Muskelkraft ist die Fähigkeit der menschlichen Maschine, all jenen Situationen zu begegnen, in denen es notwendig ist, einen Widerstand zu überwinden oder ihm entgegenzutreten.
Im Vergleich zu früher gibt es im modernen Sport keine Aktivitäten, die nicht ein Training zur Verbesserung der Kraftkapazität, meist durch Überlastung, beinhalten; letztere, manchmal sogar zu Unrecht kritisiert, sind das geeignetste Mittel zur "Steigerung der Leistungsfähigkeit". Kraft und Muskelmasse.
Kraftklassifizierungen
- Maximum oder pure: maximale Kraftausübung, die das neuromuskuläre System durch eine willkürliche Kontraktion ausdrücken kann (Prävalenz der Belastung zu Lasten der Geschwindigkeit)
- Schnell: Fähigkeit, Widerstände mit hoher Kontraktionsgeschwindigkeit zu überwinden oder zu überwinden (Prävalenz von Geschwindigkeit über Last)
- Widerstandsfähig: Fähigkeit, einer Belastung über einen relativ langen Zeitraum standzuhalten
Anatomisch-funktionelle Eigenschaften, die die Leistungsfähigkeit positiv beeinflussen:
- Muskelquerschnitt (Größe)
- Einsetzen der Hebel an den Knochensegmenten
- Frequenz neuronaler Impulse in der Zeiteinheit
- Anzahl der Fasern, auf die Impulse übertragen werden
- Biofeedback-Geschwindigkeit der Organe, die für die Informationsrückgabe an das zentrale Nervensystem verantwortlich sind (Renshaw-Zellen, Golgi-Sehnenkörperchen)
- Die Synchronisierung der Kontraktion der verschiedenen motorischen Einheiten (intramuskuläre Koordination)
- Prävalenz schneller Muskelfasern gegenüber langsamen
- Koordinierte Intervention der synergistischen Muskulatur
- Optimales Vorhandensein von Energiequellen
- Geringe innere Reibung zwischen Muskelfasern während der Kontraktion
- Menge der produzierten Androgene
Verschiedene Arten von Kontraktionen
- Konzentrisch (überlagernd oder isotonisch): Annäherung der beiden Gelenkköpfe
- Exzenter (Übertrager): Entfernung der beiden Gelenkköpfe
- Isometrisch (statisch): unveränderter Abstand der beiden Gelenkköpfe
- Plyometrisch (elastisch): schnelle Umkehr von exzentrischer Kraft zu konzentrischer Kraft
- Auxotonin: Kombination aus isometrischer und isotonischer Kraft (Muskeltonus während der Kontraktion unverändert), wobei letztere überwiegt.
Eigenschaften der Last
Die Belastung ist die „Reihe von rational vorgeschlagenen Trainingsreizen unter Berücksichtigung der Ziele und körperlichen Merkmale der Person, die sie ausführt; sie hat zwei Merkmale, die sie unterscheiden:
- Externe Belastung: durch die Übungen verabreichtes Volumen (Inhalt, Umfang und Organisation derselben)
- Interne Belastung: Phänomene der individuellen Anpassung, die auftreten, um sich an die externe Belastung anzupassen
Der Inhalt der externen Belastung wird durch die Spezifitätsmerkmale der Trainingsbelastung und des Anpassungspotentials repräsentiert; das Volumen hingegen beinhaltet Intensität (ausgedrückt in der Obergrenze) - Dichte (Verhältnis zwischen Verabreichung und Erholung) - Dauer.
Die Trainingsbelastung unterliegt wesentlichen Prinzipien, die die subjektiven Eigenschaften der individuellen Reaktion und Anpassung berücksichtigen:
- Rationalitätsprinzip: Respekt vor Zielen in Bezug auf psychologische und physiologische Regeln
- Kontinuitätsprinzip: Die Last darf keinen längeren und ungeplanten Unterbrechungen unterliegen
- Progressivitätsprinzip: Die Belastung muss in allen ihren Komponenten schrittweise zunehmen
- Prinzip der Lade-/Rückgewinnungseinheit: Rückgewinnungen müssen sorgfältig gemessen und nicht vernachlässigt werden
- Prinzip der Einheit zwischen allgemeiner Belastung und spezifischer Belastung: Wahl der allgemeinen Belastung auf der Grundlage der Spezialisierung spezifischer Techniken und Trainingsmittel.
- Prinzip der Lastvariabilität: Gleichmäßige und langwierige Lasten vermeiden
- Prinzip der Systematik: Trainingssequenzen und Häufigkeit bestimmter Übungen (auch Tests) dürfen nicht zufällig sein
- Prinzip der Zyklizität: Um Anpassungen zu optimieren, müssen die Lasten in Zeiträumen mit unterschiedlichen Eigenschaften organisiert werden, um Überschreitungen der Standardisierung zu vermeiden.
Krafttrainingsmethoden
Laut Herre (Trainingstheorie, Sports Press Society) muss im "Krafttraining" die Trainingsform vorherrschen, die der vorherrschenden Kontraktionsform in der spezifischen athletischen Geste entspricht. Dazu ist es angebracht, einige wesentliche Prinzipien zu kombinieren :
- Die Muskelspannung muss immer maximal sein, um eine maximale Synchronisation der Muskelfasern zu gewährleisten
- Die Geschwindigkeit der Muskelverkürzung muss gleich maximal sein, um den neuromuskulären Reiz vollständig zu aktivieren
- Die Kontraktion muss so groß wie möglich sein
- Die Kontraktionszeit muss lang genug sein, um alle Anpassungsprozesse abzubilden
- Die Intensität der Trainingsbelastung darf 70 % nicht unterschreiten, sie muss mindestens 6-8 Wochen mit 2-3 wöchentlichen Trainingseinheiten fortgesetzt werden (Sale 1988), da ein einzelner wöchentlicher Reiz keinen anpassungsfähigen Reiz erzeugt (Atha 1981).
Zusammenhang zwischen Belastung und Anzahl möglicher Wiederholungen
- Wechsellastsystem (Intensität von mittel-hoch bis max)
Beispiel: 70% x4, 80% x3, 90% x2, 70% x4, 80% x3, 90% x2
- System wiederholter Belastungen (Intensität von mittel-hoch bis max)
Beispiel: (75% x8) x 5 Sätze
- Pyramidensysteme (mittlere bis maximale Intensität)
Beispiel: 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80%, 5x75% (oder umgekehrt)
Oder: 4x80%, 5x75%, 6x70%, 7x65%, 8x60% (oder umgekehrt)
Oder: 4x80%, 3x85%, 2x90%, 1x95%, 1x95%, 2x90%, 3x85%, 4x80% - Supermax-System (Intensität von 110% bis 140% der maximalen Last)
Beständiger Widerstand gegen die Last in der Nachgiebigkeitsphase der Bewegung
- Wechselsystem zwischen statischen und dynamischen Spannungen
Isometrischer Stopp an den kritischen Winkeln der athletischen Geste
- Isometrisches System - Hettinger und Müller 1953 (mittel-hoch bis max. Intensität)
Kontraktion mit hoher Intensität gegen feste Widerstände; Kontraktion von maximal 6 Sekunden, Pause zwischen den Wiederholungen von mindestens 20 Sekunden, Intensität variiert von 40-50% bis 90-100% je nach Ziel
- Kontrastsystem (niedrige bis mittlere bis hohe Intensität)
Wechsel von niedrigen Widerständen zu hohen Widerständen
- System isokinetischer Lasten (Submax-Intensität)
Konstante Geschwindigkeit und Kraftausübung in allen Winkelphasen des Gelenkwirkungsradius
- Pre- und Post-Fatigue-System (mittlere bis hohe Intensität)
Durchführung spezifischer Übungen für einen bestimmten Bezirk, die vor oder nach allgemeinen Übungen angewendet werden
- Bulgarisches System (High-Max-Intensität)
- Elektrostimulationssystem (Anwendungsmethode Adrianova et al. 1974)
Aufgrund der Wirkung der Elektrostimulation ähnelt das Muskeltraining dem isometrischen Training; Dauer jedes Muskelstimulationszyklus gleich 10 "", Ruhepausen weniger als 50 "", Anzahl der Zyklen nicht über 10, Gesamttrainingszeit gleich 10 " .
- Exzentrisch-konzentrisches Kombisystem (Intensität von max bis super max)
Belastung von 110-120% in der exzentrischen Phase, davon 30-40% aus Hilfslasten, die in der konzentrischen Phase abgebaut werden.
- Gewichthebersystem (Submax-Intensität)
Technische Anwendung von Snatch und Momentum; Intensität von 75-100% mit 8-10 Sätzen mit jeweils 1-6 Wiederholungen. SEHR schwieriges Lernen.
Trainingsmethoden für Muskelhypertrophie
Die Fähigkeit eines Sportlers, seine Muskelmasse zu erhöhen, hängt ab von:
- Strukturelle Faktoren der Muskelzusammensetzung
- Nervöse Faktoren im Zusammenhang mit der Anzahl der verwendeten motorischen Einheiten
- Zusammenhang mit der Dehnungsfähigkeit, die die Kontraktion verstärkt
Hypertrophie kann auf vier Faktoren zurückgeführt werden:
- Zunahme der Myofibrillen
- Muskelscheidenentwicklung (Bindegewebe)
- Erhöhte Vaskularität (je nach Art des angewendeten Reizes)
- Erhöhte Anzahl von Fasern
Serienmethode: von mindestens 6 bis maximal 12 Wiederholungen, mit Pausen für unvollständige Erholung von 30 bis 60 "
- Superserienmethode: Abfolge von 2 Übungen für die Antagonisten, mit jeweils 8-12 Wiederholungen und 2-5 Minuten Erholung
- Riesenserienmethode: wie bei der Super-Serie, jedoch werden 3 bis 5 Übungen für dieselbe Muskelgruppe oder Antagonisten verwendet; 3 bis 5 Sätze mit 6-12 Wiederholungen pro Übung, Erholung 2-5 Minuten
- Methode der erzwungenen Wiederholungen: Holen Sie sich Hilfe von einem Partner bei der Ausführung von 2-3 Wiederholungen mehr als die Erschöpfung
- Negative Wiederholungsmethode: ausschließliche Ausführung der negativen Bewegungen der Übung mit einer Belastung über die Decke hinaus, mit Hilfe in der positiven Phase
- Abisoliermethode: kontinuierliche Reduzierung der Belastung in der gleichen Serie bis zur vollständigen Erschöpfung
- Dichtemethode: progressive Reduzierung der Erholung innerhalb desselben Trainings zwischen Wiederholungen und Sätzen
- Methode abnehmender Reihen oder Oxford-Methode: bei jeder Serie wird die Belastung durch Erhöhung der Anzahl der Wiederholungen reduziert; die Pausen dienen der unvollständigen Erholung
- Halbe Wiederholungsmethode: bei einigen Übungen ist es möglich, nach völliger Erschöpfung einige Wiederholungen mit unvollständiger Bewegung auszuführen
- Peak-Kontraktionsmethode: es geht darum, am Ende einer erschöpften Serie eine Last isometrisch für einige Sekunden aufrechtzuerhalten.
Die schnelle Kraft
Die Entwicklung der Schnellkraft ist eine der Eigenschaften, auf die im Alter von 6-12 Jahren geachtet werden muss; dies aus 2 Gründen: Erstens korreliert die schnelle Kraft direkt mit der Entwicklung der Koordination, zweitens hängt die Verbesserungsmarge auch bei besonders prädisponierten Personen wesentlich von der neuromuskulären Stimulation bei Kindern und Jugendlichen ab.
Prädisponierende Faktoren:
- Beweglichkeit der Nervenprozesse: Regulation des Wechsels zwischen erregenden und hemmenden Prozessen des neuromuskulären Systems
- Muskelelastizität: schnelle Fähigkeit, die antagonistischen Muskeln zu dehnen, wenn sie abwechselnd mit den agonistischen Muskeln angegriffen werden
- Willensspannung: Qualität und Quantität der reaktiven Impulse werden auch durch den Willen bestimmt, sie zu produzieren.
Die Entwicklung der Schnellkraft ist korreliert und abhängig von der MAXIMALEN KRAFT; dies erklärt sich dadurch, dass das "Training der letzteren" in der Lage ist, die Koordination der inter- und intramuskulären Fasern zu stimulieren.
Die schnelle Kraft wird in 2 Kontraktionsstufen unterteilt:
- Anfangs- oder Anfangsstärkephase: Fähigkeit, Stärke im ersten Moment der Anspannung auszudrücken
- Explosive Festigkeitsstufe: Fähigkeit, in kürzester Zeit Festigkeitswerte zu erhalten
Die Explosionsfestigkeit kann durch folgende Faktoren positiv beeinflusst werden:
- Frequenz von Nervenimpulsen vom Gehirn zu den Muskeln
- Anzahl der Fasern, an die Signale gesendet werden
- Einfluss von Biofeetback (siehe Maximalkraft)
- Art der Muskelfasern
- Abmessungen und Spannung, die von jeder Faser erzeugt werden, die streng mit der Masse und dem Molekulargewicht der PROTEIN-Struktur, aus der die Faser besteht, korreliert
- Physiologische Bedingungen, in denen sich die Muskelfaser zum Zeitpunkt des Beginns der Sprengarbeit befindet
- Trainingszustand, in dem sich die Muskelfaser befindet (neuro-muskuläre Komponente und metabolische Komponente).
Da es sich um eine bedingte Fähigkeit handelt, die die lineare Entwicklung nicht respektiert, muss die Stimulation der schnellen Kraft in der Nähe der Wettbewerbe durchgeführt werden, wobei die Arbeit in 4 grundlegenden Phasen geplant wird:
- Erhöhte Belastbarkeit und Entwicklung des „arthomuskulären Gleichgewichts“ (Gesamtentwicklung)
- Maximale Kraftentwicklung
- Schneller Kraftaufbau durch besondere Belastungen (reaktive und athletische Übungen)
- Aufbau der spezifischen Schnellkraft (Ausnutzung der Wettkampfübung überwiegend)
Schnelle Kraftentwicklungsmethoden
- Dynamisches Stresssystem (Intensität von 55% bis 75-80% der Obergrenze)
Beispiel: (55% x3, 60% x3, 70% x2, 75% x2, 80% x1) x3-Serie
- System zur Entwicklung der Geschwindigkeit unter Kraft (Intensität von 30% bis 65% der Obergrenze)
Beispiel: (30% x3, 40% x3, 50% x3, 65% x3, 50% x3, 40% x3, 30% x3) x3 Serie
- Plyometrisches Trainingssystem und Schlagmethode (natürliche Belastung)
Fähigkeit, die konzentrische Kraft ausgehend von einem Zustand exzentrischer Dehnung bei dynamischer Last schnell zu entwickeln; Es ist eine Methode, die besonders bei der Entwicklung der elastischen Festigkeit der unteren Gliedmaßen verwendet wird. Parameter, die bei der "Ausführung der" Sprünge" beachtet werden müssen:
- Die Fallhöhe muss zwischen 75-100cm liegen.
- 10 Wiederholungen von Sprüngen
- 4er Serie
- Pause zwischen den Sprüngen (subjektiv bestimmt)
- 2-3 Trainingseinheiten pro Woche
Die federnde Kraft
Widerstand ist die Fähigkeit des Körpers, einer Arbeitsbelastung im Laufe der Zeit zu widerstehen; Widerstand wird unterteilt in:
- Geschwindigkeitswiderstand: 10-35 "
- Kurzzeitwiderstand: 35 "-2"
- Mittlere Lebensdauer: 2-10 "
- Dauerhafter Widerstand:
- 1. Typ: 10-35 "
- 2. Typ: 35-90 "
- 3. Typ: 90-360 "
- 4. Typ: > 360 "
Bei den ersten beiden sind eine gute aerobe Kapazität und eine maximale anaerobe Kapazität erforderlich; bei durchschnittlicher Ausdauer sind eine beträchtliche aerobe Kapazität und eine gute anaerobe Kapazität erforderlich. Bei der Langzeitausdauer ist die Entwicklung der maximalen aeroben Kapazität erforderlich.
Auch zahlreiche anatomische, strukturelle und funktionelle Faktoren beeinflussen die Resistenz, im Allgemeinen sind die prädisponierenden Faktoren:
- Periphere Sauerstofftransportkapazität
- Muskelkapillarbett
- Arteriovenöse Differenz für Sauerstoff
- Mitochondriale enzymatische Aktivitäten
- Aktivität des kardiorespiratorischen Systems
- Menge an Muskelmyoglobin
- Anzahl und Masse der Mitochondrien
- Fähigkeit von Myofibrillen, Kohlenhydrate und Fette zu oxidieren
- Art der Muskelfasern
- Reserven von ATP und CP in der Muskulatur
- Glykogenreserven
- Aktivität glykolytischer Enzyme
Widerstandskraftentwicklungsmethoden
- Zirkeltrainingssystem (Intensität 30-60%): von 3 bis 6 Runden mit 5 - 7 Stationen pro Rund
- System der maximalen Wiederholungszahl (Intensität 30%): führen Sie die maximale Anzahl von Wiederholungen durch; die Erholung von 2 "in der ersten Serie wird schrittweise auf 1" in der fünften Serie erhöht.
- Kontinuierliches System (mittlere bis niedrige Intensität): Je nach Dauer über die Zeit heißt dieses System: Kontinuierliche Methode von kurzer Dauer (15 "-2"), mittlerer Dauer (2-8") und langer Dauer (8-15").
- Intervallsystem (mittlere Intensität): kurze Phasen intensiver Arbeit und proportionale Erholungsphasen
Literaturverzeichnis:
- Die wissenschaftliche Grundlage der Muskelkräftigung - A. Umili, A. Urso - Rom Sportpresse.
