Die Plank ist eine der beliebtesten Übungen für Fitnessliebhaber. Obwohl es scheinbar einfach zu spielen scheint und die weit verbreitete Idee ist, dass es nur viel Kraft und wenig Technik erfordert, ist es in Wirklichkeit nicht immun gegen Fehler, die sowohl Anfängern begegnen können, die die Position nur für eine Weile halten können Sekunden, sowohl die erfahreneren Athleten, die es stattdessen für eine längere Zeit tun.
Ob sie jedoch in die eine oder andere Kategorie gehört, macht keinen Unterschied: Die Übung wird in beiden Fällen nutzlos, wenn sie nicht richtig ausgeführt wird.
Nur in diesem Fall werden beim Planken viele Muskeln trainiert.
Planks zu machen kann auch Ellenbogenschmerzen verursachen, hier erfahren Sie, wie Sie dies vermeiden können.
Schultern.
Das Ausführen eines Bogens eliminiert auch die Vorteile der Kernstärkung des Trainings, da die Bauchmuskeln nicht mehr arbeiten, um den Körper zu stützen.
Um diesen Fehler zu vermeiden, beugen Sie das Becken, um den Rücken gerade zu halten, ziehen Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule und neigen Sie die Hüften zur Brust, um ein Absenken des unteren Rückens zu verhindern.
Schau hoch
Beim Planken auf einen Spiegel, eine Uhr oder einen Bildschirm zu schauen, kann helfen, die Form zu kontrollieren und konzentriert zu bleiben, aber es kann auch zu einer falschen Körperhaltung führen. Der Schlüssel zum Erfolg bei dieser Übung liegt darin, den gesamten Körper vom Kopf über die Hüften bis zu den Fersen in einer geraden Linie zu halten.
Wenn Sie woanders hinschauen, riskieren Sie, diese Ausrichtung zu verlieren und Ihren Kopf in dieser Position zu halten, selbst für ein paar Sitzungen pro Woche, kann Nackenschmerzen und Verspannungen in den oberen Rückenmuskeln verursachen.
Um Risiken zu vermeiden, halten Sie Ihren Nacken gerade und schauen Sie auf Ihre Hände oder geradeaus, halten Sie die Achse und vermeiden Sie, dass sich die Nackenmuskulatur zu stark dehnen.
Entspanne deine Hüften
Nach ca. 45 Sekunden Plank ist die Ermüdung zu spüren und die Versuchung, auch unbewusst, die Hüften zur Decke zu heben oder zum Boden abzusenken, um den Bauchmuskeln eine Pause zu gönnen, ist oft die Versuchung.
Dies entlastet jedoch den Rumpf und belastet die Schultern, wodurch die Übung anders wird als sie sein sollte.Um den maximalen Nutzen aus der Planke zu ziehen, müssen Sie jedoch Ihre Hüften in einer geraden Linie mit Ihrem Körper und Ihrem Becken halten gleichzeitig unten.
Die Plank ist eine Ganzkörperübung und trainiert zusätzlich die Beine und das Gesäß. Um zu verhindern, dass sich Ihre Hüften zur Decke oder zum Boden beugen, ziehen Sie Ihre Quads an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln.
Dies ist einer der Gründe, warum Sie die Diele nicht lange aufbewahren können.
Zieh deine Schultern hoch
Wenn die Sekunden in der Plankenposition zunehmen, beginnt der Körper zu zittern und die Atmung wird unregelmäßig. Jetzt ist der perfekte Zeitpunkt, um zu überprüfen, ob Ihre Körperhaltung optimal ist.
Wenn Ihre Schultern hoch und um Ihre Ohren gebeugt sind, machen Sie einen Fehler, denn das Anheben kann Ihre oberen Rückenmuskeln versteifen und Ihren Nacken zu sehr belasten. Darüber hinaus erschweren gebeugte Schultern die Aufrechterhaltung einer gleichmäßigen Atemfrequenz, die für jede Übung erforderlich ist.
Um diesen Fehler zu vermeiden, halten Sie Ihre Schultern während der Übung unten und leicht nach hinten und überprüfen Sie bei einsetzender Ermüdung immer, dass sie in der richtigen Position bleiben.
Verlängern Sie die Übung zu lange
Oft sind diejenigen, die regelmäßig mit Plank beginnen, davon überzeugt, dass es zur Verbesserung notwendig ist, die Position immer länger zu halten, aber dies ist nicht der wichtigste Faktor.
Wenn Sie es nicht gewohnt sind, führt das Halten des Körpers für mehrere aufeinanderfolgende Minuten unweigerlich zu Ermüdung und körperlichem Versagen, die zu einer falschen Körperhaltung führen können. Nichts könnte falscher sein, da jede Übung auf ungeeignete Weise nutzlos und schädlich ist.
Planks sind der Schlüssel zur Entwicklung der Rumpfstabilität, aber sie verbrennen weniger Kalorien als andere bewegungsbasierte Übungen. Daher empfiehlt es sich für Anfänger, sie nicht mehrere Minuten hintereinander zu machen, sondern in Maßen zu tun und das Training mit verschiedenen Grundübungen zu integrieren.
Als Alternative zur klassischen Plank können Sie die Bärenplanke ausprobieren, die den Kern intensiv trainiert.
Die Plank ist auch eine der Übungen, die beim Training nach der Geburt nützlich sind.
