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Für jeden, der sich diesen Übungen zum ersten Mal annähert, empfiehlt es sich, die Idee in Betracht zu ziehen, auf einen qualifizierten Personal Trainer zu setzen, damit er ihm in der Aufführungspraxis folgen kann.
Die in diesem Artikel vorgeschlagenen Übungen stellen eine "allgemeine Indikation dar, die nur bei Rückenschmerzen aufgrund von Schwäche oder übermäßigen Muskelkontrakturen nützlich ist (bei Rückenschmerzen infolge von Bandscheibenvorfällen, Vorwölbungen oder anderen Problemen mit den Bandscheiben ist es unerlässlich, Kontakt mit zu einem Facharzt auf diesem Gebiet und befolgen Sie dessen Anweisungen).
. Dies liegt höchstwahrscheinlich daran, dass diese Dehnübungen den letzten Teil der Sitzung darstellen und somit fälschlicherweise eine "körperliche Aktivität der Sitzung von untergeordneter Bedeutung" ist.
In Wirklichkeit ist die Rolle dieser Übungen geradezu grundlegend. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, ist es wichtig, verlorene Elastizität zurückzugewinnen, ohne sich nur auf die Verbesserung der Muskelkraft zu beschränken.Diese Art des Trainings ermöglicht es Ihnen, Verspannungen zu lösen und die Elastizität der paravertebralen und lumbalen Muskeln zu verbessern. Gerade in der ersten Periode, wenn Entzündung und Schmerz noch nicht vollständig abgeklungen sind, sollte die körperliche Aktivität fast ausschließlich auf Wirbelsäulenentlastung und Dekompressionsübungen basieren.
Die vorgeschlagenen Übungen erfordern keine speziellen Werkzeuge und können sowohl im Fitnessstudio als auch zu Hause durchgeführt werden.
- Auf dem Rücken auf den Boden legen
- Bringen Sie Ihre Knie an Ihre Brust und bringen Sie sie mit Hilfe Ihrer Arme so nah wie möglich
- Halte die Position für 20 Sekunden, entspanne dich für ein paar Sekunden und wiederhole es noch zweimal
- Auf allen Vieren auf dem Boden (knie dich hin, lege deine Hände nach vorne und lege sie schulterbreit auf dem Boden ab)
- Atmen Sie aus, indem Sie die Wirbelsäule nach oben biegen, bis die Lunge vollständig leer ist.
- Kehren Sie beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurück, indem Sie Ihren Rücken flach drücken
- 5 mal wiederholen
- Setzen Sie sich mit gespreizten Beinen auf einen Stuhl
- Beuge beim Ausatmen deinen Oberkörper nach vorne
- Beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
- 5 mal wiederholen
- Knie dich auf den Boden, dein Gesäß ruht auf deinen Fersen
- Bringen Sie beim Ausatmen Ihre Arme nach vorne, während Sie Ihr Becken in der Ausgangsposition halten
- Beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition zurückkehren
- Wiederholen Sie dies, indem Sie Ihre Arme zuerst nach rechts und dann nach links strecken
- Setzen Sie sich auf den Boden, strecken Sie ein Bein aus und beugen Sie das andere, um die Fußsohle in Kontakt mit der Innenseite des gestreckten Oberschenkels zu bringen
- Strecken Sie beide Arme und den Oberkörper nach vorne aus, um die Zehen näher an die Fußspitze zu bringen
- Halten Sie die Position etwa 20 ", kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies für die andere Seite
- Sitzend, ein Bein ausgestreckt, das andere über das erste gekreuzt
- Drücken Sie mit dem kontralateralen Ellbogen das gebeugte Bein nach innen, indem Sie den Oberkörper und den Kopf in die entgegengesetzte Richtung drehen
- Halte die Position für 15-20 Sekunden und wiederhole für die gegenüberliegende Seite
- Beuge deinen Nacken im Stehen oder Sitzen langsam zur Seite
- Greifen Sie mit der Hand auf der Seite, zu der der Hals gebeugt ist, das Handgelenk des gegenüberliegenden Armes und ziehen Sie es leicht nach unten, um den kontralateralen Trapezmuskel und die Schultermuskulatur zu spannen.
- Halte die Position für 20-30 Sekunden und wechsle die Seite
WARNUNGEN: Führen Sie immer ein allgemeines Aufwärmen durch, bevor Sie mit den Dehnübungen beginnen; Tragen Sie bequeme Kleidung, die die Bewegung nicht behindert; Wählen Sie eine entspannende Umgebung und achten Sie auf die richtige Atemtechnik. Vermeiden Sie plötzliche Bewegungen und übermäßiges Dehnen.
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