falsch und verursachen Schmerzen und schlimmstenfalls Verletzungen. Hier sind die Fehler, die bei Eseltritten am häufigsten begangen werden und die Tipps für das bestmögliche Training.
und das Gesäß des ansteigenden Beins wird nicht effektiv bearbeitet.
So beheben Sie den Fehler: Stabilisieren Sie den Körper, indem Sie die Handfläche der angehobenen Gesäßseite und das gegenüberliegende Knie fest in den Boden drücken. Dies hilft dabei, das Gewicht von einem diagonalen Punkt aus auszubalancieren und die Hüften schließlich auszugleichen.
, können Sie Ihr Gesäß nicht vollständig ausdehnen, wodurch die Bewegung weniger effektiv wird. Die abgerundete Position des Rückens erhöht möglicherweise auch das Risiko von Wirbelsäulenverletzungen, insbesondere wenn Sie Eseltritte mit schwereren Gewichten oder Widerständen ausführen.
So korrigieren Sie den Fehler: Halten Sie die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung neutral. Wenn dies fehlschlägt, platzieren Sie einen Yogablock in der Mitte des Rückens, damit Sie das nötige Bio-Feedback haben, um die Wirbelsäule lang und neutral zu halten. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie nicht mit zu hohem Gewicht oder Widerstand arbeiten.
und während Sie das Bein anheben, führen Sie die Bewegung durch die Ferse.So korrigieren Sie den Fehler: Verwenden Sie eine Schiene, um die Ferse zur Decke zu führen. Dies hilft bei der Muskelaktivierung und verhindert, dass der Fuß schwebt, wenn die Muskeln zu ermüden beginnen.
. Umgekehrt wird das Gesäß nicht ausreichend beansprucht, wenn zu tief getreten wird.
So korrigieren Sie den Fehler: Bewegen Sie sich mit Absicht und spüren Sie, wie das Gesäß die Arbeit verrichtet. Wenn du nach dem Training keine Schmerzen verspürst, trittst du vielleicht nicht hoch genug. Aber pass auf, dass du es nicht übertreibst. Ein Training vor einem Spiegel kann helfen.
. In beiden Fällen muss der Kern aktiviert werden, um den Körper ausgerichtet und stabil zu halten. Die Nichtaktivierung der Bauch- und Rumpfmuskulatur bei Arschtritten reduziert nicht nur die Arbeit des Gesäßes, sondern kann auch zu Instabilität des Beckens und der Wirbelsäule führen (die zu Verletzungen führen kann).
So korrigieren Sie den Fehler: Bevor Sie das Bein für den Kick anheben, aktivieren Sie den Kern, indem Sie sich vorstellen, den quer verlaufenden Bauchmuskel mit einem Korsett oder Band zu umwickeln.
und tragen zu einer schlechten Körperhaltung bei, die das tägliche Leben beeinträchtigen und Schmerzen verursachen kann.So korrigieren Sie den Fehler: Versuchen Sie, eine neutrale Wirbelsäule zu behalten. Auch hier kannst du einen Yogablock auf deinen Rücken legen, um dich daran zu erinnern, einen langen, flachen Rücken zu behalten.
These. Das Anhalten des Atems kann jedoch zu einer Vielzahl von Problemen mit dem unteren mittleren Rücken führen und sogar die Beckenbodenmuskulatur überstimulieren.
So korrigieren Sie den Fehler: Konzentrieren Sie sich bei jeder Bewegung auf den Atem. Atmen Sie aus, wenn Sie Ihr Bein heben und einatmen, wenn Sie es absenken.
unterhalb der Schultern und Knie unterhalb der Hüften. Halten Sie Ihre Hüften senkrecht zum Boden und Ihre Knie um 90 Grad gebeugt, drücken Sie Ihr Gesäß zusammen und heben Sie Ihren rechten Fuß in den Himmel, als würden Sie mit der Unterseite des Schuhs an die Decke klopfen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen. Atme ein, während du dein Bein absenkst. Beende alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du zur anderen Seite übergehst.
Die Clamshell eignet sich auch hervorragend zum Trainieren des Gesäßes.
Wenn Sie Ihr Training variieren möchten, finden Sie hier die besten Übungen, um Ihr Gesäß zu formen.
