während Sie Ihr Gewicht nach vorne verlagern. Verwenden Sie stattdessen die Beckenneigung, um die Hüftdehnung zu erhöhen.
90/90 Hüftdehnung
- Setzen Sie sich mit den Handflächen flach auf den Boden auf den Boden, ein Knie ist im 90-Grad-Winkel vor Ihnen und das andere im 90-Grad-Winkel hinter Ihnen gebeugt.
- Heben Sie beide Knie an und drehen Sie sich in Richtung des nach hinten gebeugten Beins, wobei die Fersen auf dem Boden stehen.
- Wechseln Sie die Bewegungen in Richtung der beiden Beine 10 Mal ab.
Wandknöcheldehnung
Diese Übung besteht darin, einen Ausfallschritt vor einer Wand auszuführen, wobei die Zehen diese berühren.
- Stellen Sie sich auf den Boden, mit einem Bein vor dem anderen und dem Knie angehoben.
- Beugen Sie sich zum vorderen Bein und drücken Sie das vordere Knie nach vorne, bis es die Wand berührt und Sie eine Dehnung im Knöchel spüren.
- Halten Sie einige Sekunden in dieser Position an und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
- Wechseln Sie nach 10 Wiederholungen auf einer Seite das Bein und wiederholen Sie den Bewegungsablauf.
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