, Potenz und Hypertrophie.
Fast alle basieren dagegen auf der Anwendung des Krafttrainings – unter Ausnutzung der sogenannten Überlastungen (freie Gewichte, Kraftgeräte, Kabel).
Aber wie viel trainieren? Wie intensiv? Wie viel erholen? Je länger du trainierst, desto härter und weniger erholst du dich, desto größer die Trainingsbelastung und damit die Ermüdung; daher die Notwendigkeit, die einzelnen Faktoren zu messen, aus denen es besteht: Volumen, Intensität und Dichte.
Widerstandstraining beinhaltet auch eine Reihe von Trainingsparametern, von denen jeder einen der oben genannten Faktoren eingreift oder beeinflusst.
Die Trainingsparameter sind:
- Art der Übung;
- Bewegungsumfang und ROM (Bewegungsfreiheit);
- Ausmaß der Überlastung;
- Spannungszeiten (Zeit unter Spannung o TUT) und Art der vorherrschenden Kontraktion (konzentrisch, isometrisch, exzentrisch);
- Gesamtzahl der Wiederholungen (Rep);
- Gesamtzahl der Serien (Sätze);
- Erholungen zwischen den Sätzen.
Das Arbeitsvolumen oder die Arbeitsmenge stellt einen Rohwert dar, einfacher die Anzahl der kg, die in einer wöchentlichen, monatlichen oder jährlichen Arbeitssitzung gehoben werden; das Volumen kann durch Einwirken auf die Anzahl der Wiederholungen, Serien, Übungen oder Trainingstage manipuliert werden: 1000 kg können das Ergebnis einer Serie von 10 Wiederholungen mit 100 kg oder von 2 Serien von 10 Wiederholungen mit 50 kg oder 4 mehr sein Sätze mit 5 Wiederholungen mit 50 kg und so weiter.
Die Intensität oder Qualität der Arbeit drückt etwas mehr aus, wie der Gewichtsanteil bezogen auf die Decke und die Zeiten der Spannung.
Die Dauer der Erholungspausen zwischen den Sätzen und zwischen den Trainingseinheiten bestimmt die Reizdichte.
Es ist wichtig, daran zu denken, dass zu Beginn der Zubereitung vor allem auf die Menge eingewirkt und diese schrittweise erhöht werden muss, erst zu einem späteren Zeitpunkt kann die Intensität gesteigert werden. Tatsächlich sorgt ein großer Arbeitsaufwand für langfristige organische Veränderungen und Anpassungen und schafft die notwendigen Grundlagen für eine qualitativ hochwertige Arbeit.
Die Methoden lassen sich jedoch nicht auf Dauer aufrechterhalten; sie müssen variiert werden, um eine kontinuierliche Wirksamkeit zu gewährleisten.
Ziel der kontinuierlichen Reizmutation ist es daher, den Muskel mit immer neuen Trainingsbelastungen zu versorgen und eine Sucht als potenzielles Hindernis für weitere qualitative und quantitative Entwicklungen zu vermeiden.
die keine Bewegung erzeugen und einzigartig sind.Bei der isometrischen Gymnastik werden feste Widerstände verwendet, um die Muskeln zur Kontraktion zu veranlassen, mit dem Ziel, ihre Kraft zu verbessern, ohne eine Hypertrophie zu entwickeln.
Erholungspausen reichen von 30 "bis 180".
Traditionelles Gewichtheben
Es ist die Trainingsmethode, die die höchste Steigerung der konzentrischen Kraft mit vollständigen Erholungspausen (180 "und mehr) zwischen den Sätzen garantiert.
Es kann auf Muskelversagen oder Puffer eingestellt werden.
Pyramidensystem
Es besteht darin, eine bestimmte Anzahl von Serien mit einer ständig zunehmenden Belastung und parallel mit einer fortschreitend abnehmenden Anzahl von Wiederholungen durchzuführen.
Die Pausen beinhalten die vollständige Erholung (180" und mehr) zwischen den Sätzen.
Lastwechsel
Diese Methode zielt darauf ab, das Nervensystem durch den Wechsel von mehr oder weniger hohen Belastungen zu stimulieren, die zwischen 75% und 95% des Maximums oszillieren.
Auch hier beinhalten die Pausen eine vollständige Erholung (180" und mehr) zwischen den Sätzen.
Zirkeltraining
1957 in England eingeführte Methode, die vor allem auf die Erhöhung der Widerstandsfähigkeit abzielt. Obwohl das ursprüngliche Konzept unzähligen Überarbeitungen unterzogen wurde, bleibt das Hauptziel immer die "Erhöhung der anaeroben Laktsäureresistenz; aus diesem Grund gibt es minimale Erholungspausen: 15" - 45". Im Wesentlichen werden 3 Arten von Kreisläufen betrachtet: einer orientiert zur Entwicklung von Stärke, eine zur Entwicklung von Kraft und eine zur Entwicklung von organischer Resistenz.
Superserie
Methode, bei der zwei Übungen für zwei Muskeln durchgeführt werden, die im Allgemeinen antagonistisch zueinander sind: eine Reihe von einer unmittelbar gefolgt von einer Reihe der anderen, ohne Ruhepause. Bevor er die nächste Serie in Angriff nimmt, erholt er sich zwischen 120 "und 300".
Seriensystem (zwei Versionen).
Es ist die bekannteste Methode zur Steigerung der Kernkraft oder Hypertrophie; Tatsächlich gibt es zwei Versionen, die die Anzahl der Übungen gemeinsam haben: etwa zehn für den ganzen Körper oder einen Teil davon. Die Anzahl der Serien variiert je nach Ausbildungsgrad und Endziel.
Die beiden Versionen unterscheiden sich in der Anzahl der Wiederholungen, also in der Intensität der Belastung, und im Umfang der Erholungspausen.
FÜR DIE STÄRKE reicht es von einer bis zu 20 bis zur Erschöpfung durchgeführten Wiederholungen (die Anzahl hängt von der Art der zu entwickelnden Kraft ab). Die Pausen zwischen den Sätzen reichen von 2 "bis 5" Minuten, um eine vollständige Erholung zu gewährleisten.
BEI HYPERTROPHIE sind die Wiederholungen pro Serie zwischen 6 und 12 enthalten, mit Pausen für unvollständige Erholung: 60 "- 120".
Riesenserie
Es ist "in der Praxis" die Erweiterung des Superserienverfahrens. 3-4-5 Übungen werden vorzugsweise bezüglich derselben Muskelgruppe oder Antagonistengruppen ausgewählt, dann werden die Serien (3-5) mit den gleichen Kriterien wie die Superserienmethode durchgeführt. Die unvollständige Erholungspause - 60 - 120 " - wird nur zwischen einem vollständigen Zyklus und dem nächsten bereitgestellt.
Da es sich um eine sehr schwere Methode handelt, muss sie für einen begrenzten Zeitraum und nach einer guten Vorbereitung durchgeführt werden.
Erzwungene Wiederholungen
Hochintensive Methode, in begrenztem Umfang und nicht öfter als einmal pro Woche durchzuführen. Es besteht darin, sich von einem Partner helfen zu lassen, am Ende einer bereits erschöpfenden Serie 2-3 Wiederholungen durchzuführen, mit Pausen für unvollständige Erholung: 60 "- 120".
Strippen (wegkriechen)
Die Methode besteht darin, am Ende der Ausführung der Serie einige mit kleinen Gewichten vorbelastete Scheiben aus der Langhantel (durch Eingreifen des Trainingspartners) zu entfernen, um weitere Wiederholungen bis zur Erschöpfung zu ermöglichen.Die Pausen beinhalten eine unvollständige Erholung : 60" - 120".
PHA (Periphere Herzaktion). Methode mit hohem Arbeitsaufwand, bei der das Herz-Kreislauf-System stark beansprucht wird. Es besteht darin, "in derselben Sitzung viele verschiedene kleine Kreisläufe mit minimalen Erholungspausen (15" - 45") auszuführen, um den Herzschlag für die gesamte Dauer der Sitzung bei etwa 140-150 Schlägen pro Minute zu halten ( aerobes Training). ).
Negative Wiederholungen
Sehr hochintensive Methode, die nur für kurze Zeit, nicht mehr als einmal pro Woche und nur bei guter Vorbereitung angewendet werden kann. Es besteht darin, ein Gewicht zu wählen, das höher ist als die maximale isotonische Kontraktionsfähigkeit, und "nur die negative Phase der Übung mit Hilfe eines Partners in der positiven Phase durchzuführen". Mit diesem System exzentrischer Kontraktionen wird eine über isometrische Muskelspannung erreicht. Nützlich in einer blockierten Phase, um die Kraft weiter zu erhöhen; erfordert vollständige Erholungspausen (180 "und mehr) zwischen den Sätzen.
Qualitätstraining
Mit dieser Methode beabsichtigen wir, während des Trainings die Erholungszeit zwischen den Sätzen schrittweise zu verkürzen, um eine Steigerung der Intensität zu erreichen, ohne auf die Belastung einwirken zu müssen.
Training mit Ruhepausen
Hochintensive Methode, die zur Steigerung der Kraft verwendet wird. Dies beinhaltet die Verwendung eines maximalen oder submaximalen Gewichts, eine Wiederholung, eine Erholung von 10-15 " und die Wiederholung der gleichen Sequenz, bis Sie gezwungen sind, die Belastung zu verringern.
Abnehmende Serie
Methode, bei der das Gewicht mit jeder Serie verringert wird, während die Anzahl der Wiederholungen unverändert bleibt. Es enthält Pausen für unvollständige Erholung: 60 "- 120".
Schummeln
Im Bogen einer isotonischen Kontraktion wird an der Stelle, an der der Hebel besonders nachteilig ist, eine falsche Bewegung (daher der Name der Methode) ausgeführt, um die Aktion zu vollenden. Dies geschieht normalerweise am Ende eines regulären Satzes, um noch ein paar Wiederholungen machen zu können. Schwer für Bänder und Sehnen, sollte bei ausreichender Vorbereitung in begrenztem Umfang, kurzzeitig geschummelt werden. Es enthält Pausen für unvollständige Erholung: 60 "- 120".
Schwere Serie Leichte Serie
Die Methode beinhaltet eine schwere Serie von 4-6 Wiederholungen im Wechsel mit einer mit geringerer Belastung, wodurch Sie nach einer sehr kurzen Pause weitere 6-8 Wiederholungen durchführen können.
Halbe Wiederholungen
Methode, die bei bestimmten Übungen beinhaltet, dass am Ende einer zur Erschöpfung gebrachten Serie die unvollständige Bewegung noch einige Male ausgeführt wird. Es enthält Pausen für unvollständige Erholung: 60 "- 120".
Spitzenkontraktion Diese Methode ermöglicht die isometrische Aufrechterhaltung einer Last für einige Sekunden am Ende einer zur Erschöpfung gebrachten Serie. Es enthält Pausen für unvollständige Erholung: 60 "- 120".
Pyramidal mit reduzierten Pausen
Es ist eine Variante der Pyramidenmethode, bei der die Pausen auf die Zeit reduziert werden, die zum Laden der Stange erforderlich ist.Auch in diesem Fall ist als Variation der umgekehrte Weg vorgesehen, sobald Sie die Spitze der Pyramide erreichen.
Vorermüdung
Wenn Sie eine Übung ausführen, die mehr als eine Muskelgruppe betrifft, mit dem Ziel, auf einen größeren Muskel einzuwirken, ermüden zuerst die kleinen an der Bewegung beteiligten Muskeln, mit dem Ergebnis, dass die Aktion endet, wenn sich der größte Muskel noch zusammenziehen könnte Vorteil (die Stärke einer Kette wird an der Stärke ihres schwächsten Gliedes gemessen). Um diese Unannehmlichkeiten zu vermeiden, wird der große Muskel mit einer Isolationsübung vorermüdet; "Basis", um alle beteiligten Muskeln auf das gleiche Niveau zu bringen .
Beispiel: Führen Sie zuerst "Kurzhantelbankkreuze" durch, um den großen Brustmuskel vorzuspannen; Führen Sie dann das "Langhantelbankdrücken" durch, damit der Trizeps (schwaches Glied) mit seiner größeren relativen Frische die Aktion der wichtigsten Bewegung für die Brustmuskeln nicht unterbricht.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Erholungszeiten durch die je nach Ziel gewählte Trainingsmethode festgelegt und vorgegeben werden, dies bedeutet nicht, dass es aufgrund von Faktoren wie dem erreichten Trainingsniveau und der persönlichen Trainingserfahrung leichte Abweichungen in der Dauer gibt.
