Kuratiert von Antonio Sellaroli
Die Maximalkraft ist per Definition "die höchste Kraft, die das neuromuskuläre System durch eine willkürliche Muskelkontraktion ausdrücken kann".
Die maximale Stärke kann gemessen werden durch:
- Dynamische Anstrengung (die Suche nach maximaler Belastung, 1RM, real oder theoretisch)
- Statische Belastung (isometrische Kontraktion, die mit Hilfe eines Dynamometers die Bewertung der ausgeübten Kraft gegen einen unbeweglichen Widerstand ermöglicht) Diese Messung muss in mehreren Winkeln wiederholt werden, da sie winkelabhängig ist.
Unter Maximallast (1RM) verstehen wir eine Last, die nur einmal angehoben werden kann. Es kann bewertet werden durch:
- Direkte Methode (Suche durch progressive Versuche der maximalen Last, die nur einmal angehoben werden kann)
- Indirekte Methode (Suche nach der maximal möglichen Anzahl von Wiederholungen bei submaximaler Belastung)
Um einen Test mit der direkten Methode durchzuführen, werden nach einem genauen Aufwärmen einige Serien der Annäherung an die maximale Belastung durchgeführt, wobei nur eine Wiederholung pro Serie durchgeführt wird und auf Intensität und Erholung geachtet wird (um nicht bereits müde anzukommen maximaler Test). Der maximale Hebeversuch muss unter der Aufsicht eines Partners durchgeführt werden, vorzugsweise zwei; es wird empfohlen, den maximalen Hebeversuch während desselben Tests nicht mehr als dreimal durchzuführen und die Versuche mit Pausen von 5-8 Minuten zu beabstanden; dies um die Ermüdung früherer Versuche zu vermeiden. Die Last, die Sie einmal heben können, repräsentiert nur Ihr 1RM oder 100 % der Kraft, die Sie für diese bestimmte Übung ausdrücken können. Der Vorteil dieser Methode ist sicherlich die Richtigkeit des Ergebnisses, solange der Test gut durchgeführt wird; die risiken liegen dagegen vor allem in der unfallgefahr durch den einsatz sehr hoher lasten.
Bei der indirekten Methodenprüfung wird nach Durchführung einer bestimmten maximalen Anzahl von Wiederholungen mit einer gegebenen submaximalen Belastung die theoretische Maximalkraft durch Anwendung bestimmter Formeln oder anhand bestimmter Tabellen berechnet; daraus lässt sich ableiten, dass die Fehlerquote umso geringer ist, je näher sich die verwendete Last der Obergrenze annähert (zB 80%). Die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen wird durch die vorherrschende Art der im Muskel vorhandenen Muskelfasern bestimmt; daher können folgende Ergebnisse gefunden werden:
- Wiederholungen zwischen 2 und 6: Muskelzusammensetzung mit einer Prävalenz von weißen Fasern (FTb), typischerweise glykolytisch, die Bedingungen der Anaerobiose bevorzugen;
- Wiederholungen zwischen 6 und 12: Muskelaufbau mit Prävalenz von Intermediate Fibers (FTa) mit glykolytisch-oxidativem Stoffwechsel;
- Wiederholungen von mehr als 12: Muskelzusammensetzung mit einer Prävalenz von roten Fasern (St), typischerweise oxidativ, die aerobe Bedingungen bevorzugen.
Die für die indirekte Methode verwendeten Gleichungen sind:
- die Brzycky-Gleichung
- die Epley-Gleichung
- der Maurice & Rydin Tisch
L"Brzyckys Gleichung ermöglicht die Abschätzung der theoretischen Maximalbelastung in Abhängigkeit von der Anzahl der durchgeführten submaximalen Wiederholungen:
- theoretische Maximallast = angehobene Last / 1,0278 - (0,0278 x Anzahl der durchgeführten Wiederholungen)
Diese Daten können dann verwendet werden, um zu entscheiden, zu welchem Prozentsatz der Arbeit das Trainingsprogramm eingestellt werden soll.
L"Epley-Gleichung ermöglicht die Abschätzung der theoretischen Maximalbelastung in Abhängigkeit von der Anzahl der durchgeführten submaximalen Wiederholungen:
- % 1RM = 1/1 + (0,0333 x ausgeführte Wiederholungen)
Das Abschließen von 3 submaximalen Wiederholungen zeigt an, dass wir mit ungefähr 90% des 1RM arbeiten.
Die Maurice & Rydin-Tabelle ermöglicht sowohl die Ableitung der maximalen Belastung als Funktion der durchgeführten Wiederholungen als auch die Berechnung einer submaximalen Belastung und der damit verbundenen Wiederholungen, die bei bekannter maximaler Belastung durchgeführt werden können.
Multiplizieren Sie die verwendete Last mit dem Koeffizienten, der die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen (vertikale Spalte) mit der Anzahl der gewünschten Wiederholungen (horizontale Spalte) schneidet.
Beispiel Bankdrücken: Ich führe 6 Wiederholungen mit 60 kg durch, ich möchte die zu verwendende Belastung für eine einzelne Wiederholung wissen, der Koeffizient ist 1,16, also beträgt die zu verwendende Belastung 69,6 kg (60 kg x 1,16).
Sie haben jetzt die Möglichkeit, Ihr 1RM zu berechnen. Wenn Sie diese Daten kennen, können Sie Trainingsprogramme strukturieren, bei denen die zu verwendende Belastung nicht durch eine ungefähre Zahl angegeben wird, sondern durch numerische Daten, die sich aus der Durchführung eines objektiven und zuverlässigen Tests ergeben.
