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kuratiert von Selena Mercandelli und Elena Vitale
und Füße auf dem Boden. Es hilft uns, die Streckung der Wirbelsäule nach vorne und die Verlängerung aller hinteren Muskelketten zu verbessern.
Zusätzlich zu den Vorteilen von Prasarita (siehe unten) kombiniert es die Kraft der Drehungen, sehr wichtige Bewegungen für den menschlichen Körper für ihre große entgiftende und reinigende Kraft. Parivritta Prasarita Padottanasana ist eine "vollständige Asana, weil sie die Vorteile von Vorwärtsbeugen, Inversionen, die Stärke von stehenden Asanas und die therapeutische Kraft von Drehungen bietet.
Die Bedeutung
Der Begriff prasarita auf Sanskrit bedeutet es "länglich", pada "Füße", ut "intensiv" e bräunen "tendieren". Der Begriff "parivritta" bedeutet "invertiert". Der Name dieser Asana weist daher auf eine intensive Streckung der Beine hin, die den Rumpf am Tisch in maximaler Ausdehnung mit ausgestreckten Armen und auf dem Boden ruhenden Händen nach vorne beugen lässt und mit einer Torsodrehung nach oben durch Anheben Arm und dann der andere.
Wenn du übst
Es wird typischerweise zwischen stehenden Körperhaltungen nach dem Sonnengruß eingefügt. Während der Ausführung von Prasarita Padottanasana wird dem Praktiker die Asana als Variante vorgeschlagen, um ihre Intensität zu erhöhen und ihre wohltuende Wirkung zu verstärken.
Sequenz und Wiederholungen
Stellen Sie sich auf die lange Seite der Matte mit Ihren Füßen etwa einen Meter breit. Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, atmen Sie ein und aus, öffnen Sie Ihre Arme seitlich. Dann atmen Sie ein und aus, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und strecken Sie Ihre Handflächen maximal auf den Boden, wobei Sie Ihre Handgelenke in einer Linie mit Ihren Schultern halten.
Lassen Sie Ihre rechte Handfläche auf dem Boden und strecken Sie Ihren linken Arm nach oben und richten Sie Ihren Blick auf Ihre linke Hand. Bleiben Sie fünf Atemzüge lang. Jedes Mal, wenn Sie einatmen, erhöhen Sie die Streckung nach oben und beim Ausatmen erhöhen Sie die Drehung Handfläche nach links unten, auf den Boden legen und mit einem Einatmen den rechten Arm nach oben heben, nach oben schauen, die Öffnung der Seite spüren und fünf Atemzüge auf dieser Seite bleiben, mit jedem Einatmen mehr und mehr strecken und öffnen Seite mehr und mehr in Torsion mit jedem Ausatmen. Dann senken Sie langsam Ihren Arm und legen Sie Ihre Handfläche auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften, drücken Sie fest auf Ihre Füße und aktivieren Sie Ihre Beine.
Weil es gut ist
Diese Asana hat eine sofortige Wirkung auf den ganzen Körper und insbesondere auf unsere inneren Organe.Die Torsion des Rumpfes bewirkt eine tiefe Massage der inneren Organe, fördert den Blutaustausch, entgiftet und entschlackt den Körper.Der Druck auf den Nabelbereich wirkt auf die für die Verdauung verantwortlichen Organe erleichtern die Verdauung. Es ermöglicht eine größere Dehnung der Wirbelsäule, da sie durch die Torsion verstärkt wird.
, Magen- und Beckenorgane.Die Bedeutung
Der Begriff prasarita auf Sanskrit bedeutet es "länglich", pada "Füße", ut "intensiv" e bräunen "tendieren".Der Name dieser Asana erinnert daher sofort an eine intensive Dehnung der Beine, die dazu führt, dass sich der Oberkörper in seiner maximalen Ausdehnung nach vorne beugt.
Wenn du übst
Prasarita Padottanasana ist eine vollständige Asana, da sie denjenigen, die sie praktizieren, viele Vorteile bietet: Sie kombiniert die positiven Effekte der Vorwärtsbeugung mit denen der Inversion und der Kraft der stehenden Asanas.
Es wird normalerweise im ersten Teil einer Yoga-Sequenz nach dem Sonnengruß zwischen den stehenden Positionen eingefügt.
Sequenz und Wiederholungen
Stellen Sie sich auf die lange Seite der Matte und spreizen Sie Ihre Füße etwa einen Meter breit parallel zueinander, drehen Sie die Zehen nach innen. Die Beine öffnen sich entsprechend Ihrer Flexibilität und Körpergröße. Versuchen Sie, sich nicht zu belasten und beginnen Sie immer progressiv. .
Bringen Sie Ihre Hände zu Ihren Hüften, atmen Sie ein und strecken Sie Ihren Rücken, sodass Ihre Schultern und Schulterblätter nach unten gleiten. Dann einatmen und ausatmen den Oberkörper nach vorne beugen, beginnend mit der Bewegung von den Hüften und die Hände auf Höhe der Füße auf den Boden bringen. Versuchen Sie, Ihren Rücken gerade zu halten, ohne ihn zu zwingen. Halten Sie die Beine und die Fußsohlen gerade gut am Boden verwurzelt Egal wie weit du mit dem Rumpf auf den Boden gehst, wichtig ist es, die Beine ruhig und die Wirbelsäule gerade zu halten, so kannst du den Kraftaufwand reduzieren und Schmerzen im Lendenbereich vermeiden . Wenn du kannst, beuge deine Ellbogen immer mehr und gehe nach unten, bis dein Kopf den Boden berührt, und stütze ihn, wenn du kannst, in deinen Händen. Unabhängig von Ihrer endgültigen Position, atmen Sie mindestens fünf Mal tief ein und aus, während Sie das richtige Gleichgewicht zwischen Anstrengung und Leichtigkeit beibehalten.
Dann werden durch Drücken auf die Fußsohlen Bauch und Quadrizeps aktiviert, einatmen, Oberkörper leicht anheben und mit Zeige- und Mittelfinger sowie Daumen nach den großen Zehen greifen. Beuge deine Ellbogen und beuge dich wieder nach vorne, um die Oberseite deines Kopfes auf den Boden zu bringen. Benutze deine Arme, um deinen Rücken zu ziehen und zu strecken. Wenn du sehr flexibel bist, kannst du die Außenseite deiner Fersen greifen. Bleiben Sie hier für weitere fünf Atemzüge. Dann atmen Sie ein, lassen Sie Ihre Hände los und bringen Sie sie mit verschränkten Fingern hinter Ihren Rücken. Beuge deinen Rücken beim Einatmen leicht, und beim Ausatmen strecke die Wirbelsäule wieder in Richtung Boden und halte deine Arme über deinen Kopf, bis du versuchst, auch deine Hände auf den Boden zu bringen. Bleiben Sie für fünf Atemzüge, dann atmen Sie ein, lösen Sie die Verflechtungen, bringen Sie Ihre Handflächen wieder auf den Boden, strecken Sie Ihre Arme aus und atmen Sie aus, bringen Sie Ihre Hände zurück zu Ihren Hüften, erheben Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach oben und bringen Sie Ihre Hände zum Gebet vor Ihre Brust.
Weil es gut ist
Diese Asana ist ein wahres Allheilmittel für den Körper und die Gesundheit unserer inneren Organe.
Dehnt die Wirbelsäule, Muskeln und Kniesehnen des Rückens und der Beine. Stärken Sie Ihre Schultern und den oberen Rücken. Entspannen Sie Ihre Nackenmuskulatur. Es dehnt die innere Oberschenkelmuskulatur und hilft, die Hüften zu öffnen. Massieren Sie den Bauch, um die Verdauung und eventuelle Darm- oder Menstruationsschmerzen zu erleichtern.
Als Kombination aus einer leichten Umkehrung (Kopf und Herz befinden sich unterhalb der Hüfte) und einer Vorwärtsbeuge bringt diese Asana Ruhe und Gelassenheit.
Einige Ratschläge für Anfänger
Passen Sie die Position Ihrer Füße gut an: Denken Sie daran, Ihre Zehen nach innen zu drehen, je mehr Ihre Füße zueinander offen sind, desto einfacher ist es, sich nach vorne zu beugen und den Boden zu erreichen, aber wenn sie zu weit weg sind, können Sie das Gleichgewicht verlieren und spüren Sie übermäßige Schmerzen in Ihren Kniesehnen. .
Achten Sie auf Ihre Knie! Wenn Sie beginnen, beugen Sie Ihre Knie leicht, um eine Überstreckung zu vermeiden, und strecken Sie sie dann langsam. Wenn Ihre Knie von Natur aus dazu neigen, sich zu überstrecken, führen Sie diese Position mit leicht gebeugten Knien durch.
Wenn Sie den Boden anfangs nicht mit den Händen berühren können, können Sie zwei Blöcke verwenden. Verlassen Sie die Position langsam. Wenn Sie sich schwindelig fühlen oder an niedrigem Blutdruck leiden, bringen Sie Ihre Hände zurück auf den Boden im Tisch und bleiben Sie einige Momente in dieser Zwischenposition Kehren Sie ganz langsam in eine aufrechte Position zurück.
Wir müssen nur alle auf die Matte bringen!
