„Haben Sie schon einmal von Kreatin gehört? Kreatin wird verwendet, um Muskelmasse, Ausdauer und Erholung nach körperlicher Anstrengung zu erhöhen. Aus diesem Grund wird es von vielen Sportlern sowohl im Profi- als auch im Amateurbereich erfolgreich eingesetzt.“
Was ist an all dem wahr?
vom französischen Chevreul im Fleisch entdeckt. Unser Körper ist in der Lage, es aus drei anderen Aminosäuren namens Arginin, Glycin und Methionin selbstständig zu synthetisieren. Kreatin wird in Leber, Niere und Bauchspeicheldrüse gebildet
Nach der Produktion wird es zum Gehirn, Herz und vor allem zu den Muskeln (95 %) transportiert.
Der Tagesbedarf an Kreatin beträgt ca. 2 Gramm und wird zu 50% durch die Nahrung (1g) und zu 50% durch körpereigene Synthese gedeckt.
KREATIN IN LEBENSMITTELN:
Lebensmittel
Rindfleisch
* Durch das Kochen von Lebensmitteln wird eine teilweise Zerstörung des darin enthaltenen Kreatins festgestellt.
Warum wirkt Kreatin?
Die positiven Auswirkungen von Kreatin auf die Leistung ergeben sich aus seiner Fähigkeit, in Momenten der maximalen Stoffwechselanforderung Energie freizusetzen. Kreatin ist in der Tat ein Vorläufer für die Bildung von ATP, der Hauptenergieform der Zellen.
Kreatin wird im Körper in Phosphokreatin (ca. 70 % im Muskel) umgewandelt, indem es ein Phosphoratom annimmt.
Während der Muskelkontraktion wird ATP in ADP umgewandelt, wobei ein Phosphorradikal freigesetzt wird, das Energie liefert.An diesem Punkt kann durch Hinzufügen eines Phosphoratoms zu ADP ATP neu synthetisiert werden, wodurch die Zellen mit neuer Energie versorgt werden.
Bei besonders intensiver Anstrengung übernimmt Phosphokreatin genau diese Funktion, indem es sein Phosphoratom freisetzt und ausgehend von ADP ATP neu bildet.
Dieser energetische Mechanismus ist sehr wichtig beim Übergang von einem Zustand der Ruhe oder moderater Anstrengung zu einem Zustand mit maximalem Energiebedarf (zum Beispiel während eines Sprints, beim Heben einer wichtigen Last oder während des Endsprints).
Tatsächlich stellt Phosphokreatin einen Energiereservepool dar, der schnell verwendet werden kann, um den Muskelgehalt von ATP wiederherzustellen.
Diese kurze Stoffwechselanalyse erklärt, warum Kreatin bei maximalen oder submaximalen Sprints oder Anstrengungen (2 bis 30 Sekunden) besonders effektiv ist. Bei Dauersportarten wie Triathlon oder Marathon hingegen ist seine Wirkung praktisch gleich Null (siehe: Energiesysteme in der Muskelarbeit).
sie verfügen bereits über maximale Phosphokreatin-Reserven. Für diese Themen ist seine Ergänzung völlig nutzlos.Aus dieser ersten Prämisse folgt, dass eine Kreatin-Supplementierung nur bei reduzierter Aufnahme mit der Nahrung (siehe "vegetarische Ernährung") oder bei steigender Stoffwechselbelastung (besonders bei intensiver körperlicher Anstrengung) sinnvoll ist.
Zahlreiche Studien wurden mit dem Ziel durchgeführt, die am besten geeigneten Dosierungen und Einnahmemethoden zu finden, um die Wirkung von Kreatin zu maximieren.
Bei Profisportlern erfolgt die Supplementation normalerweise mit einer Aufsättigungsdosis von 5 g 4 mal täglich (20 g / Tag) für 4-6 Tage, gefolgt von 2 g / Tag für 3 Monate (eine aktuelle Studie zeigt, dass diese Erhaltungsdosis keine zusätzliche Leistung bringt Vorteile, Med Sci Sports Exerc 2005; 37: 2140-7)
Ein "weicherer" Ansatz beinhaltet die Einnahme niedrigerer Dosen in der Größenordnung von 2,5 - 6 g / Tag für nicht mehr als 2 Wochen.
Auf jeden Zyklus mit oralem Kreatin folgt jedoch ein Monat Abstinenz.
Tatsächlich hat der Muskel eine maximale Kapazität zur Speicherung von Kreatin (150 mmol / kg) und je höher die Konzentration, desto weniger reagiert die Person auf neue Zugaben.
Die endogene Kreatinproduktion während einer Nahrungsergänzung nimmt tendenziell ab und normalisiert sich nach einer variablen Unterbrechung der Nahrungsergänzung (Persky AM & Brazeau GA: Klinische Pharmakologie des Nahrungsergänzungsmittels Kreatinmonohydrat. Pharmacol Rev 2001; 53: 161-176 )
Nach oraler Gabe von Kreatin hängt sein Transport auf intrazellulärer Ebene vom tatsächlichen Bedarf des Organismus ab und wird durch die Anwesenheit von Katecholaminen, IGF 1, Insulin positiv beeinflusst. Aus diesem Grund wird es oft mit verzweigtkettigen Aminosäuren und Kohlenhydraten mit hohem glykämischen Index (der berühmten Banane) kombiniert.
Andererseits hemmt Koffein die Resynthese von Phosphokreatin während der Muskelregeneration, so dass die gleichzeitige Einnahme von Kreatin, Koffein und/oder Guarana nicht empfohlen wird.
und Wassereinlagerungen: Kreatin bewirkt durch die vermehrte intrazelluläre Wassereinlagerung in den Muskeln ein scheinbares Gefühl einer erhöhten Muskelmasse, so dass nach massivem Einsatz von Kreatin eine Zunahme des Körpergewichts wahrscheinlich ist, was insbesondere bei Ausdauerrennen für die sportliche Leistung schädlich ist (ca. 3" mehr auf dem Marathon für jedes Übergewicht)
Magen-Darm-Erkrankungen: Kreatin verursacht bei einigen Personen Magen-Darm-Probleme und Durchfall, wenn es in hohen Dosen (mehr als 20 g / Tag) eingenommen wird (verursacht durch den nicht resorbierten Überschuss an Kreatin
Nierenprobleme: Eine eingeschränkte Nierenfunktion ist nicht mit der Anwendung von Kreatin vereinbar, die auch bei schwerer Dehydration und in Verbindung mit der Einnahme von Arzneimitteln, die die Nierenfunktion beeinträchtigen oder nur ernsthaft beeinträchtigen können (Probenecid, NSAIDs, Cimetidin, Trimethoprim) nicht empfohlen wird. .
KONTRAINDIKATIONEN
in Kombination mit einer proteinreichen Ernährung und "mäßiger körperlicher Aktivität" hat es nur sehr wenige positive Auswirkungen.Verwendung von Diuretika
Dehydration
Individuelle Allergie oder Überempfindlichkeit gegen KreatinNierenfunktionsstörung
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