Intervallfasten: Wirkung und Nutzen

intermittierend ist ein Schlankheitssystem, das auf dem Kardinalprinzip basiert, ein "Fenster" (Zeitrahmen) des Fastens mit einer Dauer zu schaffen, die den gesamten Kalorienhaushalt und den Hormonstoffwechsel beeinflusst. Bei Nahrungsabstinenz kommt es zusätzlich zu einer totalen Insulinruhe (denken Sie daran, dass Insulin das anabole Hormon schlechthin ist, aber auch für die Fettablagerung verantwortlich ist) eine signifikante Zunahme eines anderen Hormons: IGF-1 oder Somatomedin (einige erwähnen sogar eine Testosteronanstieg). Der intermittierende Nahrungsentzug ist dann für die Ausschüttung von GH (Somatotropin), dem sogenannten „Wohlfühlhormon“ verantwortlich. Im Gegensatz zu Insulin verursacht GH, während es die Hypertrophie erhöht, keine Fettablagerungen, sondern begünstigt die für Gewichtsverlust und Muskeldefinition notwendige Lipolyse.

Die wichtigsten Ernährungspläne, die intermittierendes Fasten vorsehen, sind drei: Fasten jeden zweiten Tag, Fasten an 2 Tagen pro Woche und tägliches Fasten (die Tageszeit, in der die Person isst, ist auf 8-12 Stunden begrenzt und bleibt 12-14- 16 Stunden Fastenzeit).

Ernährungsmuster des intermittierenden Fastens

Das Ernährungsmuster des Intervallfastens besteht aus 3 täglichen Mahlzeiten und 1 Trainingseinheit mit einem Fastenfenster von 16 Stunden.

• 1. Mahlzeit nach dem Aufstehen: Proteinquelle und Kohlenhydrate mit mittlerem bis niedrigem glykämischen Index; wenig Fett
• 2. Mahlzeit - Frühstück: komplett
• Training (Bodybuilding oder auf jeden Fall hochintensives Training)
• 3. Mahlzeit (sofort nach dem Training) - Mittagessen: komplett
• Fastenfenster von 13:00 oder 15:00 Uhr ungefähr bis zum nächsten Morgen.

und Stoffwechselerkrankungen durch das sogenannte Heilfasten. Diese Praxis findet unter den Bedingungen der ärztlichen Aufsicht und Ernährungsunterstützung statt. Das Fasten kann aufgrund einiger Faktoren nützlich oder schädlich sein: Dauer, Vollständigkeit der Nahrungsverzicht, pathologische Bedingungen für seine Anwendung usw. Nicht alle Formen des Fastens sind gleich, einige sind extrem schwächend und unmotiviert, andere weniger anstrengend und rationaler.

Mehrere Studien haben die gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens hervorgehoben: Nicht nur Gewichtsverlust und der Kontrast freier Radikale, die übersetzt wie ein Lebenselixier wirken können, sondern auch Ressourcen, die den Blutzuckerspiegel und Entzündungen regulieren können . Aus der Sicht der kardiovaskulären Gesundheit verbessert intermittierendes Fasten den Blutdruck, den Ruhepuls, die Triglycerid- und Cholesterinwerte im Blut und reduziert den oxidativen Stress im Zusammenhang mit der Entwicklung von Arteriosklerose.

Vorteile für Sportler und Muskelmasse

Immer beim Bodybuilding, um Muskeln aufzubauen und Fettmasse abzubauen, ist es wichtig, Ernährung und Training zu kombinieren, um beide Ziele zu erreichen.Intermittierendes Fasten führt zu einer bilateralen Verbesserung der Körperzusammensetzung (zur Zunahme der Muskelmasse und zur Gewichtsreduktion). .

für unseren Organismus sind es Zucker (insbesondere Glucose) und Fettsäuren. Nach den Mahlzeiten sammeln sich im Fettgewebe überschüssige Fette in Form von Triglyceriden an, die beim Fasten in Glycerin und Fettsäuren abgebaut werden. Die Leber wandelt Fettsäuren in Ketonkörper um, die viele Organe mit Energie versorgen (während des Fastens: Der Ketonkörperspiegel steigt beim Menschen ca. 8-12 Stunden nach der letzten Mahlzeit im Blut an). Glukosespiegel, Blutdruck, Herzfrequenz und Bauchfettverlust.

, Verringerung des Bauchumfangs, bessere Insulinsensitivität und damit geringeres Diabetes-Risiko, höhere Muskelausdauer und gesteigerte kognitive Fähigkeiten.Es fehlt jedoch eine wissenschaftliche Validierung, um zu definieren, ob diese Effekte mit intermittierendem Fasten oder nur einem Kaloriendefizit zusammenhängen .

Der Fall Okinawa

Die Insel Okinawa (südlich von Japan) hält den absoluten Rekord für die Zahl der ultra-hundertjährigen Einwohner in voller Form.Hier wird regelmäßig intermittierendes Fasten praktiziert, hauptsächlich Gemüse, Algen, Goya, Tofu, Fisch (sehr roh, sogar von großer Größe wie Thunfisch) und sehr wenig Fleisch.Ein weiterer sehr wichtiger Aspekt, der den Ernährungsstil der Bewohner dieser japanischen Insel prägt, ist die kalorienmäßige Mäßigung.

. Bevor Sie mit dem Intervallfasten beginnen, müssen Sie einen Ernährungsberater oder Diätassistenten hinzuziehen, um eine ausgewogene Aufnahme von Makro- und Mikronährstoffen zu gewährleisten.