Herausgegeben von Arzt Michele Muglia
Du schaust von vorne in den Spiegel und hast breite und imposante Schultern, aber sobald du dich umdrehst und dich im Profil ansiehst, stellst du fest, dass die vorderen und seitlichen Deltamuskeln im Vergleich zu den hinteren absolut überentwickelt sind, also deine Schultern nicht sehr sind dick und uneinheitlich.
Aus posteriorer Sicht hingegen ist man sogar nach vorne gebeugt, fast ein wenig gebeugt, Ursache für dieses Problem ist neben einer extremen Fehlhaltung fast immer ein Übertraining der vorderen Schultermuskeln und ein nicht vorhandenes - oder fast - für die hinteren.
Die meisten Menschen trainieren ihre Schultern mit Grundübungen wie langsamem Rücken, Dehnungen usw., die den vorderen und seitlichen Deltamuskel entwickeln, aber den hinteren Teil nicht belasten. Oder sie werden am Ende der Sitzung trainiert, wenn die Kräfte unaufhaltsam nachlassen und es noch nicht möglich ist, sie ausreichend zu stimulieren.
Ergebnis: die vorderen und die seitlichen wachsen, während die hinteren bleiben, wie sie sind! Wie gehen Sie also vor, um das Problem zu lösen? Hier ist eine gültige Methode:
- Trainieren Sie Ihre Schultern nach der Lats-Sitzung, bei der bereits die hinteren Deltas verwendet werden
- Beginnen Sie die Schultersitzung mit den Übungen für den hinteren Deltamuskel, fahren Sie mit den Übungen für den seitlichen Teil fort und beenden Sie sie mit denen für den vorderen Teil.
- Ermüden Sie die Hinterhand mit 1-2 Sätzen Aufwärmübungen von ca. 20 Wiederholungen vor und trainieren Sie sie dann mit Sätzen von 10-15, damit Sie sich so gut wie möglich darauf konzentrieren können, ohne andere Muskelgruppen einzubeziehen.
Übungen für die hinteren Deltamuskeln
Zwei der besten Übungen für die hinteren Deltas:
1) HINTERE ANHEBUNGEN AUF NEIGBANK
VORBEREITUNG: Stellen Sie die Bank auf einen 45°-Winkel ein Nehmen Sie zwei Hanteln und legen Sie die
Brust auf der Rückenlehne und Beine über dem Sitz. Drehen Sie Ihre Handgelenke, um Ihre Handflächen nach innen zu bringen, sodass sie einander zugewandt sind.
AUSFÜHRUNG: Die Ellbogen leicht gebeugt halten, die Schulterblätter zusammendrücken und die Gewichte seitlich bis knapp über Rückenhöhe anheben, die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition absenken und sofort wiederholen.
2) SEITENHEBUNGEN MIT FLEXIBLER BÜSTE
VORBEREITUNG: Nehmen Sie zwei Hanteln, beugen Sie den Rumpf durch leichtes Wölben des Rückens um ca. 90° nach vorne, lassen Sie die Arme senkrecht zum Boden und drehen Sie die Handflächen nach innen, sodass sie sich gegenüberstehen.
AUSFÜHRUNG: Heben Sie die Gewichte mit leicht gebeugten Ellbogen seitlich entlang einer Bahn, die konstant parallel zur Frontalebene verläuft, und machen Sie dabei einen Winkel von 90 °, bis Sie die Horizontale erreichen. Die Gewichte langsam wieder in die Ausgangsposition absenken und sofort wiederholen.
VARIANTEN:
