Tatsache ist, dass der Trizeps der Sure, der aus zwei verschiedenen Muskeln (Gastrocnemius und Soleus) mit einer unterschiedlichen Menge und einem unterschiedlichen Faserverhältnis besteht, unterschiedliche Funktionen erfüllt:
- Bewahrer der Statik: Die kontinuierlichen Schwingungen des antero-posterioren Körpers ermöglichen es der Beinmuskulatur, in die Aufrechterhaltung des Gleichgewichts einzugreifen, insbesondere bei den vorderen Dysbalancen;
- Plantarextension: und hier müssen wir unterscheiden. An den ersten Angulationsgraden, die für die Gehfunktion oder auch für das langsame Laufen notwendig sind, ist vor allem der Soleus beteiligt; von dort bis zur vollen Streckung greift dagegen der Gastrocnemius ein, der Aktionen wie auf die Zehenspitzen stellen, springen, sprinten lässt.
Der mehr innere und seitlich sichtbare Soleus ist mit einer großen Anzahl roter Fasern ausgestattet; der Gastrocnemius, der das hohe Kalb wäre, hat (proportional) eine größere Anzahl von intermediären und schnellen Fasern.
Im Allgemeinen verlangt die Natur vom Kalb jedoch nicht viel Kraft zu entwickeln, geschweige denn kurze, intensive Belastungen – typisch für leichte Fasern.
Die von Bodybuildern "am meisten gehassten" Muskeln verrichten daher hauptsächlich eine Arbeit von Dauer und mit einer sehr niedrigen Aktivierungsschwelle. Beim Gehen zum Beispiel sind diese Muskeln die ganze Zeit aktiviert und machen keine Schmerzen oder Brennen, außer abends, wenn Sie zur Ruhe nach Hause zurückkehren.
Daher kann ihr Training nicht von langanhaltenden Aktivitäten mit minimalem Widerstand getrennt werden. Dies bedeutet nicht, dass die Durchführung von Waden mit großen Überlastungen falsch ist, sondern einfach, dass wir ihnen auch verschiedene Protokolle zuordnen sollten. Der Bodybuilder wird daher ein ausgezeichneter Wanderer.
oder mit hohen Steigungen bergauf gehen. Glückliche Probanden, die vor allem beim Kniebeugentest manchmal ein tiefes Brennen in den Waden verspüren. In diesem Fall werden diese Muskeln bereits ausreichend belastet, wenn auch unspezifisch, sodass Sie bei mittlerer Belastung und Wiederholungen in 30-45 Sekunden nicht mehr als 3-4 Sätze hinzufügen können.Für alle anderen sollte die Arbeit eine Kombination aus zeitgesteuerten Übungen beinhalten, dann lange Serien von mindestens 60-90 Sekunden mit langsamen und kontrollierten Kadenzen und Erholungspausen innerhalb von 30-60 Sekunden, mit Übungen mit niedrigen Wiederholungszahlen und hohen Belastungen, die jedoch fehlerfrei ausgeführt werden. Der Grad der Beugung, der für diese Übungen nützlich ist, wird von 90 ° (Ruheposition) erhöht; Umgekehrt erfordert zeitgesteuertes Arbeiten eine maximale Auslenkung, wodurch der Anfangswinkel auf die maximale Streckung des Sprunggelenks reduziert wird.
Wenn Sie sich Balletttänzer schon einmal genauer angesehen haben, werden Sie feststellen, dass sie gut entwickelte Wadenmuskelbäuche haben. Sie können sicherlich nicht mit denen von professionellen Bodybuildern verglichen werden, aber lassen Sie uns die Botschaft verbreiten. Sie bitten immer darum, zwischen Übungen und Choreographien bis zu 3-5 Stunden pro Tag auf den Zehen zu heben; Dies lässt uns daher verstehen, dass diese Muskeln, wenn sie auf Widerstand beansprucht werden, die Möglichkeit haben, zu hypertrophieren, da sie sich an die auferlegten Belastungen anpassen.
Es stimmt, dass die weißen und die mittleren Fasern die größere Wachstumskapazität haben, aber auch die roten können dies tun, wenn auch auf andere Weise.
Als promiskuitive Methode, die die Prinzipien des einen und des anderen Reizes respektiert, könnte dagegen Folgendes angesehen werden:
- stehende Wade 5 Sätze mit 25-35 langsamen Wiederholungen und maximale Pause 45 Sekunden
- sitzende Wade 5 Sätze mit 20-25 langsamen Wiederholungen und Pause zwischen den Sätzen von maximal 45 Sekunden
- 3 Sätze statische Zehenhaltung für mindestens 60 Sekunden und Ruhe für 60 Sekunden
Jede Woche wäre es ratsam, die Arbeitsbelastungen zu erhöhen, wie es normalerweise für die anderen Muskelgruppen gemacht wird, und eine kontinuierliche und konstante Progression im Laufe der Zeit zu schaffen, natürlich innerhalb der Grenzen.
Ein solches Trainingsprogramm könnte Sie auch zum ersten Mal dazu zwingen, aufgrund der Schmerzen, die in den folgenden Tagen zu spüren sind, nicht mehr gut gehen zu können. Vielleicht ein zweites Mal unter der Woche einsetzen, einen Tag mit Training für die unteren Gliedmaßen und ein zweites Mal mit mindestens 2-3 Tagen Erholung mit anderen Muskelgruppen.
Wadentraining wird unter Insidern immer umstritten sein, aber zumindest ist diese Art von Ansatz diejenige, die die Natur dieser Muskeln ein wenig mehr vereint.
im Zwerchfell des Beckens und ermöglicht eine sehr begrenzte Retroversion des Beckens.Die Beugung der Büste wird von den Hüftbeugern getragen, das sind hauptsächlich der Rectus Femur und der Iliopsoas, die, wie bereits erläutert, nicht ohne ausdrückliche Aufforderung mit Überlastung trainiert werden sollten.
Die Bauchmuskeln und der gesamte Rumpf helfen uns, den Körper bei wichtigen Bewegungen zu stabilisieren; der Bauch erhält daher bei fast allen wichtigen Übungen den richtigen Reiz.
, sodass Sätze von 45-60 Sekunden sie angemessen stimulieren können.
Beim Sixpack-Talk geht es einfach um den Körperfettanteil; Es wäre also mehr um die Ernährung als um das Training zu kümmern.
Würde man funktionelle Trainingsübungen praktizieren, also auch Stabilitätstraining, würde man erkennen, dass auch ohne die Durchführung spezieller Bauchdeckenübungen am nächsten Tag ein Schmerz in der Bauchmuskulatur unvermeidlich werden würde.
Denken Sie nur an eine "einfache" Pusch-Up-Übung (Push-Ups), um zu verstehen, dass die isometrische und damit stabilisierende Kontraktion der Bauchmuskeln, einschließlich der Hüftbeuger, den Rumpf angehoben hält.
Daher wäre es ratsam, den Bauch immer funktionell mit Übungen wie Rumpfstabilisierung zu trainieren und maximal 2-3 Sätze Bodencrunches mit Brustbelastung für 45-60 Sekunden in den Trainingsplan des Lats einzubauen , Bizeps und hoher Rücken.
C "ist auch anzuerkennen, dass oft die Schwäche der Bauchmuskulatur zu einer Zunahme der Lendenkrümmung führen kann; in diesem Fall könnte die spezifische Arbeit (immer Knirschen oder ähnliches) "korrigierend" werden, aber sicherlich nicht um das Fett herum zu reduzieren die Taille, wie viele glauben.
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