DOPPELTE PERIODISIERUNGSTRAINING SCHNELLE LäUFE - 400 METER - SPORT
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Periodisierung des Trainings in Leichtathletik-Schnellläufen - 400m




1. VORBEREITUNGSZEITRAUM - GRUNDLEGENDE PERIODE 1 - Mittel zur Anwendung im wöchentlichen Mikrozyklus


Kraft bei Überlastung (explosiv und explosionselastisch)

  1. Kontinuierliche tiefe Biegung: kontinuierliche Biegungen mit horizontalen Oberschenkeln, 3 Sätze à 5 Rippen mit einer Belastung von 150% bis 200% des Körpergewichts
  2. ½ Kontinuierliche Kniebeuge (Dauer jedes Rip ca. 600 Millisekunden): 3 Sätze mit 6 Wiederholungen bei 100-200 % des Körpergewichts
  3. Kontinuierlicher Sprung mit tiefer Biegung: 3 Sätze mit 6-8 Rippen mit 100 % Körpergewichtsbelastung bei der ersten Sitzung und 50 % bei der zweiten Sitzung
  4. ½ Kontinuierlicher Kniebeugensprung: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 50 % des Körpergewichts in der ersten Sitzung und 100 % in der zweiten
  5. Federung des Vorfußes: an einem Glied gleichzeitig auszuführen, zwei Sätze pro Bein beginnend mit natürlicher Belastung bis zu 20-30 Wiederholungen, um 60-80 Wiederholungen zu erreichen und möglicherweise mit einer Überlastung von 20% des Körpergewichts.

Achtung. Bei den Übungen a-b müssen die Belastungen schrittweise erhöht werden, wenn der Athlet die Laufzeit einhalten kann, bei den Übungen c-d mit konstanten Belastungen muss die HÖHE der Sprünge erhöht werden. Die Erholungen müssen etwa 3" betragen und am Ende jeder Übung müssen schnell einige Ausgleichsbewegungen ausgeführt werden.


Spezifische Laufübungen
Schneller Hub - großer Hub; andere NUR bei Bedarf.


Besondere und spezifische Stärke

  1. Überspringen: 2-3 Serien von 150 Berührungen bis zu Serien von max. 200 Berührungen (ca. 30 "" alle 100 Berührungen); 2 mal in der Woche
  2. Aufstiege: von 50 und 100 m sind sie spezifisch für explosive-elastische-zyklische-resistente gemischte anaerobe, milchsäurehaltige und milchsäurehaltige Stärke; 1 bis 2 pro Woche
  3. 2 * 4 * 50m mit Pausen von 3"-8" + 2-3 * 100m mit Pausen von 6-8", um auf 5 * 50m mit Pausen von 3-8" zu kommen + 4-5 * 100m mit Pausen von 6 "-8"
  4. 4 * 50m mit Pausen von 3-8" + 4 * 80m mit Pausen von 4-10" + 2 * 100m mit Pausen von 6-8", um 4 * 80 mit Pausen von 5-10" + 3-4 * zu erreichen 100m mit Pausen von 6-8".

Beschleunigungs-, Sprint-, Progressive- und Dehnungsübungen
Sprinten im Stehen, Bewegen und Stehen (20-30 m); Progressive und Strecken über Distanzen von 100 m (15-20) erreichen Geschwindigkeiten, die der Periode entsprechen und eine technisch effektivere Laufmechanik entwickeln als die im Langstreckenrennen.


Kontinuierliche aerobe Kraft

  1. Überqueren Sie mit konstanter Geschwindigkeit: TOT 4-5km
  2. Cross in Progress: TOT 4-5km.

Fraktionierte aerobe Kraft

  1. Tests auf 300m für eine Gesamtstrecke von 3500m, mit Pausen von 2-3"; z.B.: 10-12 * 300m
  2. Tests von 300 bis 600m für eine TOT-Distanz von 3500m, mit Pausen von 3-4"; z.B.: 5-6*600m, oder 6-7*500m, oder 4*600m + 2*500m, oder 4*600m + 3*400m oder 4*600m + 4*300m.
Beispiel für eine Mischung der Mittel, die als wöchentliches Training der Mikrozirkulation verwendet werden sollen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Elastische Spreng- und Sprengkraft; Übungen a-b Überspringen Aerobe Power geht weiter Überspringen Elastische Spreng- und Sprengkraft; Übungen c-d-e Split Aerobic Power b Spezifische Laufübungen Gehe hoch zu Geh hoch b Progressiv und / oder verlängern Aerobe Power geht weiter Kontinuierliche aerobe Kraft b

 

1. VORBEREITUNGSZEITRAUM - GRUNDLEGENDE PERIODE 2 - Mittel zur Anwendung im wöchentlichen Mikrozyklus


Kraft bei Überlastung (explosiv und explosionselastisch)

  1. Kontinuierliche tiefe Biegung: kontinuierliche Biegungen mit horizontalen Oberschenkeln, 3 Sätze à 5 Rippen mit einer Belastung von 150 % bis 200 % des Körpergewichts. Die "Übung" muss mit einer solchen Dynamik ausgeführt werden, dass eine schnelle Umkehrung der Bewegung und eine kontinuierliche Abfolge möglich sind; die Ausführungszeit schwankt um 800 Millisekunden
  2. ½ Kontinuierliche Kniebeuge (Dauer jedes Rip ca. 600 Millisekunden): 3 Sätze mit 6 Wiederholungen bei 200 % des Körpergewichts
  3. Kontinuierlicher Sprung mit tiefer Biegung: 3 Sätze mit 6-8 Rippen mit 100 % Körpergewichtsbelastung bei der ersten Sitzung und 50 % bei der zweiten Sitzung
  4. ½ Kontinuierlicher Kniebeugensprung: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 50 % des Körpergewichts in der ersten Sitzung und 100 % in der zweiten
  5. Federung des Vorfußes: an einem Glied gleichzeitig auszuführen, zwei Sätze pro Bein beginnend mit natürlicher Belastung bis zu 20-30 Wiederholungen, um 60-80 Wiederholungen zu erreichen und möglicherweise mit einer Überlastung von 20% des Körpergewichts.

Achtung. Bei den Übungen a-b müssen die Belastungen schrittweise erhöht werden, wenn der Athlet die Laufzeit einhalten kann, bei den Übungen c-d mit konstanten Belastungen muss die HÖHE der Sprünge erhöht werden. Die Erholungen müssen etwa 3" betragen und am Ende jeder Übung müssen schnell einige Ausgleichsbewegungen ausgeführt werden.


Spezifische Laufübungen
Schneller Hub - großer Hub; andere NUR bei Bedarf.


Besondere und spezifische Stärke

  1. Überspringen: 1-2 Serien von 200-300 Berührungen (ca. 25-27 "" alle 100 Berührungen)
  2. Abwechselnde Sprünge: 6 Zehntel + 2 * 50m bis 2 Zehntel + 4 * 50m; Fünftel + 3 * 100m; 2 * 50m + 2 * 100m
  3. Aufstiege: von 50 und 100 m sind sie spezifisch für explosive-elastische-zyklische-resistente gemischte anaerobe, milchsäurehaltige und milchsäurehaltige Stärke; 2 mal pro Woche: a) 5*50m mit 3-8“ Pause, 5*100m mit 6-8“ Pause; b) 7-8 * 100m mit Pausen von 6-8".

Beschleunigungs-, Sprint-, Progressive- und Dehnungsübungen


Sprinten im Stehen, Bewegen und Stehen (20-30 m); Progressive und Strecken über Distanzen von 100 m (15-20) erreichen Geschwindigkeiten, die der Periode entsprechen und eine technisch effektivere Laufmechanik entwickeln als die im Langstreckenrennen.


Kontinuierliche aerobe Kraft

  1. Überqueren Sie mit konstanter Geschwindigkeit: TOT 4-5km
  2. Cross in Progress: TOT 4-5km.

Fraktionierte aerobe Kraft

  1. Tests auf 300m für eine Gesamtstrecke von 3500m, mit Pausen von 2-3"; z.B.: 10-12 * 300m
  2. Tests von 300 bis 600m für eine TOT-Distanz von 3500m, mit Pausen von 3-4"; z.B.: 5-6*600m, oder 6-7*500m, oder 4*600m + 2*500m, oder 4*600m + 3*400m oder 4*600m + 4*300m.

Gemischte aerobe Kraft

Tests von 600 bis 200m mit 85% Geschwindigkeit für eine Gesamtstrecke von 2500m, mit Pausen von 4-6" je nach Geschwindigkeit; Bsp.: 2*600m +2*500m + 2*200m oder 2*600m + 2*400m + 2*300m.


Beispiel für eine Mischung der Mittel, die als wöchentliches Training der Mikrozirkulation verwendet werden sollen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Elastische Spreng- und Sprengkraft; Übungen a-b Überspringen Gemischte aerobe Kraft Überspringen Elastische Spreng- und Sprengkraft; Übungen c-d-e Gebrochene aerobe Leistung im Wechsel a / b Spezifische Laufübungen Gehe hoch zu Geh hoch b Progressiv und / oder verlängern Kontinuierliche aerobe Leistung im Wechsel a / b Dehnungsausgleich auf dem Plan

 

1. VORBEREITUNGSDAUER - SONDERZEITRAUM
Am Ende der Ladewochen beginnen die ersten Indoor-Wettkämpfe.


1. VORBEREITUNGSZEITRAUM - BESONDERE ZEITRAUM - bedeutet zur Verwendung im wöchentlichen Mikrozyklus


Besondere und spezifische Stärke

  1. Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 30-40 reaktive Risse auf Hindernissen - 4-5 Sätze von 8-10 Stunden im Abstand von 1m und 30-76cm Höhe
  2. Abwechselnde Sprünge: a) 3 * 50m, b) 1-2 * 100m.

Kontinuierliche aerobe Kraft
Cross in Progress: TOT 2-3km.


Fraktionierte aerobe Kraft
Tests auf 300-400m für eine Gesamtstrecke von 2500m, mit Pausen von 3-4"; zB: 3*400m + 4*300m.


Gemischte aerobe Kraft und spezifische Ausdauer
Tests auf 600-200m für eine Gesamtstrecke von 2500m, mit Pausen von 4-6"; zB: 2 * 600m + 2 * 500m + 2 * 200m mit den letzten 2 Tests mit 1 Makropause ja 8-10" .


Rhythmische Lauftests
Schnelle Rundfahrt: 2-3 * 100m.


Beispiel für eine Mischung der Mittel, die als wöchentliches Training der Mikrozirkulation verwendet werden sollen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Rhythmische Lauftests Reaktive Sprünge über Hindernisse, Sprünge a Fraktionierte aerobe Kraft Balzi b Reaktive Sprünge über Hindernisse Aerobe Kraft gemischt mit spezifischem Widerstand Kontinuierliche aerobe Kraft Erweiterung der Kompensation in der Ebene auch in der Amplitude Aerobe Kraft gemischt mit spezifischem Widerstand

 

2. VORBEREITUNGSZEIT


An dieser Stelle ist es wichtig, die Effekte des Trainings, das in der ersten Vorbereitungsphase erzielt wurde, zu nutzen, insbesondere die Intensität zu steigern, da die Abnahme der Belastung NUR im Verhältnis zum Volumen erfolgen kann, das auch WÄHREND des aktuellen Zyklus zunehmen kann.
Die rhythmischen und technischen Übungen werden dann in den Aufhellungs- oder Erholungszyklus verschoben; während der Regenerationsphase müssen rhythmische und mittellange Widerstandsübungen (250-300-400m) durchgeführt werden, um den Abbau der Muskeleffizienz zu verlangsamen, ohne hohe Geschwindigkeitsspitzen zu berühren.In dieser Zeit müssen auch Laufübungen kombiniert vorhanden sein Gangarten und Renntests.


2. VORBEREITUNGSZEITRAUM - SONDERZEITRAUM - bedeutet zur Verwendung im wöchentlichen Mikrozyklus


Sprengkraft und elastischer Sprengstoff

  1. ½ Schnelle kontinuierliche Kniebeuge: 4 Sätze a 6 Rippen mit einer Belastung von 100 bis 200 % des Körpergewichts Die "Übung" muss mit einer solchen Dynamik ausgeführt werden, dass eine schnelle Umkehrung der Bewegung und eine kontinuierliche Abfolge möglich sind; die Ausführungszeit schwankt um 700 Millisekunden
  2. Kontinuierlicher Sprung mit tiefer Biegung: 3 Sätze mit 6-8 Rippen mit 100 % Körpergewichtsbelastung bei der ersten Sitzung und 50 % bei der zweiten Sitzung
  3. ½ Kontinuierlicher Kniebeugensprung: 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen bei 50 % des Körpergewichts in der ersten Sitzung und 100 % in der zweiten

Spezielle Reaktionskraft

  1. Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 50-60 reaktive Risse auf Hindernissen - 4-6 Serien von 8-10 Stunden im Abstand von 1 m und 50-76 cm Höhe; Hindernisse können mit entspannten Beinen überwunden oder schnell an die Brust erinnert werden
  2. Überspringen: 1-2 * 200 Wiederholungen: etwa 25-27 "" alle 100 Berührungen; Sie können wählen, ob Sie 2 * 200 Berührungen ausführen möchten, bei denen 50 Berührungen mit hohem Sprung auf 50 Berührungen mit schnellem Sprung folgen
  3. Abwechselnde Sprünge: a) 3 Zehntel + 4 * 50 m (oder 2 * 100 m), b) 3 Fünftel + 3 * 100 m.

Beschleunigungs- und Sprintübungen
Sprinten im Stehen, Bewegen und Stehen.


Geschwindigkeitswiderstand
Tests auf 60-80-100m, Läufe bei 95% (80m in Serie von max. 4 Tests, 100m in Serie von max. 3 Tests), 12 bis 16 Wiederholungen mit Pausen von 3" für 80m, von 3-4" für die 100m und 7-8" zwischen den Serien, für eine TOT von 1000-1200m.


Spezifischer Widerstand

  1. Wiederholte Tests 200-600m, Läufe mit 85-90%, für eine TOT von 2000m, mit Pausen von 6-12 "je nach Geschwindigkeit
  2. Wiederholte Tests 400-200m, Läufe bei "85-90%, für eine TOT von 2000m, mit Mikropausen von 3-4" und Makropausen von 10-12".

Gemischte aerobe Kraft und spezifische Ausdauer

  1. Tests auf 600-200m Lauf mit 80-85% Geschwindigkeit für eine TOT-Distanz von 2000m, mit Pausen von 6-12 "je nach Geschwindigkeit
  2. Wiederholungsserien mit Tests von 400 bis 200 m laufen mit "80-85% der Geschwindigkeit für eine TOT-Distanz von 2000 m, mit Mikropausen von 3-4" und Makropausen von 10-12".

Gemischte aerobe Kraft und spezifische Ausdauer
600-200m Trials laufen mit 80-85% Geschwindigkeit über eine Gesamtdistanz von 2500m, mit Pausen von 4-6 ":

  1. 4*600m, 5*500m, 6*400m, 8*300m, 3*600m + 3*300m, 2*600m + 3*400m
  2. 3*600m + 2*300m, 2*600m + 3*300m +2*200m, 2*600m +2*400m + 2*300m.

Achtung. Den "letzten bzw. den letzten 2 Tests geht eine längere Pause (8-10") voraus, um sie schneller laufen zu lassen und den Milchsäuremechanismus stärker zu stimulieren.


Beispiel für eine Mischung der Mittel, die als wöchentliches Training der Mikrozirkulation verwendet werden sollen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Überspringen Explosive und explosiv-elastische Festigkeit Horizontale Sprünge b Überspringen Explosive und explosiv-elastische Festigkeit Horizontale Sprünge b Sprünge zwischen Hindernissen Spezifische Laufübungen Spezifischer Widerstand a oder b Sprünge zwischen Hindernissen Progressiv und / oder verlängern Gemischte aerobe Ausdauer a oder b Geschwindigkeitswiderstand Geschwindigkeitswiderstand

 

2. VORBEREITUNGSZEITRAUM - BESONDERE ZEITRAUM - bedeutet zur Verwendung im wöchentlichen Mikrozyklus


Spezielle Reaktionskraft

  1. Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 30-50 reaktive Risse auf Hindernissen - 4-6 Serien von 6-8 Stunden im Abstand von 1 m und 30-76 cm Höhe; Hindernisse können mit entspannten Beinen überwunden oder schnell an die Brust erinnert werden. 2 bis 3 Sitzungen pro Woche, je nach Bedarf
  2. Überspringen: 2 * 200-300 Wiederholungen: etwa 25-27 "" alle 100 Berührungen; Sie können wählen, ob Sie sie mit 50 Berührungen hohen Sprungs gefolgt von 50 schnellen Sprung ausführen möchten
  3. Abwechselnde Sprünge: a) 3 Zehntel + 2-3 * 100m, b) 3 Fünftel + 2-3 * 100m.

Beschleunigungs- und Sprintübungen
Stehende, sich bewegende und stationäre Sprints, progressiv, über 80 m (6-8-10) bis zu einer hohen Geschwindigkeit (60 + 20 m).


Geschwindigkeitswiderstand
Tests auf 60-80-100m, Läufe bei 95% (80m in Serie von max. 4 Tests, 100m in Serie von max. 3 Tests), 12 bis 16 Wiederholungen mit Pausen von 3" für 80m, von 3-4" für die 100m und 7-8" zwischen den Serien, für eine TOT von 1000-1200m.


Spezifischer Widerstand
Wiederholte Tests 600-200m, Läufe mit 85-90%, für eine TOT von 2000m, mit Pausen von 6-15 "je nach Geschwindigkeit; Bsp.: 2*600m + 2*400m, 1*600m + 2*400m + 2*300m, 3*400m + 3*300m, 600-500-400-300-200m.
Synthese- und Renngeschwindigkeitstests
Prüfungen über Distanzen von 200-300m, Pausen 15-18", durchgeführt in Form von Rennpässen; zB: 2*200m + 2*300m, 4*200m + 1*300m.
Achtung. Es ist notwendig, die Zeiten alle 100 m zu messen und zu versuchen, die 2. und 3. Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit wie die erste zurückzulegen.


Gemischte aerobe Kraft und spezifische Ausdauer
600-200m Trials laufen mit "85% Geschwindigkeit für eine Gesamtdistanz von 2500m, mit Pausen von 4-6":

  1. 4*600m, 5*500m, 6*400m, 8*300m, 3*600m + 3*300m, 2*600m + 3*400m
  2. 3*600m + 2*300m, 2*600m + 3*300m + 2*200m, 2*600m + 2*400m + 2*300m.

Achtung. Den "letzten bzw. den letzten 2 Tests geht eine längere Pause (8-10") voraus, um sie schneller laufen zu lassen und den Milchsäuremechanismus stärker zu stimulieren.


Beispiel für eine Mischung der Mittel, die als wöchentliches Training der Mikrozirkulation verwendet werden sollen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sich warm laufen Sich warm laufen Sich warm laufen Sich warm laufen Sich warm laufen Sich warm laufen Sprünge zwischen Hindernissen Synthesetests im Renntempo Überspringen Beschleunigungsübungen Sprünge zwischen Hindernissen Horizontale Sprünge a Geschwindigkeitswiderstand Horizontale Sprünge b Geschwindigkeitswiderstand Spezifischer Widerstand Aerobe Power gemischt a oder b je nach Bedarf Sprints und Progressive

 

2. VORBEREITUNGSPERIODE - SCHLUSSZEITRAUM MIT SEKUNDÄRRENNEN - bedeutet, im wöchentlichen Mikrozyklus verwendet zu werden


Spezielle Reaktionskraft

  1. Reaktive Sprünge auf Hindernissen: 30-40 reaktive Risse auf Hindernissen - 4-5 Serien von 6 Stunden im Abstand von 1 m und 30-76 cm Höhe; in die Heizung einbeziehen
  2. Abwechselnde Sprünge: 1-2 * 100m.

Geschwindigkeit
Tests auf 60-150m, Läufe mit 95%, 4-5 Wiederholungen mit Pausen von 8-10", für eine TOT von 400-500m; z.B.: 60-80-100-150m.


Spezifischer Widerstand
Wiederholte Tests 600-200m, gelaufen bei "90-95%, für eine TOT von 1600m, mit Pausen von 8-12-15" je nach Geschwindigkeit; Bsp.: 600-500-300-300m, 500-400-300-300-200m, 600m + 3*300m.


Synthese- und Renngeschwindigkeitstests
Prüfungen über Distanzen von 200-300m, Pausen 15-18", durchgeführt in Form von Rennpässen; zB: 2*200m + 1*300m.
Achtung. Es ist notwendig, die Zeiten alle 100 m zu messen und zu versuchen, die 2. und 3. Strecke mit der gleichen Geschwindigkeit wie die erste zurückzulegen.


Beispiel für eine Mischung der Mittel, die als wöchentliches Training der Mikrozirkulation verwendet werden sollen Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sich warm laufen Sich warm laufen Sich warm laufen Sich warm laufen WETTBEWERB Sprinte von den Blöcken in die Ecken Reaktionsschnelle Sprünge Abwechselnde Sprünge Reaktionsschnelle Sprünge Geschwindigkeitstests Spezifischer Widerstand Sprint Synthese- und Renngeschwindigkeitstests Progressive

Literaturverzeichnis:

Das Handbuch des Leichtathletiktrainers - Erster Teil: Allgemeine Informationen, Rennen und Wandern - Studien- und Forschungszentrum - pag. 69-84.

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Stichworte:  ernährung-und-gesundheit Protein-Snacks Phytotherapie 





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