Herausgegeben von Dr. Luca Franzon
Da der September vor der Tür steht, ist es an der Zeit, Sonnenschirm und Liegestühle wegzuräumen, um wieder mit dem Training zu beginnen. Der Dekalog des guten Fitness-Praktikers sagt, man solle auch im Sommer trainieren und nicht drei Monate faulenzen, gleichzeitig halten aber viele das Gegenteil für richtig!
Leider riskiert man in drei Monaten Pause viel von dem zu verlieren, was mit so viel Mühe und Schweiß in dem langen und guten Winter erreicht wurde.
Das große Problem ist, neu zu starten und dies auf rationale und produktive Weise zu tun, damit die neue Saison ihre Früchte trägt.
Der erste Rat ist sicherlich, langsam wieder anzufangen, mit der richtigen Ruhe und der richtigen Intensität, die Apparate, die zu Beginn des Sommers gut trainiert waren, sind jetzt "eingerostet" und ein zu intensiver Start würde nur zu Problemen und vielleicht Traumata führen.
Die ideale Situation wäre ein Neustart mit der Anfängerkarte, aber ich verstehe, dass für diejenigen, die schon länger trainieren, der Abstieg kein kleiner Rückschlag ist.
In diesem Zusammenhang schlage ich eine Form vor, in der jeder entscheidet, welche Übungen er je nach Wunsch des Trainingstages macht.
In diesem Artikel berichte ich über ein Blatt, in dem nur Basisübungen verwendet werden, weil sie eine hohe muskuläre Synergie haben, weil sie aus propriozeptiver und koordinativer Sicht lehrreicher sind und sich daher gut für eine Erholungskarte eignen.
Ohne die grundlegende Aufwärmphase mit einer leichten aeroben Aktivität zu vergessen, wird der zentrale Teil durchgeführt, indem für jede Muskelgruppe eine Grundübung ausgewählt und drei Sätze mit 12/15 Wiederholungen mit einer Minute Erholung durchgeführt werden.
HAUPTGRUNDÜBUNGEN FÜR MUSKELBEZIRK
BIBS
Flach- oder Schrägbank mit Lang- oder Kurzhanteln oder Multipower, Brustpresse.
Deltamuskeln
Verlangsamen Sie mit Kurz- oder Langhanteln rückwärts oder vorwärts, drücken Sie die Schulter, ziehen Sie zum Kinn.
BIZEPS
Stehende Langhantel- oder Kurzhantelcurls.
KÄLBER
Stehende Wadenmaschine, Multipower Wade, Presswade.
FEMORAL
Kreuzheben, 90° Beinpresse
QUADRICEPS
Beinpressen, Kniebeugen, Multipower-Kniebeugen, Ausfallschritte vorne.
DORSALS
Klimmzüge mit jedem Griff (breit, mittel, rückwärts), Langhantelrudern, Flaschenzug, T-Bar, Rudermaschinengriff eng am Bauch.
POSTERIOR DELTOIDS
Rudergerät mit breitem Brustgriff, Flaschenzugwelle an der Brust.
Trizeps
French Press auf der Bank liegend, Drücke auf der horizontalen Bank, enger Griff, Trizeps zu Parallelen.
Dieser Zeitplan wird für zwei Wochen mit einem Trainingsintervall von dreimal pro Woche durchgeführt. An diesem Punkt hat die Muskulatur, die ein gewisses Gedächtnis haben soll, den Rost entfernt und ist bereit für etwas Ernsteres.
An dieser Stelle ist es ratsam, zu einem P.H.A. bei denen anatomisch weit voneinander entfernte Muskelgruppen trainiert werden. Z.B:
BIBS
GASTROCNEMIUM (KALB)
DORSALS
QUADRICEPS
BIZEPS
ISCHIOCRURAL (FEMORAL)
Trizeps
BAUCHMUSKELN
Deltamuskeln
PARAVERTEBRALE (LUMBAREN)
Sie werden 8/10 Wiederholungen ohne Erholung zwischen einer Übung und der anderen durchführen. Nur am Ende des Zirkels ist es möglich, sich für 3/4 Minuten auszuruhen, nur um von vorne zu beginnen und den Zirkel dreimal zu wiederholen. Die Karte wird 3/4 Wochen folgen, an deren Ende Sie für schwerere Trainingseinheiten bereit sind, die auf die von Ihnen angestrebten Ziele abzielen, ein Training, das gleichzeitig die Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System trainiert.
Scheinbar einfach in der Praxis schwer genug. Kurz gesagt, um es auszuprobieren.
