Übungsbrücke für Gesäßmuskeln: die Fehler, die sie wirkungslos machen

In Zirkeln, die das Gesäß trainieren sollen, fehlt die sogenannte Brücke fast nie. Diese Übung hat den Vorteil, dass man nur die Gesäßmuskulatur gezielt trainieren kann, im Gegensatz zu anderen Bewegungen, die oft auch die Oberschenkel, Quadrizeps, Rumpf und Rücken trainieren.

Eine andere Möglichkeit, das Gesäß zu trainieren, besteht darin, auch Hanteln zu verwenden.

Tolle Option zum Trainieren der Gesäßmuskulatur, einschließlich Hüftschub und Kreuzheben.

, beugen Sie Ihre Knie, indem Sie Ihre Füße im gleichen Abstand wie das Becken auf den Boden stellen. Legen Sie Ihre Arme seitlich ab, die Handflächen zeigen nach unten.

Drücken Sie auf Ihre Füße, drücken Sie Ihre Gesäß- und Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Hüften vom Boden, bis Ihr Körper vom Kinn bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.

Bleiben Sie einige Sekunden mit den Muskeln in Kontraktion und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Shutterstock Legen Sie sich auf den Boden, Rückenlage, mit den Armen nah am Boden, bringen Sie Ihre Füße nahe an das Becken und heben Sie Ihr Gesäß vom Boden ab, indem Sie Ihr Becken nach oben drücken, halten Sie am höchsten Punkt einige Sekunden inne (ohne die Fersen zu entfernen oder Wölbung des Lendenbereichs) und das Gesäß zusammenziehen. .

Verwenden Sie Ihre Zehen anstelle Ihrer Fersen

Obwohl Sie die Brücke mit Hilfe Ihrer Zehen machen können, bringt dies nicht alle Vorteile dieser Übung, da die Belastung auch auf den Quadrizeps und die Waden ausgeübt wird.

So vermeiden Sie es: Konzentrieren Sie Ihre Kraft auf Ihre Fersen und drücken Sie darauf, um aufzustehen. Auf diese Weise ruht die Anstrengung vollständig auf der Gesäßmuskulatur.

Um die Brücke richtig auszuführen, darf das Körpergewicht nicht auf die Zehen, sondern auf die Fersen gelegt werden. Auf diese Weise wird die Übung den gewünschten Nutzen bringen.

Ziehen Sie Ihr Gesäß nicht zusammen, wenn es in voller Streckung ist

Das Vergessen, die Muskeln bei hohem Becken zusammenzuziehen, reduziert die Zeit, die mit den Muskeln bei der Arbeit verbracht wird, und folglich die Vorteile. Je länger die Belastungszeit ist, desto größer ist die Intensität der Übung.

Um dies zu vermeiden: Halten Sie bei maximaler Streckung der Bewegung zwei Sekunden lang an und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um eine vollständige Kontraktion zu erreichen. Dies hilft auch, die Geist-Muskel-Verbindung zu stärken, sodass Sie Ihre Gesäßmuskulatur wirklich aktivieren, ohne Ihre Kniesehnen versehentlich zu bewegen.

Verwenden Sie Ihre Hüften und Quads anstelle Ihrer Gesäßmuskeln und Kniesehnen

Wenn Sie während der Übung bemerken, dass Sie Ihren Quadrizeps verwenden, um Ihren Körper zu heben, bedeutet dies, dass Sie die spezifischen Muskelgruppen, nämlich die des Gesäßes und der hinteren Oberschenkelmuskulatur, die als Hüftstrecker fungieren, nicht vollständig beanspruchen. Indem Sie die Arbeitsbelastung auf Ihre Hüften und Quads verlagern, reduzieren Sie die Vorteile für Ihren Po und sabotieren die Ergebnisse.

So vermeiden Sie es: Achten Sie darauf, Ihr Becken zu neigen, damit sich die Hüftknochen mehr in Richtung Bauch bewegen.Diese Nachrotation reduziert die Beteiligung des Quadrizeps und konzentriert sich auf die Gesäß- und Kniesehnen.

Halte deine Füße zu nah oder zu weit von deinem Po entfernt

Die Position der Füße kann in Bezug auf die Ergebnisse einen Unterschied machen. Wenn Sie sie zu nah oder vom Becken weg halten, werden die Adduktoren und die Oberschenkelmuskulatur anstelle des Gesäßmuskels trainiert.

So vermeiden Sie es: Stellen Sie die Fersen in einem Abstand von etwa 30 Zentimetern zum Gesäß, um die Muskeln besser zu isolieren und nur sie arbeiten zu lassen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihre Füße mindestens 15 cm voneinander entfernt sind und Ihre Zehen leicht nach außen zeigen (ca. 5-10 Grad), damit Ihr Gesäß eine optimale Kontraktion ausführen kann.

Beziehe den Kern nicht mit ein

Entgegen der landläufigen Meinung besteht der Kern nicht nur aus den Bauchmuskeln, sondern aus vielen anderen Muskeln, einschließlich der Gesäßmuskulatur. Wenn man es nicht richtig einrastet, dann funktioniert auch das Becken falsch und die Belastung landet auf Quadrizeps und Waden.

So vermeiden Sie es: Bevor Sie mit der Übung beginnen, stärken Sie den Rumpf, indem Sie die Hüftknochen nach oben drücken und das Becken leicht drehen.

Beuge dein Kinn zu sehr

Wenn Sie vom Kinn zum Nacken einen 90-Grad-Winkel bilden, funktioniert der Unterkörper während der Übung nicht effektiv, da diese Haltung die Kraft auf den unteren Rücken erhöht und ihn vom Gesäß wegnimmt.

So vermeiden Sie es: Beugen Sie Ihr Kinn nicht zu stark, sondern halten Sie es nur leicht nach unten geneigt.