Arten der Atmung
- Abdominal (Zwerchfell) / niedrige Atmung
Es ist das wichtigste, effizienteste und gesündeste, weil es das natürliche ist, es betrifft hauptsächlich das Zwerchfell, das bei dieser Atmung für 70% des Atemvolumens verantwortlich ist.Die Bauchatmung wird auch als Zwerchfell oder vegetativ bezeichnet wird von unserem Körper beim Schlafen selbstständig verbraucht, weshalb in vielen Disziplinen Wellness wie Pilates, Power Yoga, Power Free Body, Power Stretching, Körpertechniken etc. langsame Bewegungen im Wechsel mit tiefen Atemzügen und vollem Ausatmen sind vorgesehen.
- Brust-/Mittelatmung
In der durchschnittlichen Bevölkerung ist es am häufigsten. Männer, Frauen, Jungen und Kinder hingegen teilen sich während des Wachzustandes, indem sie die Bauch- oder Brustmuskulatur üben, bei der die Interkostalmuskeln beansprucht werden. - Apikal oder Schlüsselbein / hohe Atmung
In der durchschnittlichen Bevölkerung weniger häufig verwendet, greift es die Schultermuskulatur an, ist eine flache Atmung, bleibt auf den oberen Brustkorb beschränkt und greift nur minimal das Zwerchfell an. Physiologisch ist es bei Frauen häufiger, insbesondere während der Schwangerschaft, da eine wichtige Beteiligung des Zwerchfells für den Fötus schädlich sein könnte.
Richtiges Atmen beim Bodybuilding
Atmen ist eine „Aktivität, die wir unwillkürlich ausführen, die wir aber auch kontrollieren können, indem wir versuchen, die Bewegung der beteiligten Organe (oder eines Teils der Organe) wie des Zwerchfells, des Brustkorbs, der Schultern und der Bauchmuskeln zu kontrollieren Es ist möglich, die Ein- und Ausatmungsphase in ihrer Gesamtdauer zu steuern oder sogar die Atmung durch den Eintritt in eine Apnoe zu unterbrechen. Viele Sportarten und -praktiken, wie Yoga und Pilates, legen großen Wert auf die Atmung, während andere orientalische Disziplinen auch einen spirituellen Wert beimessen Natürlich interessieren uns in diesem Abschnitt mehr praktische Aspekte der Atmung, insbesondere fragen wir uns, ob es bei der Ausführung der Übungen mit Gewichten eine korrekte Atmung gibt. In der Regel empfehlen die Ausbilder, dass Sie:
- während der Entlastungsphase der Übung einatmen, typischerweise wenn das Gewicht in die Ausgangsposition zurückkehrt;
- Ausatmen während der Belastungsphase der Übung oder wenn es ermüdender ist.
Diese bewährte Methode funktioniert im Allgemeinen gut, obwohl der Anfänger diese Übung zunächst als zusätzliche Einschränkung empfindet, die ihn eher verwirren kann. Zu oft sieht man Leute im Fitnessstudio, die sich umschauen, während sie eine Übung machen oder, noch schlimmer, mit ihren Nachbarn sprechen! Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, um ausschließlich über die Geste nachzudenken, die Sie machen.
Eine gute Faustregel ist:
Das Wichtigste ist, während der Ladephase nicht den Atem anzuhalten.
Das Anhalten des Atems während der Belastungsphase ist ein sehr häufiger Fehler, da es instinktiv ist, den Atem bei maximaler Anstrengung anzuhalten. In Wirklichkeit ist dies genau das Gegenteil von dem, was Sie tun müssen, denn eine Apnoe in dieser Phase kann auch zu schwerwiegenden Folgen führen, insbesondere wenn die Anstrengung die Muskulatur des Oberkörpers betrifft. Den Atem anhalten, dann absichtlich die Stimmritze blockieren, führt zu eine Kompression der Venen aufgrund eines Druckanstiegs im Brustkorb. Durch die Kompression können sich die Venen auch teilweise verschließen (als wären sie gedrosselt aus einer Hand ...) und dies verlangsamt den Rückfluss von venösem Blut zum Herzen erheblich. Dadurch steigt der Blutdruck und erreicht sogar beeindruckende Werte wie 300 mmHg (gegen 120 in Ruhe). Darüber hinaus verlangsamt sich durch die verminderte Blutversorgung des Herzens auch der Blutabfluss und wird reduziert, wodurch die Blut- und Sauerstoffversorgung der peripheren Organe, die darunter leiden können, verringert wird Gehirn kann als Folge Schwindel, verschwommenes Sehen usw. bis zu Schwarz sehen und ohnmächtig werden. Diese Nebenwirkungen, die das Gehirn betreffen, sind Opernsängern bekannt, die Hyperventilationsübungen praktizieren, die teilweise bei Apnoe durchgeführt werden.
Variationen zu den Grundindikationen
In teilweiser Abweichung von dem Gesagten gibt es Variationen der optimalen Atemtechnik, die mit der Biomechanik der durchgeführten Übung verbunden sind; zum Beispiel beim seitlichen Heben mit den Kurzhanteln eine "Ausatmung in der konzentrischen Phase der Bewegung (wenn die Arme kommen in einer Linie mit den Schultern an ) beinhaltet einen Mangel an Rekrutierung der Inspirationsmuskeln, die synergistisch mit der Bewegung sind (wie der kleine Brustmuskel, der Sternocleidomastoideus und der Trapezius), was unnatürlich ist;
; Auch bei der Lat-Maschine bedeutet eine "konzentrische Ausatmungsphase (wenn die Stange die Brust erreicht) eine Kontraktion der Bauchtraverse und des Zwerchfells, wodurch die Ausdehnung des Brustkorbs und die Verkürzung der beteiligten Muskeln gehemmt werden. Es gibt jedoch Gegensätze". Denkströmungen als Verdienst, und in jedem Fall ist die allgemeine Regel, die Haltungskontrolle des Benutzers während der Ausführung der Übungen sorgfältig zu beobachten.
Es gibt einige Ratschläge in der Literatur, die sich ausschließlich auf Übungen beziehen, die die Wirbelsäule stark einbeziehen, wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte mit schweren Gewichten und Langhanteln. In diesen Fällen kann es sinnvoll sein, in der ersten aktiven Phase der Übung, die der konzentrischen Bewegung entspricht, den Atem anzuhalten.Apnoe, jedoch auf diese Teilphase beschränkt, ermöglicht es Ihnen, die Bewegungen besser zu koordinieren, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen und die Wirbelsäule vor möglicherweise sehr schwere Verletzungen der Wirbel. Allerdings sind diese Übungen mit der Langhantel sehr komplex und potentiell verletzungsträchtig, daher nur für Anwender geeignet, die ein gutes Trainingsalter hinter sich haben.
Praktische Schlussfolgerungen
(N.d.a.) Um das Obige zu vervollständigen, ist eine Hintergrundklärung erforderlich.
Es kann oft vorkommen, dass man gefragt wird, ob die Brustatmung beim Krafttraining besser ist als die Zwerchfellatmung (Apikalatmung a priori verwerfen). Keine oder beide Antworten sind richtig und Zwerchfell, oder eine Atmung, die es dem Zwerchfell ermöglicht, mehr Luft aufzunehmen, während die Spannung / Retraktion im unteren Teil des Bauchgurts zusammen mit dem Beckenboden aufrechterhalten wird. Dies dient dem Schutz und der Stabilisierung der Wirbelsäule, insbesondere bei Übungen mit mehr oder weniger direkter Kompression; Nicht zuletzt ist es wichtig, Ihre Körperhaltung während der Ausführung der Übungen optimal zu kontrollieren.
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