Planks gehören zu den besten Übungen zur Stärkung des Kerns, aber obwohl sie diesem Teil des Körpers enorme Vorteile bringen, können sie auch Schmerzen oder Verletzungen an den Ellbogen verursachen.
Dies geschieht, weil bei der Ausführung der Planke das meiste Gewicht und der Druck direkt von den Schultern auf die Ellbogen übertragen werden, die auf den Boden drücken, insbesondere wenn Sie einen Teil der Kraft nicht auf die Unterarme verteilen können.
Glücklicherweise gibt es jedoch mehrere Möglichkeiten, dieses Unbehagen zu lindern.
und das Gesäß zieht sich während der Ausführung der Übung immer zusammen.
Um Schmerzen beim Planken zu vermeiden, kann es daher hilfreich sein, eine äußere Polsterung zwischen Ellbogen und Boden einzubauen, indem Sie einfach zwei Matten statt einer verwenden oder ein Handtuch oder eine kleine Decke unter die Ellbogen legen.
Ändern Sie die Plankenposition
Eine andere Möglichkeit besteht darin, die Art und Weise des Plankens zu ändern, auch nur geringfügig, um den Druck auf Ihre Ellbogen neu zu verteilen.
Ein Vorschlag könnte sein, diese Übung aus einer höheren Position zu machen, die Sie bei Liegestützen annehmen. Zweifellos ist es eine schwierigere Variante als die Basisvariante und das trainiert den Rumpf weniger, da es auch die Schultern und Brustmuskeln in Bewegung hält, aber es wütet weniger auf den Ellbogen und verringert das Risiko von Schmerzen oder Verletzungen.
Balancieren Sie Ihr Körpergewicht
Anstatt den ganzen Druck direkt auf deine Ellbogen auszuüben, kannst du versuchen, dein Körpergewicht anzupassen, indem du deine Finger spreizst, sodass deine gesamte Handfläche flach auf dem Boden liegt.
Diese Technik ist besser, als die Hände in einer Faust zu halten, da sie dadurch etwas Gewicht absorbieren können, das sonst nur auf den Ellbogen lasten würde.
Um Schmerzen zu vermeiden, verlagern Sie daher Ihr Körpergewicht langsam und bewusst nach vorne, damit es gleichmäßiger auf die Hände als auf die Ellbogen verteilt wird.
Für noch mehr Vorteile tun Sie dasselbe, aber in umgekehrter Reihenfolge: Verlagern Sie Ihr Gewicht langsam und bewusst nach hinten, sodass mehr davon auf Ihren Hüften, Beinen und Füßen ruht als auf Ihren Ellbogen.
Verwenden Sie einen Pilates-Ball
Eine gute Idee ist es auch, einen Pilates-Ball zu verwenden, um den Druck auf die Ellbogen zu entlasten, indem man ihn unter die Unterarme legt. Die einzige Vorsichtsmaßnahme in diesem Fall ist, darauf zu achten, dass das Gesäß und die Oberschenkel während der Verwendung des Balls angespannt bleiben, dass der Körper immer gerade ist und die Arme ausgerichtet sind, mit den Schultern über den Ellbogen.
Mache eine Hantelplanke
Wenn Sie auch nach einigen der beschriebenen Änderungen weiterhin Schmerzen in den Ellenbogen verspüren, bedeutet dies, dass die klassische Variante dieser Übung die Gelenke zu stark beansprucht. Dies bedeutet nicht, dass Sie die Übung aufgeben müssen, sondern nach validen Alternativen suchen, wie zum Beispiel eine Plank mit gestreckten Armen mit Kurzhanteln.
Legen Sie zwei Hanteln auf den Boden und halten Sie sie mit den Händen. Obwohl die Haltung der Plank in der Liegestützposition ähnelt, ist dies weniger schwierig.
Eine andere Alternative besteht darin, die Arme gerade zu halten, mit einem oder beiden Knien auf dem Boden. Heben Sie aus dieser Position ein Knie für einige Sekunden an und bringen Sie es dann wieder nach unten. Wiederholen Sie die Sequenz auf der anderen Seite und erhöhen Sie die Zeit des hohen Knies mit der Zeit nach und nach halten.
Kehrt den Sinn der Planke um
Wenn Sie keine Änderungen an Ihren Übungen vornehmen möchten und das Hinzufügen von weichen Kissen für unbequem halten, kann das Umdrehen der Planke Ihnen helfen, die Vorteile dieser Übung zu erzielen, ohne jedoch Ihre Ellbogen zu beeinträchtigen.
Imitieren Sie die Bewegung der Planke, aber legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Gewichte über der Brust, um Ihren Oberkörper zu aktivieren. Heben Sie dann Ihre Beine vom Boden, um Ihren Kern zu aktivieren, und achten Sie darauf, dass Ihr unterer Rücken auf dem Boden bleibt.
Verwenden Sie eine Bank
Eine letzte Möglichkeit besteht darin, den Oberkörper auf einer Bank abzustützen, so dass Sie Ihre Ellbogen vollständig entlasten können.
Diese Option ist auch in Ordnung, wenn Sie die Planke nicht lange halten können.
