Heute sprechen wir über Magnesium und insbesondere seine FUNKTIONEN, MANGELSYMPTOME, ÜBERSCHÜSSE, LEBENSMITTELQUELLEN und EMPFOHLENE LEVEL.
Wie viele von Ihnen bereits wissen, ist Magnesium eines der beliebtesten Mineralsalze in Nahrungsergänzungsmitteln. Es erfüllt viele wichtige Funktionen für den Körper und bei Sportlern kann sich sein Mangel recht leicht manifestieren.
Magnesium gilt als MAKROELEMENT; Diese Klassifizierung, die auch andere Mineralsalze wie CALCIUM, PHOSPHOR und KALIUM umfasst, weist darauf hin, dass sein Nährstoffbedarf 100 mg pro Tag nicht überschreitet und dass sein Gehalt im Körper höher ist als der bescheidenere der MIKROELEMENTE.
Tatsächlich wird die Ansammlung von Magnesium zwischen MACRO- und MICRO- (oder OLIGO-) Elementen immer noch diskutiert. Dies bedeutet, dass dieses Mineralsalz, basierend auf der populären Quelle, als das BESCHEIDENSTE der MAKROELEMENTE oder das WICHTIGSTE der MIKROELEMENTE katalogisiert werden kann.
Im erwachsenen menschlichen Körper ist Magnesium in etwa 20-28 g vorhanden, davon mehr als die Hälfte in den Knochen und der Rest in den Zellen; nur ein kleiner Teil, etwa 1%, wird in den extrazellulären Flüssigkeiten, also in den Zwischenräumen und im Blutplasma, verdünnt.
Die Funktionen von Magnesium sind unterschiedlich und während beim Menschen die ZELLULÄREN REAKTIONEN am wichtigsten sind, ist es in Pflanzen ein grundlegender Bestandteil des Chlorophylls.
Genauer gesagt ist Magnesium in unserem Körper an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt, wie zum Beispiel:
- die Synthese von Lipiden, die Synthese von Proteinen und die Synthese von Nukleinsäuren (dh DNA und RNA)
- und Zellmembrantransport.
Andererseits ist der geringe Anteil an Magnesium, der in extrazellulären Flüssigkeiten verdünnt wird, immer noch äußerst wichtig, da er das reibungslose Funktionieren des Nervenimpulses zwischen den Nerven und zwischen den Nerven und Muskeln ermöglicht.
Schließlich trägt dieses Mineral, wie aus seiner Prävalenz im Skelett abgeleitet werden kann, zusammen mit Kalzium und Phosphor zum Knochenaufbau bei.
Die Aufnahme von Magnesium erfolgt im Darm mit den Systemen ACTIVE TRANSPORT und DIFFUSION, aber die zurückgehaltene Menge ist INVERSEAL proportional zu seiner Konzentration in der Nahrung. In der Praxis gilt: Je mehr Sie essen, desto weniger nehmen Sie auf!
Denken Sie dann daran, dass die Aufnahme von Magnesium auch von bestimmten Stoffwechselfaktoren beeinflusst wird:
- hohe Konzentrationen von Vitamin D im Blut ERLEICHTERN seine Retention
- während große Anteile an Calcium, Phosphor, Phytaten und langkettigen Fettsäuren sowie ALKOHOLISMUS und DIARREA die Aufnahme REDUZIEREN.
Wenn man eine normale Ernährung und ein wünschenswertes Maß an körperlicher Aktivität als selbstverständlich voraussetzt, aber nicht SPORT und SEHR INTENSIV, wird die Aufrechterhaltung des richtigen Magnesiumspiegels im Blut hauptsächlich bestimmt durch: DURCH DIE AUFNAHMEKAPAZITÄT DES DARMS und der RENAL FILTRATION, ständig im Gleichgewicht miteinander.
Es ist interessant zu entdecken, dass: die übermäßige REDUZIERUNG von Magnesium in extrazellulären Flüssigkeiten die Freisetzung eines SPEZIFISCHEN Hormons (dh PARATHORMON) stimuliert, das wiederum die Verringerung der Ausscheidung von Magnesium im Urin bestimmt und die Freisetzung des in den Knochen enthaltenen Magnesiums fördert.
Tatsächlich kommt es angesichts der Fähigkeit des Körpers, es im Skelett zu speichern, nicht so häufig vor, dass ein chronischer und fortschreitender Magnesiummangel erreicht wird. Es kann bei allgemeiner Unterernährung, Nierenerkrankungen, Darmerkrankungen oder bestimmten hormonellen Störungen auftreten. NUR in diesem Fall könnte Folgendes auftreten: die Veränderung des Kalzium-, Natrium- und Kaliumstoffwechsels mit Muskel- und Herz-TETANIC-Kompromissen.
Umgekehrt ist die SCHNELLE und MOMENTARISCHE Reduktion des Magnesiumspiegels in den extrazellulären Kompartimenten viel häufiger. Dies geschieht vor allem in den ENDURANCE SPORTS, also den FOUNDERS, die während der Performance ein ÜBERMÄSSIGES Schwitzen zeigen. In diesem Fall ist die Intervention des Parathormons NICHT schnell genug, um den Magnesiumspiegel im Blut wiederherzustellen, mit Symptomen wie: Müdigkeit und verminderter Muskelleistung sowie Krämpfen.
Wie bei einem Mangel ist ein Magnesiumüberschuss unter der Annahme einer KORREKTEN Stoffwechselfunktion eine fast unmögliche Möglichkeit. Es kann KÜNSTLICH durch die Einnahme von Abführmitteln auf Magnesiumbasis gewonnen werden, die jedoch Durchfall mit der daraus resultierenden Ausscheidung von überschüssigen Mineralien verursachen.
Das einzige mögliche Auftreten einer HYPERMAGNESIAEMIA oder eines zu hohen Magnesiumspiegels im Blut (wiederum Nierenerkrankungen ausgeschlossen) ist eine INJEKTION; dies, potenziell tödlich, äußert sich in Übelkeit, Erbrechen, niedrigem Blutdruck, Herzanomalien und Nervenleitungsstörungen.
Magnesium ist ein fast allgegenwärtiger Mineralstoff unter Lebensmitteln natürlichen und unverarbeiteten Ursprungs, auch wenn Fleisch, Fischprodukte, Milch und Derivate viel weniger davon liefern als andere.
Magnesium ist typisch für pflanzliche Produkte; es ist reich an Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Ölsaaten und grünem Blattgemüse.
Denken Sie abschließend daran, dass bis zu 80% des Magnesiums in GETREIDE durch Raffination ENTFERNT wird, weshalb Kleie ABSOLUT das reichste Nahrungsmittel an Magnesium ist. Seien Sie jedoch vorsichtig! Übermäßige Mengen an Ballaststoffen und chelatbildenden Molekülen wie Phytaten können die Aufnahme von Magnesium im Darm behindern; Es ist daher ratsam, Vollkornprodukte anstelle von raffinierten und Kleie separat zu konsumieren.
In der Ernährung der Italiener, die wir als TEIG-mediterran bezeichnen, liegt die Magnesiumaufnahme bei ca. 250mg pro Tag, davon ¾ mit pflanzlichen Lebensmitteln.
Es ist auch in Wasser enthalten, aber seine Konzentration in verschiedenen Flüssigkeiten ist extrem variabel und schlecht quantifizierbar.
Denken Sie noch einmal daran, dass Magnesium, das mit der Nahrung eingenommen wird, NICHT vollständig resorbiert wird und zusätzlich zu Faktoren, die vom Körper abhängen, bestimmte Nährstoffkomponenten (wie Phytate und überschüssige Ballaststoffe) seine BIOVERFÜGBARKEIT verringern; im Durchschnitt scheint der Anteil des gut resorbierbaren Magnesiums in der Ernährung der Bel Paese zwischen 20 und 60 % zu liegen.
Aus den durchgeführten Untersuchungen geht hervor, dass die Aufnahme von AUSREICHENDEM Magnesium zwischen 3 und 4,5 mg pro Kilogramm Körpergewicht oder etwa 210-320 mg pro Tag liegen kann. Andererseits hat die KOMMISSION DER EUROPÄISCHEN GEMEINSCHAFT 1993 ein Sicherheitsintervall von 150-500 mg pro Tag festgelegt. Nach dem, was über die Bedürfnisse von Sportlern gesagt wurde, kann die Mindestzufuhr mit dem Schwitzen natürlich stark variieren, weshalb wir IM NÄCHSTEN VIDEO näher auf MAGNESIUM INTERGETER eingehen.
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