Trainingsdichte

Im Durchschnitt vernachlässigt – oder fast vollständig ignoriert – leistet die Dichte beim Gewichtheben, wenn sie gut geführt wird, einen wesentlichen Beitrag zur hypertrophen Entwicklung.

Dieser Satz ist eigentlich ein wenig irreführend, denn, wie sich bald auch für freundliche Leser ableiten wird, ist die Existenz von Dichte objektiv, weil sie immer wieder messbar ist. Ignorieren würde zu grundsätzlich (potenziell) falschen Trainingsplänen und Zeitplänen führen.

Warum also erzielen viele Amateur-Bodybuilder gute Ergebnisse, auch wenn sie die Dichte in ihren Trainingsroutinen nicht berücksichtigen? Es hängt davon ab, ob. Es muss berücksichtigt werden, dass jedes Ergebnis kontextualisiert werden sollte. Zum Beispiel kann der Zuwachs von 1 kg sauberer Muskelmasse subjektiv für einen Hardgainer ein sehr hoher Meilenstein oder für einen leichtwüchsigen Menschen ein totaler Misserfolg sein. Zweitens hat der „saubere hypertrophe Anstieg – beobachtbar an der nahezu Unveränderlichkeit der Fettfalten – einen viel höheren Wert als der „schmutzige“ Anstieg. Ein sauberes Wachstum von 100 g alle 4 Wochen, das unter 12% Fettmasse (BF) bleibt, ist exponentiell wertvoller als eine Zunahme von 200-300 g, aber bei gleichzeitiger Ansammlung von 2-4% Fett.

Fahren wir fort, indem wir den Begriff der Dichte definieren.

1 Die TUT ist ein Parameter, der, auf die Ausführungstechnik angewendet, auch der Differenzierung der verschiedenen Systeme dient; Beispielsweise sind große TUTs mit Betonung der exzentrischen Phase die Grundlage für hypertrophe Reizmethoden wie "Heavy Duty und BIIO".

2 Die Pausen zur Muskelentspannung innerhalb der Wiederholung sind typisch für ein konzentrisches Krafttraining wie zB die Ruhepause oder ähnliches.

Berechnungsbeispiel der Gesamtdichte und des Zusammenhangs mit den Wiederfindungen

Nehmen wir an, sie stimulieren in einer Trainingseinheit:

• 3 Muskelgruppen
• mit je 3 Übungen
• für 3 Sätze
• ab 10 Wiederholungen
• mit einer Gesamtdauer von ca. 3 "" l "eins (konzentrische Phase + exzentrische Phase)

• Die Erholung zwischen den Sätzen beträgt 120 ""
• Die Erholung zwischen den Übungen beträgt 180 "".

Um die Gesamt- oder Gesamt-Muskelspannungszeit zu berechnen, Taschenrechner in der Hand:

• Gesamtdichte = [(3 Muskelgruppen x 3 Übungen x 3 Sätze jeweils x 10 Wiederholungen) x 3 Sekunden l "eins] = 270 Wiederholungen x 3" "= 810" "oder 13" 30 ""
• Gesamtwiederherstellung = 3600 "" oder 60 "00" ", aus der folgenden Berechnung:

Rec zwischen den Übungen + Rec zwischen den Sätzen =

(120" x 18 mal = 2160"" oder 36") + (180" "x 8 mal = 1440" "oder 24")

Das Verhältnis von Gesamtdichte zu Gesamterholung für dieses Training beträgt = 810 "": 3600 "" = 0,225.

In Prozent ausgedrückt wäre das:

Gesamtdauer der Routine = 60 "+ 13" 30 "" = 73 "30" "

Nach Umrechnung von Sechzigstel in Hundertstel, anschließende prozentuale Transformation = 13,50: 73,50 = X: 100 = 18,4%

Es ist verständlich, dass die meisten Leser mehrmals tun und nachrechnen, ungläubig, dass in einer Routine von fast eineinhalb Stunden die Dichte – also die eigentliche Anstrengungsphase – nur 18,4% beträgt (nicht einmal 1/5).

Auf der anderen Seite zeigt dies, dass Gewichtheben eine energiearme Aktivität ist, was wiederum erklärt, wie viele Bodybuilder in der Lage sind, eine kohlenhydratarme Ernährung zu bewältigen, sich mit einem neoglukogenen Stoffwechsel zu versorgen, verzweigtkettige Aminosäuren zu sich zu nehmen und mit Kreatin zu ergänzen .

Wir erinnern daran, dass im Bodybuilding-Bereich die Erhöhung der Kalorienzufuhr, insbesondere der Kohlenhydrate, einer Reduzierung der Trainingsbelastung entsprechen muss, nicht einer Reduzierung der Intensität, sondern des Volumens und/oder der Trainingsdichte.