Herausgegeben von Dr. Devis Zamburlin
Es gibt viele Fragen, die wir uns stellen, wenn wir ein sportliches Training beginnen müssen, von denen viele nicht beantwortet werden können, außer durch die Recherche in Büchern wichtiger Autoren, wie BOMPA oder BOSCO, um nur einige zu nennen. In diesem Artikel werde ich versuchen, die Grundlagen zu legen, um den Leser über die Ansprache, Programmierung und Periodisierung der Ausbildung zu informieren, um die Fähigkeit zu erwerben, ein gutes Training im Laufe der Zeit zu verwalten. Hier werde ich nur die Ausbildung erwähnen finden Sie vollständige Trainingstabellen, sondern nur eine Zusammenfassung einiger der vielen Dinge, die ich im Laufe der Zeit studiert habe, um die Grundlagen meiner Arbeit zu legen.
Die Informationen, die Sie unten sehen werden, basieren auf meiner Erfahrung; Bevor ich sie vorgeschlagen habe, habe ich sie direkt an mir selbst ausprobiert, weil ich das Experimentieren als eines der grundlegenden Elemente meiner Arbeit betrachte.Wichtig ist auch, dass Sie hier kein Diktat lesen, sondern einen Vorschlag für den Einstieg in die Gestaltung eines Trainingsprogramms, das dann hautnah erlebt und schließlich umgestaltet wird.
Diese richtige Prämisse gemacht zu haben; Beginnen wir unsere Reise im athletischen Training. Um die Diskussion zu erleichtern, unterteile ich die Arbeit in vier Phasen:
PHASE 1: anatomische Anpassung
Ziel dieser Trainingsphase ist es, die Muskulatur und insbesondere die Sehnen nach und nach an zunehmende Belastungen durch die höheren Belastungen in den folgenden Trainingsphasen zu gewöhnen.
Eine gute Lösung, um unsere Vorbereitung zu beginnen, kann daher ein CIRCUIT-TRAINING sein (was Sie jetzt lesen werden, ist ein Beispiel, aber jeder von Ihnen kann die Übungen nach Belieben ändern, aber berücksichtigen Sie die Tatsache, dass Sie beim Austausch der BASICS ändern müssen bei anderen grundlegenden Übungen werden die ZUBEHÖR- oder SEKUNDÄR-Übungen durch Übungen gleichen Grades ersetzt.
SCHALTUNG A (OHNE WERKZEUGE NUR KÖRPERGEWICHT)
- SQUAT-MITTEL
- FALTEN AN DEN ARMEN
- CRUNCH
- SPRINGE AUF GLEICHEN FÜSSEN
- KLIMMZÜGE
- STEP-UP (Aufstieg auf der Bank und Rückkehr der abwechselnden Gliedmaßen)
- ARMFALTUNGEN AUF NEIGBANK (Hände auf der Bank)
- schräge Crunches
- ZIG-ZAG-SPRÜNGE VOR- UND ZURÜCK über ein Hindernis (Bank)
- AUF BANK SPRINGEN UND HINTER DEN LIEGENDEN KÖRPER GLEITEN
3/5 Runden pro Zirkel - 15/20 Wiederholungen pro Übung (Wiederholungen zwischen den Wochen) - 30/40 Minuten Zirkel für Ausfallschritte, Sprünge und Sprünge 30 Sekunden kontinuierliche Ausführung
DURCHGEFÜHRT DIESE PHASE, und erst nachdem wir diese wichtige Arbeit der Muskelanpassung erledigt haben, können wir mit der zweiten Phase beginnen.
Zweite Phase: HYPERTROPHY-Training. Sportler brauchen eine konstante, fettarme, aktive Körpermasse; Je größer die aktive Körpermasse ist, desto größer ist daher die Kraft aufgrund des Querdurchmessers der Muskeln.
Hypertrophie ist die Zunahme des Muskelgewebes, die durch eine Volumenzunahme der einzelnen im Gewebe vorhandenen Elemente bei gleichbleibender Zellzahl erreicht wird. In dieser Phase unseres Trainings werden wir (im Gegensatz zu den Bodybuildern) nach der maximalen Anzahl von kontraktilen Fasern und motorischen Einheiten suchen, um die Ermüdung zu erhöhen.
PARAMETER D "TRAINING FÜR DIE PHASE DER HYPERTROPHIE
In dieser Arbeitsphase gilt es, Ihre Decken zu berechnen und in ihrer Richtigkeit zu kennen, um dann optimal arbeiten zu können. Unten ist das Beispiel für eine grundlegende Übung für die Beine und eine für die Brustmuskeln.
Um das Lesebeispiel zu erleichtern: 40 % der Obergrenze belasten, 12 Wiederholungen, 2 Serien
Nach der Phase „HYPERTROPHY“ kommen wir in die dritte Phase; offensichtlich sind ab diesem Moment die Differenzierungen nach der ausgeübten Sportart wichtig. , die nicht zu unterschätzen ist.
Dritte Phase: Entwicklung von MAXIMUM STRENGTH. Kraft ist das Schlüsselelement in vielen Disziplinen, aber die spezifische Art der Kraft, die die gewählte Sportart erfordert, spielt eine entscheidende Rolle. Um die spezifische Kraft zu erhöhen, ist es daher unerlässlich, die Maximalkraft zu verbessern. Die Entwicklung der Maximalkraft geht Hand in Hand. mit der Bedeutung es spielt in der gegebenen Sportart; tatsächlich wird die Entwicklungsphase länger, wenn es eine eher wichtige Komponente ist (Beispiel: lang bei Werfen und Kampfsportarten, kurz bei Tischtennis oder Golf).
Die Fähigkeit, die maximale Kraft zu entwickeln, hängt daher von den Querdurchmessern der betroffenen Muskeln (vom Durchmesser der Myosinfilamente-Querbrücken), aber auch von der Rekrutierungsfähigkeit der schnell zuckenden Muskelfasern und von der Synchronisationsfähigkeit ab aller Muskeln, die an der Geste beteiligt sind. Um diese Bedingungen zu entwickeln, ist die in der vorherigen Phase entwickelte Muskelhypertrophie von grundlegender Bedeutung, während der Durchmesser, die Myosinfilamente und der Proteingehalt in den Querbrücken vom Volumen und der Dauer der das Maximalkrafttraining. , erfolgt die Synchronisation der verschiedenen motorischen Einheiten mit der Übung durch die Wiederholung der vorgeschlagenen Übungen im Laufe der Zeit.
WAS WERDEN WIR MIT EINEM MAXIMALEN KRAFT-TRAINING ENTWICKELN? Rekrutierung mehrerer schnell zuckender Motoreinheiten; Selbst wenn Sie keine großen Muskeln und ein hohes Körpergewicht haben, können Sie durch die Synchronisation hohe Lasten verwenden (über 80/85%)
DREI ARTEN VON VERSCHLÜSSEN: EXZENTRISCH-ISOMETRSCH-KONZENTRISCH.
80/6 x 2
85/5 x 3
90/3 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
85/4 x 1
90/3 x 3
95/2 x 1
95/2 x 2
100/1 x 2
Beispiel für die Arbeit an halben Kniebeugen mit Belastungen und Wiederholungen zur Entwicklung maximaler Kraft.
Auch Übungen wie DROP JUMP, ein Sprung von einer Plattform, bei dem die Extremität einen bestimmten Winkel festhält, ohne sich weiter zu beugen, können verwendet werden.Der Athlet muss auf dem Vorfuß landen und den gewünschten Winkel für 2/3 Sekunden halten. .
FORTSCHREITEN:
- Fallsprung ohne Überlastung aus mittlerer Höhe 60 cm
- ab einer "Höhe größer 80 cm
- ab mittlerer Höhe mit leichter Überlast (25 / 60cm - Ballast)
- aus größerer Höhe mit weniger Überlastung (60-80 cm - wenig Ballast)
- aus größerer Höhe mit leichter Zunahme der Überlastung (80 cm - 20/30% der Decke)
oder bei isometrischen Arbeiten:
ISOMETRISCH
Oder mit MAXEX TRAINING DENKEN, DASS:
DER WECHSEL ZWISCHEN HÖCHSTKRAFT UND KRAFT MUSS VORSICHTIG UND GENAU DURCHGEFÜHRT WERDEN, außerdem muss das Training einfach sein, damit sich der Athlet auf seine eigene technische Geste konzentrieren kann.
ARBEITSBEISPIEL:
SQUAT MIT BALANCER langsame exzentrische Kontraktion (GO DOWN) und schnelle konzentrische (SALGO).
BELASTUNG: 60/80% des Maximums (Wurfdisziplinen und Kampfsport, Belastung erhöhen)
ANZAHL DER WIEDERHOLUNGEN: 6/8, SERIENNUMMER: 1/3 (die Anzahl variiert je nachdem, was Sie in der Sitzung zusätzlich zu diesem Training tun möchten)
ERHOLUNG ZWISCHEN 2 UND 4 MINUTEN.
ANDERES BEISPIEL:
BANK + LINSE EXZENTRISCHE KONTRAKTIONEN, SCHNELLE KONZENTRISCHE KONZENTRATION + FALTEN BEI FALLEN UND ANSCHLIESSENDEN SEITLICHEN Würfen Belastung: 70/90% - WIEDERHOLZAHL: 2/4 Bank + Drop - 4/8 seitliche Würfe SERIE NUMMER 2/4 ERHOLUNG 2/3 Minuten
Sobald dies geschehen ist, erreichen wir die letzte Phase, die der Übertragung, die viele fälschlicherweise ÜBERTRAGUNG nennen.
Vierte Phase: TRANSFORMATION - TRANSFORMATION IN POWER. Die in den früheren Stadien erzielte allgemeine Kraftsteigerung stellt keinen direkten Vorteil für die sportliche Leistung dar. Aus diesem Grund ist es notwendig, die vorherigen Verbesserungen zu synthetisieren und in Muskelkraft oder Ausdauer umzuwandeln, die es uns ermöglichen, hervorragende Leistungen zu erzielen. Entscheidend für den erfolgreichen Abschluss der Transformationsphase sind die Dauer und die spezifischen Methoden zur Umrechnung der allgemeinen Steigerungen der MAXIMALEN KRAFT in die SPEZIFISCHE Kraft für jede Sportart.
POWER = F x V = Muskelkraft für Bewegungsgeschwindigkeit
Um Kraft auszudrücken, ist es nicht wichtig, viel Muskelvolumen zu haben, sondern die Muskeln in kurzer Zeit anspannen zu können (eine Erhöhung der Geschwindigkeit der Kraftproduktion trainieren)
Einer der Hauptvorteile dieses Trainings ist, dass das Nervensystem "trainiert" wird: Verkürzung der Zeit, die für die Rekrutierung von motorischen Einheiten und insbesondere von schnell zuckenden Fasern benötigt wird, und Erhöhung der Toleranz der Motoneuronen gegenüber hohen Frequenzen von Nervenreizen.
Angesichts der hohen erforderlichen Intensität wird es notwendig sein, sich auf wenige Übungen zu konzentrieren, die technisch valide und möglichst nah an der athletischen Geste sind. Es werden zwei / drei Übungen angezeigt, die dynamisch für mehrere Serien ausgeführt werden. Zeit und Energie sind kostbar; das Programm muss schnell und explosiv ausgeführt werden (maximale Aktivierungszahl der Motoreinheiten, sehr hohe Aktivierungszahl) Die Kraft-Zeit-Kurve muss sich möglichst weit nach links bewegen
ISOTONISCHE METHODE:
LOAD azyklische Bewegungen (Würfe, Gewichtheben)
50/80% der Obergrenze
Beispiel für Krafttraining
BALLISTISCHE METHODE
DENKEN SIE DARAN: SIE MÜSSEN DIE WIEDERHOLUNGEN BEENDEN, WENN DIE AUSFÜHRUNGSGESCHWINDIGKEIT VERLANGSAMT WERDEN.
TEAM-SPORT
Lastschema: niedrig / mittel / hoch / mittel / hoch
Kraft, die einen ÄUSSEREN WIDERSTAND überwindet (COACH - GEWICHT)
Beispiele für Übungen:
TRAKTIONEN AN DER BAR: Der Athlet beugt seine Ellbogen, wird vom Trainer angehalten und dann zum Weitermachen gezwungen
FLACHE BANK (Langhantel 80/90% der Decke) - FALTUNGEN AN DEN ARMEN
Sit-Ups ... tauche in die Parallelen ein
TRAINING war schon immer ein personalisiertes Thema, daher muss jeder von Ihnen es gemäß Ihren eigenen Eigenschaften oder denen des von Ihnen betreuten Athleten verwalten. Denken Sie daran, dass dies ein "Beispiel für die Gestaltung und Periodisierung eines athletischen Trainings ist, also muss es" als solches verstanden werden.
Bewusst wurden keine vorgefertigten Karten eingelegt, sondern es wurden Informationen gegeben, die den Leser zum Weiterlesen anregen. Neugier wird es Ihnen ermöglichen, sich Tag für Tag zu verbessern.
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