Dazu ist es unabdingbar, dass der Sporttechniker die Bedeutung der Trainingsplanung und -planung genau kennt.
In diesem Artikel werden wir hauptsächlich über die Verbesserung des Ausdrucks von Stärke sprechen.
(angegeben durch Volumen, Intensität und Dichte); in der Praxis: Dauer der Sitzungen oder Tonnage (d. h. Anzahl der pro Sitzung oder Trainingsperiode verwendeten kg), Prozentsatz der Verpflichtung zur maximalen Wiederholung (1RM), Anzahl der Serien (Sätze) und Wiederholungen (Wiederholung), Ausführungsmethode (TUT und .) Beziehung zwischen den Bewegungsphasen), innere Erholung der Reihe / Dichte, Wahl und Reihenfolge der Übungen;Vorrang vor konkreten Zielen.
oder Gelenkverletzungen.
Schließlich variiert auch das Gesamtvolumen der Trainingsbelastung je nach Sportart und der Rolle der Kraft darin.
Unter Intensität verstehen wir daher die Bedeutung der neuromuskulären Reize, die während des Trainings eingesetzt werden; diese Intensität wird durch die Muskelanstrengung und den Energieverbrauch des Zentralnervensystems (ZNS) bestimmt.
Die Größe der Reize hängt von der Überlastung, der Ausführungsgeschwindigkeit und der Erholung zwischen den Wiederholungen und zwischen den Sätzen ab.
Jetzt ist es richtig, zwischen den Workouts zu unterscheiden, denen der Trainer seinen Athleten unterziehen möchte:
- Die Intensität der Gesamtbelastung, also die gewählte Überlastung, bezieht sich auf die angehobene Masse bzw. das Gewicht.
- Beim isokinetischen Training wird diese Belastung in die Kraft übersetzt, die gegen den Widerstand der Maschine eingesetzt wird.
Supramaximal ist definiert als eine "Intensität, die die maximale Kraft des Athleten übersteigt". Bei der exzentrischen Methode - die auf der Unfähigkeit beruht, den Muskel zu verkürzen und in Isometrie zu halten - werden in den meisten Fällen Belastungen zwischen 100 und 125% verwendet. In diesen Fällen sollte die Hilfe durch zwei positionierte Personen (Spotter) erfolgen am Ende der Stange (System nur für Profisportler empfohlen);
Die anderen Belastungen hingegen sind die, die normalerweise im Fitnessstudio verwendet werden, unter Berücksichtigung der Art der Kraft, die Sie entwickeln möchten, und vor allem der spezifischen Kombination von Geschwindigkeit, Widerstand usw.
primär und schaffen ein motorisches Gedächtnis, das es ermöglicht, diese Fähigkeiten zu festigen.
Genauer gesagt, wenn wir von Sportlern sprechen, können wir ein Beispiel geben, um den Menschen die "Bedeutung der Reihenfolge" der Übungen verständlich zu machen - im Falle von Trainern, die Mitarbeiter oder Hausfrauen ausbilden möchten, die nicht im Sport tätig sind, ist dieses Beispiel nicht gültig und wir werden uns nach den zuvor erläuterten Kriterien verhalten.
Volleyballspieler: technische Geste, die sich für den Sprung interessiert, an die Wand zu gehen und zu zerquetschen. Übungen zur Durchführung von halben Kniebeugen mit erhöhten Fersen. Sie müssen sich nicht erst darum kümmern, große oder kleine Gruppen zu trainieren, da die betroffene Muskelkette (Gesäßmuskeln, Ischioperoneotibiali - IPT, Waden) in der gleichen Reihenfolge wie der Sprung stattfindet. Sportler haben zwei Möglichkeiten, die vom Trainer vorgegebene Reihenfolge der Übungen einzuhalten:
Vertikal; von oben nach unten, was eine bessere Erholung der betroffenen Muskelgruppen begünstigt. Durch die Wiederholung der ersten Übung haben sich die Muskeln bereits erholt. Dies ist eher für Sportler zu empfehlen, die nach Leistung und maximaler Kraft suchen, da es längere Erholungsintervalle zwischen den Wiederholungen gewährleistet, daher eine bessere Regeneration.
Horizontal; Der Athlet führt alle Wiederholungsreihen der ersten Übung durch, bevor er zur zweiten übergeht.In diesem speziellen Fall kommt es zu einer solchen lokalen Ermüdung, die eine Hypertrophie verursacht und die Kapazität für maximale Leistung oder Kraft allmählich verringert.
kurze Dauer 10/30 Wiederholungen mit (60-80%). Ein Widerstand mit mittlerer Dauer erreicht 30/60 Wiederholungen und ein langer Widerstand bei 100/150 Wiederholungen.Offensichtlich beziehen sich diese Daten auf Sportler, die die Geste längere Zeit wiederholen, wie zum Beispiel Kanufahren, Rudern, Langlaufen, Skaten usw.
Die Ausführungsgeschwindigkeit ist ein kritischer Punkt im Training, denn um effektiv zu sein, muss sie für einige Bewegungen hoch und explosiv sein, während sie für andere niedrig oder mittel sein muss. Die Sensibilität des Athleten und seine Propriozeption bei der Ausführung der technischen Gesten sind daher von grundlegender Bedeutung.
Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass schnell zuckende Muskelfasern nur trainiert und an der Aktion beteiligt werden, wenn kräftig und schnell Kraft ausgeübt wird.
und genügend Arbeitspotential, um zahlreiche intensive und lange Wiederholungen für eine große Anzahl von Sätzen durchzuführen.
Je nachdem, welche Kraft entwickelt werden soll, tritt eine weitere Variation auf. Bei längerer Wiederholung der Geste (Kanu, Rudern, Langlaufen) ist eine große Anzahl von Wiederholungen pro Serie erforderlich.
Darüber hinaus sind die Fähigkeiten des Sportlers, sein Trainingspotential, die Anzahl der zu stärkenden Muskelgruppen und die Trainingsphase, in der wir uns befinden (gemäß Periodisierung), zu berücksichtigen. In der Vorbereitungsphase, also vor der Wettkampfsaison, müssen fast alle Muskelgruppen trainiert werden (mehr Übungen, weniger Wiederholungsreihen), umgekehrt, wenn die Wettkampfperiode näher rückt.Während der Wettkampfperiode wird schließlich das Ziel sein, ein bestimmtes Maß an Stärke aufrechtzuerhalten; alles wird reduziert, so dass die Energien hauptsächlich für technische und taktische Arbeiten genutzt werden können.
(ATP): komplexe chemische Verbindung, die aus der mit der Nahrung zugeführten Energie gewonnen wird und in allen Zellen und insbesondere in den Muskeln gespeichert ist.Daher ist es sehr wichtig, die Erholungsintervalle im Voraus zu bestimmen: Dieser Faktor wird sowohl aus physiologischer als auch aus psychologischer Sicht grundlegend. Lassen Sie uns mit einer Tabelle verdeutlichen:
Die Tabelle ermöglicht es uns zu verstehen, dass das Erholungsintervall eine Funktion der während der Arbeit verwendeten Last, der Art der zu entwickelnden Kraft und der Ausführungsgeschwindigkeit ist.
Während der Pausen wird eine hochenergetische Verbindung aus ATP und Kreatinphosphat (CP) regeneriert. Dies stellt Energie dar und ihre Regeneration ist proportional zur Länge der Erholungsintervalle - wenn das Intervall richtig geplant ist.
Milchsäure (AL) reichert sich langsamer an, was zu einer Steigerung der Fähigkeit des Athleten führt, das geplante Trainingsprogramm zu absolvieren. Wenn das Erholungsintervall weniger als 30 Sekunden beträgt, ist der Laktatspiegel sehr hoch und selbst sehr gut trainierte Sportler haben Mühe, sich zu erholen.Ein angemessenes Erholungsintervall erleichtert die Ausscheidung von Milchsäure aus dem Körper.
Ein Beispiel kann uns helfen, das Konzept besser zu verstehen: Bei Sportarten wie Kurzstreckenlauf, Schwimmen, Rudern, Kanufahren, den meisten Mannschaftssportarten, Boxen und Kampfsport müssen wir Folgendes berücksichtigen:
- Erholungsintervall von 30 "rekonstituiert ungefähr 50% des verbrauchten ATP / CP;
- 1 Minute Intervall nach 15/20 Wiederholungen reicht nicht aus, um die Muskelenergie zu regenerieren, daher ist es nicht möglich, eine hohe Leistung der Muskelspannung zu erzielen;
- Ein Erholungsintervall von 3 bis 5 Minuten oder mehr ermöglicht eine fast vollständige Wiederherstellung der ATP / CP-Reserven;
- Wenn Sie bis zur Muskelerschöpfung gearbeitet haben, reichen 4 Minuten nicht aus, um Milchsäure abzubauen und Energiereserven zu regenerieren.
Die wissenschaftliche Forschung schreibt die Verantwortung für das Auftreten von Ermüdung (zentral und peripher) folgenden Komponenten zu:
- Motornerv: Er leitet Impulse vom Nervensystem zu den Muskelfasern. Sind diese Impulse schwächer, nimmt die Stärke entsprechend ab. Es dauert daher mehr als 7 Minuten, bis sich das ZNS in der Phase der maximalen Anstrengung erholt hat.
- Neuromuskuläre Verbindung: Es ist die Verbindung des Nervs mit der Muskelfaser, über die Nervenimpulse unter Belastung auf die Muskeln übertragen werden. Diese Ermüdung wird durch die hohe Freisetzung chemischer Botenstoffe von den Nervenenden verursacht. 2-3 Minuten reichen aus, um die elektrischen Eigenschaften wieder zu normalisieren. Bei sehr starken Wehen sind Intervalle von > 5 Minuten erforderlich.
- Kontraktionsmechanismus: basiert auf der Wirkung von Aktin und Myosin; die Ansammlung von Milchsäure verringert die maximale Spannung, dh die Kraft des Muskels, sich proportional zu den Nervenimpulsen zusammenzuziehen.
- Erschöpfung der Energiereserven: Bei längerem Training (> 30 Minuten) kommt es zu einer Erschöpfung der Glykogenspeicher, was zu einer Ermüdung des betroffenen Muskels führt. Es gibt auch andere Glukosequellen, wie zum Beispiel Blut, aber dieses kann nicht den gesamten Energiebedarf der Muskeln unter Stress decken, daher die Notwendigkeit, sich rechtzeitig zu erholen.
- Zentralnervensystem: Wenn es massiv betroffen ist, reduziert es das Arbeitspotential und überträgt weniger starke Impulse an die betroffenen Muskeln, um die Anstrengung zu reduzieren und sich selbst zu schützen. Bei ausreichenden Erholungszeiten (4-5 Minuten) spürt das Gehirn keine Gefahr mehr und die Muskulatur kann wieder kräftige Impulse empfangen und die Leistungsfähigkeit verbessert sich.
An Erholungstagen ist es wichtig, sich auszuruhen, um Muskel-, Stoffwechsel- und Zentralnervenermüdung zu vermeiden.
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