Die Intensitätsanteile ≥ 85% 1RM (bis 100) werden als „hoch“ definiert.
Im Rahmen von Ausdauerdisziplinen ermöglicht eine hohe Intensität die Verbesserung der anaeroben Schwelle, des anaeroben-Laktsäure-Stoffwechsels über die Schwelle und des maximalen Sauerstoffverbrauchs - dank Herz-Kreislauf-, Atem- und Muskeladaptionen.
Das klingt einfach, ist es aber gar nicht.
Hohe Intensitätsgrenzen
Intensität ist nur eines der drei Elemente, die die globale Belastung strukturieren, und die Bedeutung der anderen beiden (Volumen und Dichte) hängt stark von der zu stimulierenden sportlichen Fähigkeit ab.
Hohe Intensität ist immer mit einer wichtigen anaeroben Komponente verbunden, zudem erfordert sie entsprechend lange Regenerationszeiten – was zu geringerer Dichte und geringerem Volumen führt.
Denn es hat einen sehr hohen Energieaufwand, neigt zum Abbau von Muskelphosphagen und/oder Glykogen, setzt oft hohe Konzentrationen an Milchsäure frei, belastet die Gelenk-, Sehnen- und Muskelstrukturen stark, belastet das Zentralnervensystem stark und braucht es trotzdem eine „hohe Konzentrationsschwelle – ohne die die Verletzungsgefahr steigen kann.
Nach dem Beschriebenen scheint Muskelversagen notwendigerweise mit einer hochintensiven Anwendung verbunden zu sein, in Wirklichkeit ist dies nicht der Fall, im Folgenden werden wir besser verstehen, warum.
In der Praxis, wenn Sie beim Flachbankdrücken maximale Kraft stimulieren möchten, wäre es sinnlos, wiederholt 1RM zu bewegen; Sie können dies nur ein- oder zweimal tun, wodurch die Lautstärke nicht ausreicht.
Dasselbe gilt für einen Marathonläufer, der auf der Renndistanz ständig mit Höchstgeschwindigkeit trainieren möchte; konnte nicht nah genug trainieren, wodurch das Gesamtvolumen unzureichend war.
Kurz gesagt, hohe Intensität ist zweifellos ein grundlegendes Merkmal des Trainings, muss aber gleichzeitig ein ausreichendes Volumen und eine ausreichende Dichte gewährleisten.
Hohe Intensität: verschiedene Interpretationen
Für einen Langstreckenläufer ist die Trainingsintensität eine Funktion des maximalen Sauerstoffverbrauchs oder der anaeroben Schwelle; während des Trainings kann er diesen Parameter anhand externer Belastungsfaktoren (wie Geschwindigkeit, Dauer, Distanz usw.) oder intern bewerten Belastungsfaktoren (insbesondere Herzfrequenz oder bei Eignungstests auch Laktatkonzentration im Blut oder Atemgase).
Für einen Crossfitter, der in der Burpees-Geste in einer Dauer von 3 " Widerstandskraft trainieren möchte, entspricht die maximale Intensität der maximalen Anzahl von Wiederholungen (Wiederholungen), die in dieser Serie oder Runde (Satz) ausgeführt werden können.
Jedoch, In dem Krafttraining bei Überlastungen, die auf die Entwicklung von Kraft und Muskelhypertrophie abzielen, hängt die Trainingsintensität fast immer mit dem Prozentsatz der einzelnen maximalen Wiederholung (% 1RM) zusammen..
Wozu dient die prozentuale Intensitätsschätzung?
Die Berechnung des Prozentsatzes der Intensität ist einfach eine Möglichkeit, ihn zu messen.
Da die Intensität umgekehrt proportional zu Volumen und Dichte ist, wäre es ebenso unwahrscheinlich, die Trainingsphasen programmieren und die einzelnen Workouts planen zu können, wenn sie nicht gemessen werden könnte.
Es gibt auch spezielle Tabellen - mehr oder weniger genau - die die Beziehung zwischen % RM und Wiederholungen desselben Satzes zusammenfassen. Dann ist es selbstverständlich, dass die Erholung ausreichend sein muss, ebenso wie die Anzahl der Sätze und die Zeiten der Muskelspannung (TUT).
Diese Beziehungen basieren auf den maximalen Wiederholungen, die mit einem bestimmten Prozentsatz an Intensität ausgeführt werden können, was das Erreichen eines konzentrischen Muskelversagens impliziert. Auf der anderen Seite ist es möglich, hohe Intensitätsanteile anzunehmen und gleichzeitig eine gewisse Reserve an Wiederholungen beizubehalten.
Dieses System, Puffer genannt, wird verwendet, um die Muskelbelastung während des Trainings zu begrenzen. Denn eine hohe Muskelspannung kann auch unabhängig von Muskelversagen Kraft und Hypertrophie entwickeln, Sie können gute Ergebnisse erzielen die Prozentsätze hoch halten, die Anzahl der Wiederholungen reduzieren (und somit als Puffer wirken) und möglicherweise die Anzahl der wöchentlichen Reize für denselben Muskel erhöhen.
, die Intensität und deren Modulation sind ausschließlich an den Kraftausdruck und / oder an die Zunahme der Muskelbelastung (Maximum bei Versagen) gebunden.
Auch die Trainingsbelastung kann durch einige Techniken erhöht werden, die jedoch nicht nur direkt auf die Intensität einwirken, sondern auch indirekt Einfluss auf die Lautstärke und Dichte des Reizes haben – dank anderer verwandter Trainingsparameter.
Vormüde im Super Set
Die Vorermüdung im Supersatz (Agonist-Muskeln) ist eine Trainingstechnik, die auf dem Management der schwächsten und stärksten Muskeln einer bestimmten Bewegung basiert, um den Trainingsreiz effektiver und spezifischer zu gestalten.
Bei Mehrgelenksübungen, bei denen also mehr Muskelgruppen beansprucht werden, kommt es häufig vor, dass die Nachgiebigkeitsgrenze von den kleineren Muskeln früher erreicht wird als von denen, die wir gerne mehr „pumpen“ möchten.
Bei der vor allem für die Entwicklung des Rückens konzipierten Barbenreihe zum Beispiel ist die Unfähigkeit zur Fortsetzung oft durch die Unfähigkeit gegeben, den Unterarm zu beugen, anstatt den Humerus zu addieren und / oder zu strecken.
In diesem Fall werden wir uns dafür entscheiden, die großen Rückenmuskeln mit einer überschaubareren Übung in Bezug auf die Isolation vorzubelasten, wie dem geraden Armziehen, dem wir dann das Mehrgelenk zuordnen.
Bsp.: gestreckter Arm nach unten ziehen 4-5 Wdh im Supersatz mit Langhantelrudern 1 Satz x 5-6 Wdh.
Ruhepause
Auf Italienisch sollte "Erholungspause" jedoch nicht als klassische Erholung zwischen den Sätzen interpretiert werden.
Es besteht aus einer Zwischenzeit zwischen einer vordefinierten Anzahl von Wiederholungen und einer anderen; Nach dieser Pause, die 5-10-15-20 oder sogar 30 Sekunden dauern kann, führen Sie eine weitere Anzahl von Wiederholungen durch und fahren dann mit einer weiteren "Pause" fort und so weiter, wobei Sie dieses Muster für zwei, drei oder vier Minisätze wiederholen.
Bsp.: 1. Satz 8-10 Wiederholungen + 20 "Ruhe + max. Wiederholung + 20" Pause + max. Wiederholung + 20" Wiederholungen + max. Wiederholung erzwungen.
Diese Technik kann angewendet werden, indem die Überlastung konstant gehalten und die Wiederholungen spontan verringert werden, oder indem die Überlastung reduziert und versucht wird, eine voreingestellte Anzahl von Wiederholungen beizubehalten, oder indem Sie die Erholung von 10 auf 30 "" erhöhen und versuchen, die Wiederholungen und die Überlastung unverändert vom zweiten bis zum letzten Satz usw.
Abisolieren
Es besteht in der Ausführung einer Anzahl von Wiederholungen, um zum momentanen Versagen zu gelangen, gefolgt von der gleichen Anzahl von Wiederholungen, aber mit einer geringeren Überlastung, die es ermöglicht, sie alle maximal 3 Mal auszuführen.
Es ist leicht mit isotonischen Maschinen durchzuführen. Bsp.: Horizontales Drücken 6 Wiederholungen mit 200 kg, Entlastung bei 160 kg durch weitere 6 Wiederholungen, Entlastung bei 120 kg durch weitere 6 Wiederholungen.
Gedrückte negative Wiederholungen oder totale Erschöpfung
Um den Zweck dieser Technik besser zu verstehen, ist es wichtig zu betonen, dass jede Muskelgruppe während ihrer Übung am Ende der Serie eine momentane Erschöpfung erreicht, nur ein konzentrisches oder vielmehr kontraktiles Nachgeben erreicht, nicht aber das exzentrische.
Einfacher ausgedrückt, der Muskel während eines Satzes ermüdet in der positiven Phase der Übung früher als in der negativen, da er in dieser Trainingsphase stärker und widerstandsfähiger ist Belastung während der negativen Phase der Übung von 20-30%, und bringen Sie sie dann in der positiven Phase auf die Startphase zurück.
Daher zielt die Technik der negativ gepressten Wiederholungen darauf ab, durch das Scheitern beider Trainingsphasen einen totalen Energieabbau zu erreichen.
Derzeit gibt es keine Maschinen, die für Wiederholungen der vollständigen Entleerung ausgelegt sind, da sie einen komplexen mechanischen Aufbau erfordern und unerschwingliche Kosten verursachen würden. Diese äußerst nützliche Technik kann jedoch mit Hilfe eines Spotters verwendet werden, der die Last in der negativen Phase der Übung drückt; seine diesbezügliche Erfahrung wird natürlich von grundlegender Bedeutung sein.
Bsp.: In einem Satz mit 8 Wiederholungen mit 80 kg die konzentrische Phase der Wiederholung selbstständig ausführen und während der negativen Phase gepusht werden.
Negative Wiederholungen
Es besteht darin, nur die negative Phase der Übung mit Hilfe eines Spotters in der positiven Phase durchzuführen, da die Überlastung viel höher ist als die konzentrische Kapazität.
Bsp.: Erhöhen Sie die Überlastung um 20% Ihrer Kapazität. Der Partner hilft in der konzentrischen Phase, während nur die Abstiegsphase aktiv kontrolliert werden muss, um bei jeder Wiederholung eine sehr hohe TUT aufrechtzuerhalten.
Erzwungene Wiederholungen
Es besteht darin, in perfektem Stil auszuführen und die maximale Anzahl von Wiederholungen zu kontrollieren, sodass der Spotter im Moment des konzentrischen Versagens die Führung übernimmt, um maximal 1-2 Wiederholungen mehr ausführen zu können wichtig, um die richtige Hilfe des Partners zu erhalten.
Spitzenkontraktion
Es besteht darin, eine Last isometrisch für einige Sekunden in der positiven Phase aufrechtzuerhalten, am Ende eines ohnehin zum Versagen gebrachten Satzes.
Teilwiederholungen oder halbe Treffer
Es ist besonders nützlich, wenn kein Spotter vorhanden ist.
Führen Sie am Ende eines Satzes, wenn Sie das Scheitern erreicht haben, einige Teilwiederholungen durch, um die Energiereserven effektiver zu erschöpfen.
Super langsam
Das Super Slow Repetition System ist sehr nützlich, um die Belastung der einen oder anderen Ausführungsphase der Übung durch Modifikation der Spielzeit zu maximieren.
Einfach ausgedrückt erfordert es eine Erhöhung der TUTs sowohl in konzentrischen als auch in exzentrischen Phasen; es ist oft mit der Einrichtung isometrischer Pausen verbunden.
