Übungen mit Muskelbelastung können auch nach Länge und Spannung des betroffenen Muskels klassifiziert werden.
Je nach Fall sprechen wir von isotonischen oder isometrischen Übungen.
oder Senken und eine konzentrische oder Hebephase.
Isometrische Übungen hingegen erzeugen keine Gelenkbewegungen, sondern entwickeln Spannungen innerhalb des Muskels, um eine Last zu tragen.
Beide Arten von Übungen können verwendet werden, um Muskelstabilität und Ausdauer zu entwickeln. Allerdings sind isotonische Übungen im Allgemeinen besser, um die funktionelle Kraft und Masse zu erhöhen.
zu einer Bewegung, die unter der Belastung eines konstanten statischen Gewichts ausgeführt wird. Während der Ausführung muss der Muskel einen mehr oder weniger hohen Widerstand überwinden, um die Bewegung auszuführen, und wird im Laufe der Zeit dazu neigen, sich zu entwickeln und stärker zu werden.
Konzentrische oder exzentrische isotonische Übungen
Krafttraining kann weiter in zwei Kategorien unterteilt werden: konzentrisch und exzentrisch.
Konzentrisches Training tritt auf, wenn eine Kontraktion dazu führt, dass sich ein Muskel verkürzt. Zum Beispiel verkürzt sich der Bizeps, wenn sich der Ellbogen während eines Kurzhantelcurls beugt.
Exzentrische Übungen hingegen treten auf, wenn sich ein Muskel nicht nur zusammenzieht, sondern auch dehnt.Das Absenken einer Hantel in die Ausgangsposition ist ein Beispiel für eine exzentrische Übung.
Isotonische Isolationsübung
Eine weitere Unterkategorie sind isotonische Isolationsübungen, bei denen eine Bewegung um ein einzelnes Gelenk ausgeführt wird und in der Regel bestimmte Körperbereiche trainiert werden.
Beispiele für isotonische Isolationsübungen sind Beinstrecker, Beincurls, Wadenheben im Sitzen und Stehen, seitliches Schulterheben, vorderes Schulterheben, Brustmuskeln und Predigercurls.
Der Hauptmuskel, der an der Erzeugung der Gelenkbewegung beteiligt ist, wird als Agonist bezeichnet und ist der Zielmuskel bei dieser Art von Übung.
Zusammengesetzte isotonische Bewegung
Es gibt auch zusammengesetzte isotonische Bewegungen, die im Gegensatz zur vorherigen in mehr als einem Gelenk auftreten.Bei zusammengesetzten Übungen wird nicht nur ein Agonist benötigt, sondern auch Muskeln, die als Synergisten bezeichnet werden, um die Bewegung zu unterstützen.Letztere sind in der Regel kleiner als Agonisten.
Verbundübungen sind im Allgemeinen funktioneller als Isolationsübungen, da sie alltägliche oder sportliche Bewegungen widerspiegeln und eine "praktische Anwendung in realen Aktivitäten" haben.
Beispiele für zusammengesetzte isotonische Übungen sind Liegestütze, Klimmzüge, Pressen, Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben.
Wie führt man einen Liegestütz durch?
Eine der bekanntesten isotonischen Übungen ist der Liegestütz.
- Gehen Sie dazu in die Plankenposition, halten Sie die Bauchmuskeln angespannt, den Nacken in einer neutralen Position und die Hände unter den Schultern.
- Senken Sie den Körper, indem Sie die Ellbogen beugen und sie leicht zu den unteren Gliedmaßen gedreht halten.
- Gehen Sie nach unten, bis Ihre Brust den Boden berührt.
- Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und strecken Sie dann die Ellbogen und drücken Sie den Körper nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
- Wiederholen Sie die Bewegung wie gewünscht.
Denken Sie während der gesamten Dauer der Ausführung daran, den Rücken gerade zu halten.
es gibt keine Bewegung der Gelenke oder des Muskels, aber dieser wird für eine Reihe von Sekunden unter Spannung gehalten, ohne ihn zu bewegen, und die Übung wird eine vorbestimmte Anzahl von Malen wiederholt.
Einer der Hauptvorteile isometrischer Übungen besteht darin, dass sie keine Geräte erfordern und daher ideal für zu Hause sind.
Übungen für den Unterkörper
Dieser Typ eignet sich besonders für das Training des Unterkörpers, der den größten Teil der gesamten Muskelmasse enthält.
Wenn Sie diesen Körperbereich stark und gut entwickelt halten, können alltägliche Aktivitäten wie Gehen, Treppensteigen und Stehen einfacher werden.
Beispiele für isometrische Unterkörperübungen sind Wandkniebeugen, Hüftsteg, statischer Ausfallschritt, statische Kniestreckung und das Ziehen gegen ein Kissen oder einen kleinen Medizinball.
Wie macht man die Hüftbrücke
- Legen Sie sich auf den Rücken, mit angewinkelten Knien und mit dem ganzen Fuß auf dem Boden.
- Heben Sie das Becken an, sodass der Körper von den Knien bis zu den Schultern eine gerade Linie bildet.
- Halten Sie die Position 30 Sekunden lang und senken Sie dann Ihr Becken ab.
- Um die Schwierigkeit zu erhöhen, führen Sie die Übung mit einem gestreckten und angehobenen Bein durch.
- Machen Sie Wiederholungen von jeweils 30 Sekunden.
Übungen für Oberkörper und Rumpf
Obwohl Oberkörper und Rumpf einen "kleineren" Muskelbereich darstellen als der Unterkörper, sind diese Muskeln nicht weniger wichtig, da sie beim Heben schwerer Gegenstände helfen, indem sie die Wirbelsäule stützen, die Schultern stabilisieren und eine gute Körperhaltung fördern.
Die Kraft kann bei Oberkörperübungen durch isotonische Liegestütze oder Klimmzüge, Planks, Sideboards, Bauchzüge, Wrestler-Brücken und isometrische Crunches gesteigert werden.
