Das Training des Gesäßes und die Stärkung der Gesäßmuskulatur sind nicht nur für die Ästhetik, sondern auch für die Gesundheit wichtig, da es hilft, die Hüfte im Gleichgewicht zu halten, eine korrekte Haltung zu erhalten, Schmerzen im unteren Teil des Rückens zu verhindern oder zu reduzieren und Knie und um normale Alltagsaktivitäten problemlos auszuführen.
Es gibt viele Übungen, um diesen Teil des Körpers zu trainieren, aber einige sind effektiver.
.
- Legen Sie sich auf den Rücken, mit gebeugten Knien, so dass Ihr Gesäß etwa einen Fuß von Ihren Füßen entfernt ist und Ihre Arme an Ihren Seiten.
- Wenn du eine Hantel verwendest, halte sie entlang der Hüftbeuge.
- Drücken Sie die Fersen, drücken Sie auf den Kern und drücken Sie das Becken nach oben, indem Sie das Gesäß zusammendrücken.
- Achten Sie darauf, dass sich Ihre Brust bei dieser Bewegung nicht hebt.
- Halten Sie die Position für 2 Sekunden und bringen Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden.
Wiederholungen: 8 - 12 für 2 - 3 Serien.
Hüftstöße
Diese Übung beinhaltet die Verwendung einer Langhantel, aber wenn Sie ein Anfänger sind, ist es besser, ein paar Mal ohne zu üben.
- Setzen Sie sich auf den Boden, wobei Ihre Schulterblätter auf einer Bank ruhen.
- Legen Sie eine Langhantel entlang der Hüftbeuge und die Hände um die Stange.
- Beuge deine Knie und halte deine Füße hüftbreit auseinander.
- Drücken Sie die Fersen auf den Boden, drücken Sie auf den Kern und drücken Sie das Becken nach oben, indem Sie das Gesäß zusammendrücken.
- Am oberen Ende der Bewegung sollten Ihre Schienbeine vertikal, Ihr Oberkörper parallel zum Boden und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
- Vermeiden Sie es, mit dem unteren Rücken zu drücken.
- Bringen Sie das Gewicht vorsichtig wieder nach unten.
- Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Brust während der gesamten Übung in derselben Position befindet, und konzentrieren Sie sich darauf, Ihr Becken zur Führung dieser Bewegung zu verwenden.
Wiederholungen: 8 - 12 für 2 - 3 Serien.
Hier sind die Fehler des Hip Thrust oder Hip Thrust, die nicht gemacht werden dürfen.
Rückschläge in den Beinen
Diese Übung mit geringer Belastung eignet sich hervorragend, um die Bewegungsfreiheit des unteren Körpers zu verbessern, Ihren Rumpf und unteren Rücken zu stabilisieren und Ihre Gesäßmuskulatur zu trainieren.
- Positionieren Sie sich auf allen Vieren auf dem Boden, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.
- Engagieren Sie Ihren Kern und stellen Sie sicher, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet.
- Versuchen Sie, Gewichtsverlagerungen zu minimieren, indem Sie Ihr rechtes Knie vom Boden abheben. Drücken Sie die rechte Ferse nach hinten und leicht nach oben zur Decke, strecken Sie das Bein. Vermeiden Sie es, Ihre Hüften oder Schultern zu drehen – Ihre Gesäßmuskeln sollten die meiste Arbeit erledigen.
- Bringen Sie das Bein in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 8 - 12 für 2 - 3 Sätze pro Bein.
nach vorne gerichtet.Wenn Sie die Übung intensivieren möchten, können Sie mit den Knöcheln ein Widerstandsband halten.
Hocken
Die Kniebeuge ist die bekannteste Übung zur Stärkung des Gesäßes.Der Schlüssel zum Erfolg liegt in der Perfektionierung der Form.Dann können Sie verschiedene Variationen ausführen oder Belastungen in Form von Langhanteln, Kurzhanteln oder einer Kettlebell hinzufügen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen.
Dies ist die Basisversion.
- Stellen Sie sich mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hin und die Hände in die Hüften oder nach vorne gestreckt.
- Beuge deine Knie und drücke deine Hüften langsam in eine sitzende Position.
- Vermeide es, deine Knie nach vorne zu drücken.
- Senke weiter, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind und deine Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
- Halten Sie die Position für 2-3 Sekunden und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Wiederholungen: 8 - 12 Wiederholungen für 2 - 3 Serien.
Umgekehrter Ausfallschritt
- Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Hände in die Hüften.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht auf den linken Fuß und machen Sie mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zurück.
- Senken Sie das rechte Bein mit der Sohle des rechten Fußes den Boden und der Ferse nach oben, bis der Oberschenkel senkrecht zum Boden steht und das rechte Knie in einem 90-Grad-Winkel steht.
- Das linke Knie sollte ebenfalls in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.
- Drücken Sie die Ferse und drücken Sie das Gesäß, um den Körper wieder in die Ausgangsposition zu bringen.
Wiederholungen: 8 - 12 für 2 - 3 Serien.
Um die Schwierigkeit der Übung zu erhöhen, kann in jeder Hand eine Hantel gehalten werden.
Ausfallschritte sind ebenfalls hervorragend.
